75 odpowiedzi w tym temacie

[Mariusz Janecki (Jankes)]

Dzień 18 (Roztrenowania)
 

Dieta:

1. 50 gram płatków owsianych + 5 gram otrębów owsianych + 5 białek jaj + 1 całe + 10 gram odżywki białkowej + banan -> W formie omleta

2. 50 gram ryżu brązowego+ 180 gram filetu z kurczaka + 1 łyżka oliwy z oliwek + pomidor 

3. 55 gram makaronu brązowego + 180 gram filetu z kurczaka + 1 łyżka oliwy z oliwek + pomidor

4. 50 gram ryżu basmati + 180 gram filetu z kurczaka + 1,5 łyżki oleju lnianego + warzywa

5. 55 gram płatków owsianych + 40 gram odżywki białkowej + jogurt naturalny + Owoce (ananas,arbuz)

6. 40 gram odżywki białkowej + 20 gram masła orzechowego 

Wczoraj miał być trening, ale jak to czasem w życiu bywa wyskoczyło małe szkolenie z którego nie mogłem nie skorzystać więc dzisiaj lecę trochę plecy zrobić i jakieś krótkie Interwały. 

Użytkownik Mariusz Janecki (Jankes) edytował ten post Ponad rok temu

[Mariusz Janecki (Jankes)]

Dzień 19 (Roztrenowania)
 

Dieta:

1. 50 gram płatków owsianych + 5 gram otrębów owsianych + 5 białek jaj + 1 całe + 10 gram odżywki białkowej + arbuz -> W formie omleta

2. 50 gram ryżu basmati + 180 gram filetu z kurczaka + 1 łyżka oliwy z oliwek + pomidor 

3. 25 gram kaszy pęczak + 90 gram filetu z kurczaka + 0,5 łyżki oliwy z oliwek + brokuł

4. Cheat meal

5. 25 gram kaszy pęczak + 90 gram filetu z kurczaka + 0,5 łyżki oliwy z oliwek + brokuł

6. 55 gram płatków owsianych + 40 gram odżywki białkowej

7. 130 gram twarogu chudego + 20 gram masła orzechowego + 10 gram odżywki białkowej + żelatyna 

Wczoraj tak jak pisałem poszły plecki. Zrobiłem 1 cięższy trening od przeszło 2 miesięcy, bo robię przymiarki do rozpisania planu na najbliższy okres. Mniej więcej tak to wyglądało:
- ściąganie drążka szer. do klatki 
- Martwy ciąg (ostatnia seria 80 kg)
- Wiosłowanie nachwytem w opadzie (ostatnia seria 60 kg)
- przyciąganie wąskiego uchwytu do brzucha 
- plank x3

 11826012_856780074406466_3205560590497379272_n.jpg   47,71 KB   0 Ilość pobrań
 

[lezu]

Gdzie trenujesz?? Może zrobimy kiedyś wspólny tren ??

[Mariusz Janecki (Jankes)]

Co do miejsca to różnie, gym park, Energygym, Platinium szlak itp. ale najczęściej w Platinium Galeria Krakowska. Co do treningu nie widzę najmniejszego problemu   

[Mariusz Janecki (Jankes)]

Dzień 20 (Roztrenowania)
 

Dieta:

1. 30 gram płatków lion + 10 gram błonnik naturalny + 10 gram migdałów + 45 gram odżywki białkowej + arbuz/nektarynka + 200 ml mleka 0,5%

2. 190 gram batatów + 180 gram filetu z kurczaka + 1 łyżka oliwy z oliwek + cukinia

3. 50 gram kaszy pęczak + 180 gram filetu z kurczaka + 1 łyżka oliwy z oliwek + brokuł

4. 50 gram ryżu brązowego + 180 gram filetu z kurczaka + 1.5 łyżeczki oleju lnianego + pomidor

5. 65 gram płatków owsianych +  40 gram odżywki białkowej + jogurt naturalny + Owoce (nektarynka,arbuz)

7. 40 gram odżywki białkowej + 20 gram orzechów włoskich 

 

