10 odpowiedzi w tym temacie

[Miszka]

Witam wszystkich,

jako świeżak w temacie mam prośbę o weryfikację treningu w dniu klatki.

Trening znajomy dostał z 10 lat temu ( stara szkoła ) od "dużego" człowieka.

Podobno dobry ale część osób mówi że morderczy i może przepalać mięśnie...

 

Dzień klatki:

 

Wyciskanie ławka płaska

1x12

2x10

3x8

4x6

5x5

 

I tutaj powiem, że skoki są co  2,5 kg.

55 | 57,5 | 60 | 62,5 | 65

 

Trenować zacząłem 4 miesiące temu, zaczynałem od 20 kg na początek, a teraz jak widać od 55kg czyli chyba działa ale czy na pewno?

 

Dalej tego dnia:

 

Przenoszenie za głowę:

 

1x12

2x10

3x8

 

Triceps | Francuskie:

 

1x10

2x8

3x5

 

Triceps ściąganie na wyciągu:

 

1x10

2x6

3x4

 

Generalnie trening górnych partii rozpisany jest na 3 dni w taki sposób:

 

1. klatka triceps

2. barki biceps

3. klatka plecy

 

3 dnia ( piątek ) ławka skośna robimy 1x12 | 2x10 | 3x8 | 4x6

 

Nie stosuję supli poza BCAA, staram się zdrowo i z głową odżywiać -> jajka, kura, twaróg, warzywa, owoce.

 

Prośba o opinię, jak wspomniałem efekt widać po 4 miesiącach w sile. Klatka ruszyła i zaczyna się rysować. Podobno trening jest siłowo | wytrzymałościowo | masowy.

 

Część osób twierdzi, że za dużo, część że skośna powinna być tego samego dnia, inni że taka liczba powtórzeń przepala mięśnie i na dłuższą metę nic więcej nie osiągnę.

 

Dzięki!

pozdrawiam

Użytkownik Miszka edytował ten post Ponad rok temu

[faluś]

początkujący rosną nawet od przysłowiowego patrzenia na sztangę;

ogólnie kiepsko to wygląda, klatka 2x w tygodniu, brak nóg, reszta w sumie też nie wiadomo jak wygląda bo nie przedstawiłeś;

 

ps nie ma czegoś takiego jak "przepalenie mięśni"

[Miszka]

początkujący rosną nawet od przysłowiowego patrzenia na sztangę;

ogólnie kiepsko to wygląda, klatka 2x w tygodniu, brak nóg, reszta w sumie też nie wiadomo jak wygląda bo nie przedstawiłeś;

 

ps nie ma czegoś takiego jak "przepalenie mięśni"

Nie przedstawiłem reszty bo zastanawiałem się czy nie za dużo tych powtórzeń na klatkę. Co do rośnięcia to właśnie nie za bardzo rosnę a idzie siła jak widać. Nogi robię w poniedziałek ale z tym nie ma problemu, trenowałem sport czysto na nogi 7 lat więc na nie, nie mogę narzekać.

CO rozumiesz pod pojęciem kiepsko to wygląda? Nie skupiajmy się na całym treningu tygodniowym a na tym jednym dniu. Dlaczego klatka 2 razy w tygodniu to źle, jest zachowana przerwa 3 dni między klatką na płaskiej a na skośnej więc mięśnie spokojnie się regenerują.

[faluś]

Masa nie rośnie bo nie ma nadwyżki kalorycznej.

Reszta jest również ważna nawet jeśli chodzi o samą klatę. Czy wyrobisz z regeneracją zależy od różnych czynników, aczkolwiek oczywiście jest to możliwe, tylko trenując klatkę 2x w tygodniu a resztę 1x w tygodniu kiepsko to wygląda, chcesz to wszystko ćwicz 2x a nie jakieś pomieszane z poplątanym bo na dłuższą metę dobrze na tym nie wyjdziesz. Następna rzecz progresja ciężarowa to chyba najmniej korzystna metoda dokładania ciężaru, ani nie przećwiczysz dobrze wszystkich włókien jak to niby miało być w teori, ani nie wykonasz porządnej pracy by dać konkretny bodziec do wzrostu a tylko zajeżdżasz układ nerwowy jeśli robisz co serię do upadku co w praktyce niepotrzebnie tylko wydłuża okres regeneracji...- takie błędne koło z piramidką.

