1 odpowiedź w tym temacie

[Jurcys12]

21 lat, 188cm, ~87kg, 2 lata, priorytet na barki, obecnie na redukcji, dotychczas był trening split

Chciałbym wykonywać trening góra/dół 4x w tygodniu (poniedziałek góra, wtorek dół, czwartek góra, piątek dół).
Co o nim sądzicie?
Jakie przerwy między ćwiczeniami i całymi obwodami proponujecie?
Robić 2 ćwiczenia na większe partie czy 1 w zupełności wystarczy ?
Ćwiczeń użyłem wielostawowych i większość wolny ciężar mogą być czy jakieś zmiany ?

TRENING A: GÓRA 4 serie x =>15 powtórzeń
1. podciąganie na drążku
2. (właśnie nie wiem czy dodawać jeszcze jedno ćwiczenie na plecy jeśli tak to wiosłowanie sztangą)
3. wyciskanie ławka prosta
4. (tak samo jak z plecami jeśli 2 ćwiczenia to rozpiętki)
5. wyciskanie hantli
6. wznosy hantli bokiem
7. dipy
8. uginanie ramion sztanga prosta

TRENING B: GÓRA 4 serie x8 powtórzeń
1. MC
2.( jeżeli dwa ćwiczenia to wiosłowanie hantla/ ściągnie wąskim chwytem wyciągu dolnego)
3. wyciskanie sztangi/ hantli skos
4.( jeżeli dwa przenoszenie hantli)
5. wyciskanie sztangi zza głowy
6. wznosy przodem
7. wyciskanie sztangi wąski chwyt/ odwrotne pompki ?
8. uginanie ramion z hantlami

TRENING A: NOGI 4 serie x 15 powtórzeń
1. wypychanie na suwnicy
2. wykroki
3. uginanie nóg na maszynie (na dwójki)
4. wspięcia na palcach

TRENING B: NOGI 4 serie x 8 powtórzeń
1. przysiady
2. wyprosty na maszynie
3. MC na prostych
4. wspięcia na palcach

Do tego wykonuje po każdym treningu ćwiczenia na brzuch oraz aeroby.

[23Viper23]

Brzucha nie ma sensu robić po każdym treningu bo jak każda partia musi mieć czas na odpoczynek. Wystarczy jak zrobisz brzuch po treningach nóg.

 

Myśle, że po  dwa ćwiczenia na klatkę i plecy  powinny być dobre.

Na barki rzuca się dużo ćwiczeń na przędni akton a brak tylniego aktonu więc za unoszenie w przód dalbym unoszenie w opadzie tułowia