Witam! Mam 27 lat, jestem z wami od jakiegoś miesiąca. Mój cel to zrzucenie cycek z klaty, wyrzeźbienie brzucha i rąk (biceps etc.). Mam 190 cm wzrostu, ważę 106 kg. Proszę o ćwiczenia które mogę wykonać w domu, mam do dyspozycji tylko hantelek 20 kg + ekspander. Z góry dziękuję! Nie wierzę, że odpiszecie, ale warto spróbować )
Prośba o ułożenie planu ćwiczeniowego
Napisano Ponad rok temu
Przedewszystkim najważniejsze są tu aeroby, polecam zacząć od 45min 4x w tygodniu biegania. Jeśłi nie dasz rady biegać po 45 minut biegaj ile możesz za każdym razem wydłużając czas, a resztę czasu spaceruj, może to wyglądać tak że robisz przerwy na ten spacer pomiędzy biegiem.
Następnie trening siłowy niech będzie to fbw.
1 przysiad z hantlem (trzymasz go dwoma dłońmi przy klacie) 4s
2 wiosło hantlem 4s
3 pompki 4s
4 wyciskanie hantla jednorącz 4s
5 rozciąganie ekspandera przed sobą 4s
6 uginanie z ekspanderem (jedno ucho na stope, drugie w rękę) 3s
7 oburącz francuz hantlą 3s
8 wspięcia na palce 3s
Wszystko po 10p. W momencie gdy skończy Ci się obciążenie by dokładać zwiększaj ilość powt na zasadzie jak np w jednym treningu zrobisz 20-20-20-23, to w następnym robisz 23-23-23-max i jeśli tu w ostatniej serii przekroczysz za pierwszym lub którymś razem choćby o 1p to na następnym treningu 3 poprzedzające serie mają mieć tyle powt, a ostatnia znowu na max itd.
Pamiętaj też najważniejsza dieta, by to żadna głodówka nie była. Na początku wystarczy że odstawisz słodkie napoje i inne słodkie przekąski z fastfoodami. Dobrze jakbyś też przeliczył ile masz białka i w razie czego dołożył by chociaż te 1,5g było. No i najważniejsze, nic innego nie dokładaj w zamian za słodycze i reszte bo na to samo wyjdzie.
Na pierwszej stagnacji czyli po paru tygodniach zamieniasz aeroby 3x w tygodniu na hiit 1x aero zostaje.
pamiętaj by aero/hiit robić w dni nietreningowe. Jeśli już musisz w treningowe odstęp minimum na 1 posiłek i to jeśli mowa o aero, bo o hiit w dniu siłowym nie ma mowy.
Napisano Ponad rok temu
Dziękuję za szybką i rzetelną odpowiedź, dzięki wielkie
Napisano Ponad rok temu
Na klatkę ewentulanie przenoszenie hantla za głowe
TKWM
Podobne tematy
Temat | Forum | Autor | Podsumowanie | Ostatni post | |
---|---|---|---|---|---|
prosba... |
BJJ, LUTA LIVRE, SAMBO |
|
|
||
Ktoś pomoże w rozpisce planu? |
Trening dla średniozaawansowanych |
|
|
||
Prosba. Suple na cykl. |
Odżywki i Suplementy |
|
|
||
Wybiegnij poza strefę komfortu - zaplanuj swój sukces |
Bieganie |
|
|
||
Prośba o pomoc w rozwoju |
MIXED-MA |
|
|
Użytkownicy przeglądający ten temat: 1
0 użytkowników, 1 gości, 0 anonimowych
10 następnych tematów
-
Barki i biceps
- Ponad rok temu
-
Co z czym ćwiczyć?
- Ponad rok temu
-
Powrót do muay thai po wakacyjnej przerwie
- Ponad rok temu
-
Trening dla newbie
- Ponad rok temu
-
Siłownia a ciąża
- Ponad rok temu
-
Od czego zacząć?
- Ponad rok temu
-
Ćwiczenia domowe
- Ponad rok temu
-
Jakie ćwiczenia dla endomorfika
- Ponad rok temu
-
Redukcja masy ciała
- Ponad rok temu
-
Ćwiczenia na wyskok
- Ponad rok temu