33 odpowiedzi w tym temacie

[tofik11116]

witam.. Waże około 82kg, 186cm wzrostu i 3 razy w tygodniu chodze na siłownie (od około 4 miesięcy), zamierzam zacząć zażywać BCAA, l-glutamine i l-arginine (tak mi doradzono), wiec moje pytanie brzmi- jak to wszystko dawkować? czy powinienem brać ok. 20g BCAA na porcje, 2 razy dziennie, przed treningiem i zaraz po treningu?? i jak dawkować resztę?? i czy w ogóle warto dawkować to co napisałem??
Z góry dziękuje za pomoc..
Przemek..

[Litwin81]

Jeżeli jesteś na redukcji to ma to sens,jak nie to bcaa i gluta zbyteczne.Dawkowanie ok.,stosuje się ok. 1 gram bcaa na 10 kg masy ciała,arginine i glute ok. 5 gram w 1 porcji.

[tofik11116]

Mnie zależy na budowaniu masy mieśniowej.. z racji tego ze jestem typem ektomorfika to troche ciężko jest mi nabrac masy..

[RychuP]

Arginina jest Ci narazie nie potrzebna - to suplement dla osób conajmniej średniozaawansowanych.

 

Co do BCAA i glutaminy, to one Ci się mogą przydać albo na redukcji albo jeśli chcesz robić masę, ale masz oprócz treningów siłowych sporo innej aktywności fizycznej w tygodniu.

 

Wzrost 186 cm i 82 kg wagi po 4 miesiącach siłowni ? Prawie na pewno nie jesteś typowym ektomorfikiem, bo masz zaledwie kilka kilo niedowagi - raczej typ mieszany (ekto-endomorfik lub ekto-mezomorfik).

Jeśli masz jakieś wątpliwości, to przeczytaj to:

 

http://forum-kultury...e/#entry1396282

 

Ułóż sobie dietę na masę, bo to podstawa, dodaj do tego trening na masę modyfikowany co ok. 2 miesiące, dodaj do tego regenerację (dużo snu i odpoczynku ogółem) i wtedy żadne ożywki i suplementy nie będą Ci potrzebne conajmniej do wagi 86 kg przy BF na poziomie 10 - 12 %.

Aby brać suplementy i odżywki dobrze jest mieć minimum 6 miesięcy stażu treningowego i minimum 16 lat (najlepiej więcej).

Użytkownik RychuP edytował ten post Ponad rok temu

[tofik11116]

Być może wygląda to nie źle (186 cm i 82 kg) ale przed siłownią moja waga wahała się między 79 a 80 kg wiec postęp nie jest chyba taki duży jak na 4 miesiące..raczej jestem wysoki i szczupły z długimi ramionami.. co do diety to od kąd zacząłem ćwiczyć jem zdecydowanie inaczej i w miarę regularnie.. po za tym moja aktywność fizyczna opiera się również na grze w piłkę nożną, bezmala w każdą sobotę i niedzielę (pomijając wakacje bo jest przerwa w rozgrywkach) co do wieku to mam więcej niż 16 lat

[RychuP]

Ważysz 82 kg, a ważyłeś 79 - 80 kg - jak na 4 miesiące, to postęp w wadze nie jest taki zły.

Zazwyczaj waga wzrasta w tempie od 0,5 kg do 1 kg miesięcznie, tak więc jeśli Twoja waga wzrosła o 2 lub nawet 3 kg w ciągu 4 miesięcy, to należy to uznać za przyzwoity wynik.

Kulturystyka to sport dla cierpliwych, z resztą jak to mawia mój kumpel:

 

"W 3 miesiące to możesz co najwyzej zrobić fajną formę, wizualnie niewiele sie poprawi, zadowalającą sylwetkę budujesz 2-3 lata.
W ciagu najbliższych dwóch lat możesz zrobić 6-12kg masy mięśniowej rocznie, potem przyrost spada mniej wiecej o połowę."

Użytkownik RychuP edytował ten post Ponad rok temu

[faluś]

Bcaa możesz jeść tak jak piszesz, 20 przed i 20 po treningu, na pewno regeneracja pójdzie do góry, w każdym razie na cuda nie licz. Niewiem też czy bcaa jest opłacalna suplementacja, ale to już sam ocenisz.