Budowanie masy? no niestety jeszcze nie → Mały obiad firmowy, bo nie samą pracą i siłownią człowiek żyje, czasami warto gdzieś wyjść i oderwać się od wszystkiego . Akumulatorki naładowane, więc jutro zapowiada się też ciekawy trening   

 

[Mariusz Janecki (Jankes)]

Jak by ktoś miał ochotę na zapiekankę ziemniaczaną to zapraszam do oglądania  

[Mariusz Janecki (Jankes)]

I jeszcze mała dawka motywacji   
 111.png   341,39 KB   0 Ilość pobrań

[Mariusz Janecki (Jankes)]

Dzień 21 (Roztrenowania)

Od wczoraj małe zmiany w diecie jak i treningu -> przystosowuje już swój organizm do okresu masowego który nastąpi prawdopodobnie już w najbliższy piątek    Dokładnego planu jeszcze nie zdradzam ale powiem tylko że diametralnie się różni od ostatnich moich przygotowań tak samo dieta gdzie wprowadziłem duże zmiany. zobaczmy co z tego wyjdzie     Na dzień dzisiejszy powiem tylko że doszło 100kcal na +   
 

Dieta:

1. 25 gram płatków owsianych + 5 gram otrębów owsianych + 6 białek jaj  + 30 gram masła orzechowego + jagody,winogron, truskawki -> W formie omleta

2. 100 gram makaronu orkiszowego + 150 gram filetu z kurczaka + pomidor 

3. 50 gram ryżu basmati + 150 gram filetu z kurczaka + 1 łyżka oliwy z oliwek + pomidor

4. 50 gram ryżu brązowego + 150 gram filetu z kurczaka + 2 łyżki oleju lnianego + warzywa

5. 80 gram płatków owsianych + 35 gram odżywki białkowej + 10 gram migdałów

6. 40 gram odżywki białkowej + 25 gram orzechów włoskich

 

Z wczorajszych przymiarek do nowego treningu i ciężaru w jakim będę oscylował w początkowym etapie: 

 

Użytkownik Mariusz Janecki (Jankes) edytował ten post Ponad rok temu

[Mariusz Janecki (Jankes)]

Dzień 21 (Roztrenowania)

Wczoraj wolne od treningu siłowego, za to podgoniłem zaległości, podopisywałem na zaległe wiadomości, więc teraz jestem na bieżąco Dzisiaj jeżeli chodzi o trening -> Hipertrofia zobaczymy jak to przebiegnie dość intensywny trening w dużym zakresie powtórzeń   
 

Dieta:

1. 25 gram płatków owsianych + 5 gram otrębów owsianych + 6 białek jaj  + 30 gram masła orzechowego + jagody,winogron, truskawki -> W formie omleta

2. 80 gram makaronu orkiszowego + 180 gram filetu z kurczaka w formie  (spaghetti) + 5 gram oliwy

3. 50 gram ryżu basmati + 150 gram filetu z kurczaka + 1 łyżka oliwy z oliwek + pomidor

4. 50 gram ryżu brązowego + 150 gram filetu z kurczaka + 2 łyżki oleju lnianego + warzywa

5. 110 gram płatków owsianych + 35 gram odżywki białkowej + borówki/winogron

6. 140 gram twarogu chudego + 20 gram orzechów włoskich

[Baracki]

Będę śledził ciekawie to wygląda ! Życzę powodzenia w sezonie 2016 napewno będę oglądał  występny ! Pozdrawiam . 

[Mariusz Janecki (Jankes)]

Będę śledził ciekawie to wygląda ! Życzę powodzenia w sezonie 2016 napewno będę oglądał  występny ! Pozdrawiam . 

