8 odpowiedzi w tym temacie

[Laganek]

Dzień Dobry, właśnie kończę redukcję, chciałbym zacząć powolną masę, wybrałem plan push/pull, staż około 3 lata z tym, że wcześniej ćwiczyłem typowo wydolnościowo ukierunkowując się pod sporty walki, wracając do tematu chce najbardziej poprawić klatkę oraz ramiona, plan pull obejmuje 8 ćwiczeń w zakresie 3x8 jedynie nogi 5x5, 1 ćw na nogi, 3 na klatkę, 2 barki, 2 tricepsy, PUSH: Martwy ciąg, 3 ćw na plecy, 2 barki (tył), 2 biceps, moje pytanie czy nie powinienem zaczynać ćwiczeń od partii które chce poprawić ? oraz czy plan trzyma się mniej wiecej kupy.

[23Viper23]

Czytałeś co znaczy push i pull ? Push to klatka, barki itp natomiast pull to plecy, biceps itp.

Czemu 1 ćw na nogi? Na tył barku starczy jedno ćwiczenie.

Ile dni w tygodniu chcesz trenować?

[Joks]

jesli sa jakies partie ktore chcesz poprawic to wtedy najlepiej sprawdza sie trening z priorytetem. czyli cos na zasadzie np splitu z tym ze slabsze partie robisz 2x w tygodniu. w push/pull nalezy wykonywac cwiczenia po sobie a nie jak komus wygodniej

[faluś]

Wchodząc w ten temat spodziewałem się partii bądź klatki bądź bica XD

O ile biceps, czy ogólnie całe ramie można powiedzmy bezkarnie priorytetować, o tyle jeśli przesadzisz z klatką barki padną.

 

Nogi 5x5 czemu?  wyższy zakres za bardzo męczy?

Bierz przykład jak się traktuje kulasy:

 

 

[Laganek]

dzięki za zainteresowanie tematem, ale to nie tak że boję się ćwiczyć nóg, wracam po kontuzji kolana, której nabawiłem się ćwicząc sporty walki, od 4 miesięcy powoli dokładam ciężaru na przysiad i martwy ciąg i zakres ruchu 5x5 optymalnyw tym momencie dla mnie, za dużo ćwiczeń powoduję ból ( choć nie zawsze), wkleję swój plan i liczę na pomoc bardziej doświadczonych kolegów, dodam że chciałbym ćwiczyć pon, czwartek PULL i wtorek, piątek PUSH:

PULL:

1. Przysiad 5x5

2. wycisk. hantli skos dodatki 3x8

3. wycisk hantli/sztanki na ławce płaskiej 3x 8

4. rozpiętki 2x15

5.wycisk. hantli znad głowy 3x8

6. wznosy na bok 3x8

7. wycisk. francuskiie hantlami 3x8

8. ściąganie linki wyciągu górneho 3x8

PUSH:

1.MC 5x5

2.wiosło sztangą 3x8

3.podciąganie 3x 8

4. przyciaganie linki wyciągu górnego 3x8

5. face pulls 3x8

6. Uginanie hantlami z suplinacją 3x8

7. Uginanie sztangą 3x8 

[faluś]

5x5 na dużych ciężarach tym bardziej zarżniesz sobie stawy, zresztą ogólnie tkankę łączną.

 

Jeśłi chodzi o sam trening jak dla mnie za dużo wszystkiego. Robisz mase dosłownie skup się na podstawach, na gęstość i proporcje przyjdzie czas.

[Laganek]

po wszystkich radach postanowiłem zmienić plan na taki rozkład : 

• Trening siłowy górnych partii mięśniowych -pon
• Trening siłowy dolnych partii mięśniowych - wt
• Trening hipertroficzny górnych partii mięśniowych -czw
• Trening hipertroficzny dolnych partii mięśniowyc -pt

powoli zaczne dokłądać cięzary cały czas pilnując techniki i mam nadzieje,że obędzie się bez kontuzji ale z przyrostami.  dzięki za zainteresowanie.

[faluś]

Pomysł bardzo dobry, jedyne co mogę zasugerować to przeplatanka tj

pn góra siła

wt dół hiper

czw góra hiper

pt dół siła

[Joks]

Pomysł bardzo dobry, jedyne co mogę zasugerować to przeplatanka tj

pn góra siła

wt dół hiper

czw góra hiper

pt dół siła

 

czyli trening PHUL bardzo fajny. sam zreszta obecnie taki robie

 

edit: ja akurat robie bez przeplatanki sily z hiper

 

PN : Góra SIŁA
WT : Dół SIŁA

CZWT : Góra HIPERTROFIA
PT : Dół HIPERTROFIA

Użytkownik Joks edytował ten post Ponad rok temu