1 odpowiedź w tym temacie

[Kamamelo]

Witam. Mam 14 lat (170cm wzrostu oraz ważę 55kg) i ćwiczę już od około dwóch lat. Na początku to nie było jakoś wiele ale od roku ćwiczę sporo. Do tej pory bardziej ćwiczyłem na masę, ale już trochę tych mięśni przybyło jak i tkanki tłuszczowej, więc chciałbym prosić o porady. Czego nie jeść, jak często ćwiczyć itp.

[23Viper23]

Musisz wyliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne.

 

Zapotrzebowanie Kaloryczne

 

Jeśli celem jest rzeźba to odejmujesz od  tego 300 kcal by  był deficyt kalorii

 

Białko - ustalamy na 2g na każdy kilogram masy własnej ( przykładowo osoba ważąca 75kg powinna go spozywać 150g dziennie)

Tłuszcze - ustalamy na 1g na kilogram masy własnej

Węglowodany - powinny stanowić resztę z zapotrzebowania.

 

 

1g białka ma 4 kalorie, 1 g węglowodanów ma 4 kalorie oraz 1g tłuszczy ma do 9 kalorii

 

Na  więc na podstawie tego  musisz obliczyć  jeszcze węglowodany.

 

Potem dzielisz kalorie i makroskładniki na 4-5 posiłków

 

Informację dotyczące  źródeł białka, węglowodanów, tłuszczy i wiele innych informacji dietetycznych :

 

Podstawy Dietetyki