[tofik11116]

Dzięki za odpowiedzi.. i jeszcze mam pytanie co do dawkowania bcaa i glutaminy, w jakich dawkach jest dobrze to zjadac bądź wypijac?? gdzies czytałem ze to moze nawet byc 20-30 gram bcaa na porcje 2 razy dziennie bo wtedy działa najlepiej, to prawda czy...... ??

I czy dawkowac rano po przebudzeniu a pozniej po treningu czy jeszcze inaczej??

[tofik11116]

faluś czemu uważasz że to moze nie być opłacalne?? ze wzgledu na cene (choc bywają rózne) i ilosc jaką się zjada??

[faluś]

Bcaa dobrze czytałeś, by działanie było odczuwalne musisz brać duże dawki 20-30gram kołotreningowo to taka podstawa.
Glutamina ciężko mi się wypowiedzieć na temat jej dawkowania ponieważ uważam ją za placebo. XD

Właśnie z powodu o którym napisałeś uważam suplementacje bcaa za niezbyt opłacalną i to że nie ma jakiś widocznyh efektów jak np po kreatynie.
Ekonomiczniej wychodzi leucyna solo np z myprotein jest tania. Tak samo im więcej leucyny w składzie tym wystarczają mniejsze dawki i zazwyczaj też taniej wychodzi.

Pamiętaj też przede wszystkim o misce bo nie będziesz jadł więcej to same suple na wiele się nie zdadzą.

[tofik11116]

Miska jak najbardziej jest, bo wiem ze bez niej to nie ma sensu zaczynac

Mam monohydrat kreatyny i chyba za tydzien zacznę go brac, zastanawiam sie nad kupnem bcaa i glutaminy i jeszcze dla pewnosci spytam czy takie dawkowanie bedzie ok czy raczej radzicie cos zmienić:

kreatyna rano po przebudzeniu 5g

bcaa 20g przed treningiem jakies 30 minut, i 20g zaraz po treningu + 5g kreatyny

tylko teraz nie jestem pewny co do glutaminy, moze cos doradzicie??

[faluś]

Jest ok. Z glutaminą w sumie jak uważasz, w sumie są podzielone zdania na jej temat, w każdym razie moje już znasz.

[tofik11116]

Tak Twoje zdanie znam faluś dzięki panowie za pomoc.. co do glutaminy to może jeszcze gdzieś poczytam i się zobaczy
Chyba ze jeszcze znajdzie się ktoś kto zaproponuje coś innego z własnego doświadczenia?

[RychuP]

Branie glutaminy w celach antykatabolicznych jest bezzasadne, prędzej BCAA, ale w momencie gdy masz niskotłuszczową muskulaturę i BMI swobodnie powyżej 25.

Inaczej glutamina to kasa wyrzucona błoto, bo wystarczy dieta z odpowiednią podażą białka i energii.
Glutamina to aminokwas, który prędzej sprawdzi się na robieniu rzeźby przy ostrej redukcji, ponieważ wspomaga układ immunologiczny, osłabiony na diecie z niskim bilansem kalorycznym, ale ma to sens w przypadku gdy masz zestaw supli i masz zbędną kasę na taki suplement, no i oczywiście sporo mięśni.

 

BCAA to suplement antykatoboliczny stosowany głównie przy redukcji (poza sytuacją, gdy masz wypracowaną muskulaturę jak kulturysta gdzie BCAA jest stałą suplementacją) lub w sytuacji kiedy jesteśmy poddawani wysiłkom o dużej intensywności dość często, np. 3x w tygodniu FBW + 2x w tygodniu interwały.
Wtedy aby zapobieć przetrenowaniu można brać BCAA..

BCAA - 30minut przed treningiem i drugą porcję zaraz po treningu, czyli przy wadze 82 kg powinno być 8 - 8,5 g przed i 8 - 8,5 g po treningu.

 

Co do kreatyny:

 

Zwyczajnie, przez 6-8 tygodni:

* 5 g rano (łyżeczka od herbaty), po treningu kolejne 5 g.
* W dni nietreningowe wystarczy 5 g rano.

 

Drugi wariant dawkowania:

* 5 g przed treningiem (łyżeczka od herbaty), po tr. kolejne 5 g.
* W dni nietreningowe wystarczy 5 g rano.

