8 odpowiedzi w tym temacie

[sowiisz]

Witam, mam 20 lat, 180cm wzrostu i ważę 65kg, chciałbym przytyć ale niestety nie mogę jem 4-5 posiłków dziennie aczkolwiek nie przybieram na wadzę. Możecie mi pomóc ustalić jakaś dietę?

[Olosek]

Witaj Na początek oblicz swoje zapotrzebowanie kaloryczne: KALKULATOR

[RychuP]

Po pierwsze najpierw musisz mieć dietę z dodatnim bilansem kalorycznym i odpowiednią proporcją Głównych Składników Odżywczych (GSO).

Po drugie musisz mieć trening nastawiony na rozbudowę masy mięśniowej - początkowo trening obwodowy, a z czasem FBW.

Po trzecie musisz mieć regenerację (dużo snu i odpoczynku ogółem).

Po czwarte musisz ograniczyć inne aktywności fizyczne nie związane z treningiem siłowym.

Po piąte jak potrenujesz regularnie conajmniej 6 miesięcy (z dobrą dietą, treningiem, regeneracją, etc) możesz pokusić się o stosowanie odżywek i suplementów.

 

Oto pięć filarów Twojego przyszłego sukcesu.

Użytkownik RychuP edytował ten post Ponad rok temu

[sowiisz]

Trenuje MMA treningi 3 razy w tygodniu, dodatkowo dużo chodzę po górach oraz wspinam się. 

Zapotrzebowanie: 1763 kcal

Aby przytyć zapotrzebowanie koloryczne wynosi:

3033 kcal

• 15% białka: 455 kcal = 114 g
• 55% węglowodanów: 1668 kcal = 417 g
• 30% tłuszczu: 910 kcal = 102 g

Może jakas pomoc przy ogarnięciu diety?

[RychuP]

Wg. tego kalkulatora są niewłaściwe proporcje.

 

Białka daj conajmniej 20 % w diecie, 60 % węglowodanów i MAKSYMALNIE 20 % tłuszczów.

 

Jutro jak znajdę czas, to napiszę coś więcej.

Użytkownik RychuP edytował ten post Ponad rok temu

[RychuP]

Jako że jesteś aktywny fizycznie, spróbuj sobie ułożyć taka dietę albo poproś o to kompetentnego dietetyka:

białko 20-25% węglowodany 60% tłuszcze 15-20%

 

Co masz jeść na modelu węglowodanowym masz napisane tu:

 

http://forum-kultury...w/#entry1396925

 

ewentualnie model tłuszczowy (najlepiej gdy będziesz wyćwiczony, inaczej się zniechęcisz z uwagi na intensywny wysiłek i słabe unaczynienie/natlenienie mięśni, niski próg mleczanowy):

białko 20% tłuszcze 60-70% węglowodany 10-20%

 

Na diecie tłuszczowej bazuje się niemal wyłącznie na tłuszczach zwierzęcych.

 

Na tym polega anabolizm mięśniowy, 20-25% to optymalne ilości białka u sportowców, zapewniające utrzymanie i syntezę mięśni na odpowiednim poziomie.

 

Jeśli zaś chodzi o aktywności fizyczne - piszesz, że dużo chodzisz po górach i wspinasz się, a dodatkowo 3 razy w tygodniu trenujesz MMA.

W takim razie aby zwiększyć masę musisz zrezygnować na jakiś czas z chodzenia po górach i wspinania się lub mocno ograniczyć to, a zamiast tego:

 

3 razy w tygodniu MMA, 3 razy w tygodniu siłownia, zero chodzenia po górach/wspinania się w tygodniu (lub przynajmniej drastycznie ograniczyć).

 

Masz blisko 15 kg niedowagi, a przy takiej niedowadze aby zwiększyć masę trzeba mieć możliwie jak najmniej aktywności w tygodniu.

Użytkownik RychuP edytował ten post Ponad rok temu

[sowiisz]

Dzięki wielkie! Zastosuję się do Twoich porad, troszkę kiepsko, że muszę ograniczyć niektóre rzeczy ale jak mus to mus. Dzięki jeszcze raz!

[Miodek1997]

witam. Ja już tutaj pisałem. Ile mam jeść posiłków dziennie ? I jakie to mają być posiłki?  Przypominam 19 lat 188cm. Chodzi mi o zrobienie masy! 

[RychuP]

Miodek1997 - http://forum-kultury...es#entry1398728

 

Ilość posiłków to rzecz indywidualna - jeśli chcesz, to możesz jeść 3, a jeśli chcesz to możesz jeść 5 lub 6 posiłków dziennie.

Grunt, żeby dostarczyć odpowiednio dużo makroskładników z pożywienia.