Dzięki, I zapraszam również do czynnego udzielania się na forum   

[Mariusz Janecki (Jankes)]

Dzień 22 (Roztrenowania)

Wczoraj poszła Hipertrofia, ale po ostatniej siłówce obolały jestem mega   widać okres roztrenowania przebiegł pomyślnie, teraz mięśnie są odpowiednio zregenerowane i gotowe do masówki było dość intensywny trening w dużym zakresie powtórzeń + lekkie interwały na koniec    
 biceps.png   372,92 KB   0 Ilość pobrań
 

Dieta:

1. 25 gram płatków owsianych + 5 gram otrębów owsianych + 6 białek jaj  + 30 gram masła orzechowego + jagody,winogron, truskawki + jogurt naturalny -> W formie omleta

 omlet.png   399,09 KB   0 Ilość pobrań

2. 80 gram płatków owsianych + 35 gram odżywki białkowej + 10 gram orzechów włoskich

3. 50 gram ryżu basmati + 180 gram filetu z kurczaka + 1 łyżka oliwy z oliwek 

4. 50 gram ryżu brązowego + 180 gram filetu z kurczaka + 2 łyżki oleju lnianego + warzywa

5. 80 gram płatków owsianych + 35 gram odżywki białkowej 

6. 40 gram odżywki białkowej + 20 gram orzechów włoskich

[Mariusz Janecki (Jankes)]

KONIEC Roztrenowania !!!

Tym akcentem okres zostrenowania uznaje za zakończony. Trwał on przeszło 2 miesiące jednak wszystkich wpisów nie udało mi się umieścić w dzienniku. Organizm w pełni zregenerowany i gotowy do budowania masy. Ten tydzień już był cięższy jeżeli chodzi o treningi. tak na 80-90% mięśnie na następne dni obolałe strasznie jeszcze mało co i bym się nabawił kontuzji przy wiosłowniu sztangą w opadzie bo coś mi przeskoczyło w plecach ale mam nadzieje że to tylko chwilowe, bo teraz czuje że żyje   Od jutra ruszam już na pełnych obrotach  Jutro też poleci wpis jak obecnie stoję z wagą jakie zmiany w diecie oraz jak będzie wyglądał trening.  Szykuje się ciekawy okres  

[Mariusz Janecki (Jankes)]

Dzień 1 - Masa
 

Dieta:

1. 30 gram płatków owsianych + 5 gram otrębów owsianych + 3 białka jaj  + 3 całe jaja  + jagody,winogron, jabłko -> W formie omleta
 321123.jpg   116,7 KB   0 Ilość pobrań

2. 80 gram makaronu brązowego + 150 gram filetu z kurczaka + 0.5 łyżki oliwy z oliwek + warzywa

3. 50 gram ryżu jaśminowego + 150 gram filetu z kurczaka + 1 łyżka oliwy z oliwek + warzywa

4. 50 gram ryżu basmati  + 180 gram filetu z kurczaka + 2 łyżki oleju lnianego + warzywa

5. 110 gram płatków owsianych + 40 gram odżywki białkowej 

6. 40 gram odżywki białkowej + 25 gram orzechów włoskich

Dietę jak można zauważyć obniżyłem znacznie ilość białka na rzecz tłuszczy i lekko węgli. Jeżeli chodzi o kaloryczność diety to zwiększyłem ją z 2750 kcal na 2900kcal. Aktualna waga to 71kg na czczo. 

TRENING - Dziś siła
1. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 5x5 (70kg)
2. Przysiady ATG ze sztangą na barkach 5x5 (70kg)
3. Wyciskanie żołnierskie 5x5 (45kg)
4. Podciąganie się na drążku 5x5 (bez dodatkowego obciążenia)
5. Martwy ciąg 5x5 (70kg)

W nawiasach podaje swój wyjściowy ciężar przy czym z treningu na trening będę się starał dokładać od 2,5-5 kg.  
 

[Mariusz Janecki (Jankes)]

No to ruszamy ! Dużo czasu nie zostało [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
 

 

 

[majoreek]

Będe zaglądał, pozdrawiam

[Mariusz Janecki (Jankes)]

Będe zaglądał, pozdrawiam

Super Zapraszam do śledzenia również mojego kanału na YT i FP na facebook   

[Mariusz Janecki (Jankes)]

Dzień 2 - Masa
 

Dieta:

1. 30 gram płatków owsianych + 5 gram otrębów owsianych + 3 białka jaj  + 3 całe jaja  + śliwki, jabłko -> W formie omleta
2. 80 gram makaronu brązowego + 150 gram filetu z kurczaka + warzywa