Po 2 tygodniach suplementacji można wejść na mniejszą dzienną dawkę kreatyny 5-7 g (a nawet 3-5 g dziennie).

Później (po zakończeniu 6-8 tygodniowego cyklu) koniecznie ~ 1.5 - 2 miesiące przerwy w braniu jakichkolwiek produktów zawierających jakąkolwiek kreatynę (im dłuższa przerwa, tym lepiej; jest to związane z nasyceniem mięśni przez kreatynę).

UWAGA: większa dzienna ilość kreatyny wcale nie musi przełożyć się na efekty, a małe, dzienne dawki pozwalają na kilkumiesięczną, ciągłą suplementację (wtedy bierzesz 0,03 g na kilogram masy ciała - co daje dla 100 kg osoby 3 g kreatyny dziennie).

Użytkownik RychuP edytował ten post Ponad rok temu

[tofik11116]

RychuP dzięki za informacje.. więc może będzie prościej jak poprostu spytam co w moim przypadku byś polecił? Jestem osobą wysoką, raczej szczypłą, nie nabieram szybko masy, powiem więcej ciężko jest mi ją nabrać.. według opisu który kiedyś czytałem jestem ektomorfikiem.. miskę staram się trzymać w miarę regularnie.. nie zamierzam być kulturystą

[tofik11116]

RychuP dzięki za informacje.. więc może będzie prościej jak poprostu spytam co w moim przypadku byś polecił? Jestem osobą wysoką, raczej szczypłą, nie nabieram szybko masy, powiem więcej ciężko jest mi ją nabrać.. według opisu który kiedyś czytałem jestem ektomorfikiem.. miskę staram się trzymać w miarę regularnie.. nie zamierzam być kulturystą i nie będę .. poprostu jak każdy facet chce dobrze wyglądać .. przede wszystkim nabrać masy .. w necie jest mnóstwo artykułów i jest mnóstwo ludzi którzy coś o tym wiedzą, ale każdy uważa inaczej :)dlatego pytam tutaj bo napewno znajdzie się ktoś kto będzie mieć większe doświadczenie i doradzi coś dobrego.. ja wiem ze każdy człowiek jest inny i na każdego działa coś innego

[Joks]

RychuP dzięki za informacje.. więc może będzie prościej jak poprostu spytam co w moim przypadku byś polecił? Jestem osobą wysoką, raczej szczypłą, nie nabieram szybko masy, powiem więcej ciężko jest mi ją nabrać.. według opisu który kiedyś czytałem jestem ektomorfikiem.. miskę staram się trzymać w miarę regularnie.. nie zamierzam być kulturystą

a wiec przeliczyć miske na kcal i trzymaj sie diety z odpowiednia liczba kalorii. jedzenie na oko z czasem nie przynosi dobrych efektów bo otłuścić sie mozna nawet od nadmiaru bialka w diecie wiec warto wiedziec ile sie powinno jesc dziennie. w Twoim przypadku dowiesz sie chociaz czy dojadasz czy nie.

 

a odnosnie tematu zawsze bylem zwolennikiem podstaw i cegielek. tak wiec zamiast glutaminy lepiej kup zestaw witamin&mineralow i omege3 do stalej suplementacji

Użytkownik Joks edytował ten post Ponad rok temu

[tofik11116]

Staram się dojadać ale czasami zapewne brakuje w ciągu dnia kilka kalorii do tych obowiązkowo minimalnie potrzebnych
W sumie dopiero wchodzę w świat siłowni wiec jeszcze się tak nie orientuje co jest dobre i co powinno się (a może raczej można) brać.. mógłbyś mi Joks coś polecić? Jakie masz witaminy i minerały na myśli? miałem się wybrać na zakupy i kupić to co mi "doradzali" ale chyba się wstrzymam i wysłucham najpierw waszych rad

[RychuP]

Odnośnie Omega3, to dobre są Olimp Gold Omega 3 (ale te z ryb czyli w opakowaniu biało-brązowym, a nie z kryla w opakowaniu biało-czerwonym), a jak chcesz coś jeszcze lepszego, to polecam od siebie Ecomer.

Odnośnie witamin, to również możesz sobie kupić z Olimpu ale nie jest to konieczne.