[Miszka]

No w sumie może i racja. Ale przy innych partiach mięśniowych najczęściej uczestniczą ręce, a więc i biceps i triceps. Pytanie czy w takim razie warto aż tak je męczyć żeby 2x w tygodniu jechać każdą partię. Tak to robię środek klatki we wtorek na płaskiej a potem górę i dół na skośnej w piątek. Przy okazji klatki piątkowej pracuje triceps więc zastanawiam się czy dołożenie dedykowanych ćwiczeń na triceps 2x w tygodniu to dobry pomysł.

Co do tej klatki to nie wiem czy lepiej robić dużo powtórzeń mniejszym ciężarem ( tak jak na treningu powyżej, ostatnie 2 serie z pomocą ) czy np. mniej powtórzeń ale większe skoki, np. 1x12 50kg, 2x10 60kg, 3x8 70kg… zawsze to idzie i wytrzymałość i siła i masa. Ale mogę być w błędzie stąd pytanie do zaawansowanych

Dodam, że młody już nie jestem, 29 lat, 183 cm wzrostu, waga 88,5kg, pas 100 cm, biceps 39. Może te dane coś więcej wniosą w analizę

 

Każdy trening kończy się brzuszkami i orbitrekiem 15 - 20 min oraz rozciąganiem.

Użytkownik Miszka edytował ten post Ponad rok temu

[faluś]

W progresji ciężaru właśnie słabo rośnie za równo wytrzymałość, siła jak i masa oczywiście w porównaniu do innych metod

oszukane czy wymuszone powtórzenia też sobie daruj tymbardziej co trening;

 

płaska bardzo słabo angażuje środek klatki, raczej dół i zewnętrzne rejony podobnie do wyciskania głową w dół, śmiało te 2 ćwiczenia można zamiennie stosować;

 

łapsko śmiało można ćwiczyć 2x w tygodniu tak samo jak inne partie, można nawet i częściej jeśli da się odpowiednią intensywność;

 

poszukaj treningu push&pull  lub góra&dół

 

 

zamiast progresji możesz spróbować rampy lub stałego ciężaru, jeśli dochodzisz do załamania to tylko w ostatniej serii ćwiczenia jeśli jednak bardziej zależy na sile kończysz z zapasem na 1-2p, powtórzenia wymuszony czy oszukane wbrew pozorom hamują siłę a w niektórych przypadkach mogą powodować nawet jej spadek

[Miszka]

Ok, dzięki za podpowiedzi. To jeszcze prośba o opinię bo zmieniłem klatkę i zrobiłem tak:

mój max ale tylko na 1 powtórzenie na ławce to 90kg

Bez problemu zrobiłem Rampę z Regresją:

 

5 x 45 kg

5 x 53 kg

5 x 62,5 kg

5 x 73 kg

5 x 82,5 kg

5 x 73 kg

5 x 62,5 kg

5 x 53 kg

 

Może tym tropem iść? Od razu poczułem jak klatka pracuje czego w poprzednim treningu już nie było od jakichś 3-4 tyg.

Przy 5 x 82,5 w ostatnich 2 a tak naprawdę w ostatnim powtórzeniu potrzebowałem pomocy a cała reszta szła elegancko.

[23Viper23]

Możesz tak trenować.

Rampa to fajna metoda bo można oszczędzić więcej sił na główną serie. Przy regresji możesz dać nawet wiecej powtórzeń

[faluś]

to nie jest regresja, w regresji odejmując ciężaru dokłada się liczbę powtórzeń, a ty wszystkie serie nawet już po zakończeniu rampy zrobiłeś na tym samym zakresie

[Miszka]

No wlasnie jakieś artykuły znalazłem gdzie była podana rampa a przy regresji na rampie nie zwiększano powtórzeń. Ale wydaje mi sie ze generalnie taka rampa nie jest zła. Ew dodam do po 1-2 powtórzenia więcej przy regresji. Dzięki wielkie za opinie!

[faluś]

chodzi o to jak dojdziesz w pewnej serii do upadku i w następnej schodzisz z ciężaru robiąc tyle samo powt znów do upadku itd to te kolejne serie praktycznie już nie bodźcują mięśnia do wzrostu a tylko katują układ nerwowy niepotrzebnie wydłużając okres regeneracji

 

tu masz fajnie opisaną i rampę i jak zastosować do niej regresję: [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]