3. 50 gram ryżu jaśminowego + 180 gram Łososia + warzywa

4. 50 gram ryżu basmati  + 150 gram filetu z kurczaka + 2 łyżki oleju lnianego + warzywa

5. 100 gram płatków owsianych + 10 gram płatków lione + 40 gram odżywki białkowej + borówki,śliwki,nektarynka

6. 40 gram odżywki białkowej + 25 gram orzechów włoskich

TRENING - Hipertrofia
1. Wyciskanie hantli na ławce skośnej 3x20
2. rozpiętki w bramie z linkami 1x20
3. Wiosłowanie sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej 2x20
4. Ściąganie wyciągu górnego do bioder 1x20
5. wyciskanie sztangi z zza karku na suwnicy 2x20
6. Wyciskanie francuskie sztangi łamanej w leżeniu 20,15,10

7. Uginanie ramion z hantlami stojąc 20,15,10

8. Front squat 2x20

 

Wczoraj trening siłowy jak najbardziej na +. Wszystkie założenia wykonane w 100% z czego jestem mega zadowolony. Za tydzień po 2,5kg + zobaczymy jak będzie z progresją siły. Dzisiaj leci natomiast hipertrofia oscyluje w granicach 10-20 powtórzeń. Na dzień dzisiejszy jestem zadowolony z treningów ale na koniec tygodnia napisze swoje odczucia co do tego schematu   

[Mariusz Janecki (Jankes)]

Dzień 2 - Masa
 

Dieta:

1. 2 białka jaj  + 4 całe jaja  + 20 gram pestek dyni + pomidor
2. 80 gram makaronu brązowego + 150 gram filetu z kurczaka + warzywa

3. 50 gram ryżu basmati + 150 gram filetu z kurczaka + warzywa

4. 50 gram ryżu brązowego  + 150 gram filetu z kurczaka + 2 łyżki oleju lnianego + warzywa

5. 20 gram Płatki Miodowy Cheerios + 30 gram Błonnika naturalnego + 35 gram Płatki Cereal Lion + 100 ml mleka + 40 gram odżywki białkowej

6. 40 gram odżywki białkowej + 25 gram orzechów włoskich

 

Wczoraj hipertrofia, więc pompa nie mała   a interwaly robiłem na maszynie ze schodami, sam nie wiem jak się fachowo nazywa, w każdym bądź razie musiało to śmiesznie wyglądać,    no i na koniec treningu nie mogło się obyć również od małego pozowania.ale powiem ze zjechałem się równo   A dziś wolne od treningu, miało być małe opalanie po południu, ale po pogodzie widzę, że raczej nici z tego
 trening hiper.png   587,67 KB   0 Ilość pobrań
 

[Mariusz Janecki (Jankes)]

Dzień 2 - Masa
 

Dieta:

1. 30 gram płatków owsianych + 5 gram otrębów owsianych + 3 białka jaj  + 3 całe jaja  + banan -> W formie omleta
2. 80 gram makaronu brązowego + 150 gram filetu z kurczaka + 5 ml oliwy + warzywa

3. 250 gram batatów + 150 gram filetu z kurczaka + 5 ml oliwy + warzywa

4. 50 gram ryżu brązowego  + 150 gram filetu z kurczaka + 2 łyżki oleju lnianego + warzywa

5. 110 gram płatków owsianych + 40 gram odżywki białkowej + borówki,ananas

6. 170 gram twarogu chudego + 25 gram orzechów włoskich

 

Ah.. Już zaczynam odliczanie do treningu około 18.30 zaczynam    dziś siłówka więc znowu trochę powalczę z ciężarami    Bo jak widać dużo pracy przede mną
 plecyypng.jpg   90,34 KB   0 Ilość pobrań

TRENING - Siła
1. Wyciskanie hantli na ławce skośnej 5x5 
2. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 5x5
3. Wyciskanie hantli w siadzie 5x5 
4. Przysiady ATG ze sztangą na barkach 5x5 

Na koniec planowane 20 min interwałów   

 

Użytkownik Mariusz Janecki (Jankes) edytował ten post Ponad rok temu