 

Przeczytaj tą wypowiedź w całości:

 

http://forum-kultury...e/#entry1396282

 

i określ jakim jesteś somatotypem.

 

Dla skrajnego ektomorfika w cyklu masowym najlepiej byłoby zastosować taki zestaw: kreatyna mono +  ALA (kwas alfaliponowy) + gainer + opcjonalnie BCAA.

Dla typu mieszanego (ekto-endomorfik) lepszy byłby zestaw: kreatyna mono +  ALA (kwas alfaliponowy) + bulk + opcjonalnie BCAA.

Odnośnie dwóch pierwszych suplementów, tj. kreatyny i ALA, to dobre mono robią takie firmy jak Multipower, Universal Nutrition, Olimp, Trec, FA (Fitness Authority); dobrym ALA jest chociażby ALA 200, albo możesz kupić sobie od razu kreatynę połączoną z ALA w jednym preparacie, np. Trec - Creapure + ALA + B1 lub Trec - Creatrix + ALA + B1.

Wybór należy do ciebie.

 

Tutaj masz napisane jakie są idealne proporcje ciała - i wcale nie są to wymiary kulturysty z kartą PRO:

 

http://forum-kultury...dpost&p=1396044

Użytkownik RychuP edytował ten post Ponad rok temu

[Joks]

witaminy/minerały zawsze kupie najtańsze ale te dla sportowców w sklepie z suplementami a nie w żadnych aptekach. cóż można by tu epopeje napisać o odżywianiu ale są pewne podstawy których należy sie trzymać. postaram Ci się je nakreślić w skrócie:

 

do każdego posiłku bogatego w białko powinieneś jeść chociaż 200g warzyw typu jarmuż, brokuły, kalafior, papryka itd. takich warzyw się nie wlicza w dietę ale stanowią one uzupełnienie diety w błonnik i witaminy dodatkowo odkwaszają organizm i maja wiele innych prozdrowotnych właściwości. jedzenie kupuj/jedz jak najmniej przetworzone. olej ryz biały który jest najbardziej przetworzony i osobiście go zawsze unikam. kupuj ryz brązowy lub basmati na zmianę z kasza jaglana/gryczana. oczywiście produkty jak najmniej przetworzone stad kasza gryczana nieprażona. innymi dobrymi posiłkami i zrodlami weglowodanow procz ryżu i kasz sa: platki owsiane, platki zytnie, platki jaglane, makarony np makaron z mąki durum czy makaron orkiszowy nawet ziemniaki. zdrowe tłuszcze znajdziesz w rybach morskich, oliwie z oliwek, pestkach slonecznika, pestkach dyni, migdalach, orzechach wloskich czy oleju lnianym. zamień pieczywo jasne na żytnie razowe lub żytnie pełnoziarniste a w ogóle najlepiej jak by to było pieczywo na zakwasie a nie na drożdżach. białka dostarczaj z piersi z kurczaka/indyka lub wołowiny (antykrot lub rostbef), twarogu półtłustego (serkom wiejskim mówimy nie!) jaj (jajecznice, omlety) lub ryb. tutaj uwaga nie jadaj więcej niz 2x w tygodniu tuńczyka w puszcze oraz ryby wędzonej (najlepiej makrela/łosoś)

 

to są produkty na których powinieneś bazować. wszystko jak ryz/makaron robi sie 15 min a piersi możesz gotowac smazyc to tez max 10 min. teraz powinienes tylko rzetelnie przeliczyc swoje zapotrzebowanie kaloryczne i chociaz zaczac jest zdrowo "na oko". na kazdym produkcie jest podana zawartosc w 100g wtedy bedziesz wiedzial ile juz dzis zjadles. mozesz sobie wtedy odmierzac porcje lyzka stolowa ~ około 20g lub kupic wage kuchenna jesli wkrecisz sie w ten sport na dluzej. niestety kazdy nadmiar kalorii powoduje odkladanie sie tluszczu stad tak ważne jest dokladnie wiedziec na ile mozna sobie pozwolic zjesc danego dnia

 

jak masz jeszcze jakies pytania pisz smialo i nie zaniedbuj zadnej partii. wielu np olewa nogi a nie wiedza ze jest to najwiekszy blad jaki moga zrobic