Witam.Jestem tu nowa i szczerze to nie potrafię sobie diety ułożyć Dlatego pisze do Was z prośbą czy mógłby mi ktoś pomoc ? Lubie ćwiczyć ale boje się,ze skończy się jak ostatnim razem czyli schudłam a chciałabym bardziej przybrać na masie.. i osiągnąć figurkę bardziej kobieca... waga 52 kg wzrost 166cm..wiek 27. Pozdrawiam
Czy raczyłby ktoś pomocą?
Napisano Ponad rok temu
Hej.
Aby poradzić sobie z dietą trzeba poznać swoje zapotrzebowanie kaloryczne
Gdy się z tym uporamy będzie można dobrać odpowiednie makroskładniki i produkty żeby skomponować posiłki
Mateusz Pawlak
Napisano Ponad rok temu
Dziękuje za pomoc . Przestudiowałam już zapotrzebowanie kaloryczne. Odnośnie tych kalorii spalanych po wysiłku.. Trochę to dla mnie niezrozumiale... od 4-7 % ? Kiedy 4 kiedy 7 ? Jeżeli dobrze obliczyłam wyszło mi 1906 kcl... ale pewnie się machnęłam w jakimś podpunkcie
Napisano Ponad rok temu
Zapomniałem dodać abyś skorzystała ze wzoru w temacie w moim poście jest prostszy.
Mateusz Pawlak
Napisano Ponad rok temu
K:
1. mnozymy wage x 24 godziny = podstawe zapotrzebowanie kaloryczne (BMR)
2. BMR x 0,9 = poprawion BMR dla kobiet
3. poprawiony BMR x wspolczynnik aktywnosci = dzienne zapotrzebowanie kaloryczne
Wspolczynnik aktywnosci:
? Bardzo aktywny = 1.4 - 1.5 (Codzienne intensywne cwiczenia + praca fizyczna przez wieksza czesc dnia)
? Aktywny = 1.3 1.4 (Codzienne intensywne cwiczenia + praca 'na nogach')
? Srednio Aktywny = 1.1 - 1.2 (Cwiczenia 3 razy/tydzien + praca siedząca)
? Nisko Aktywny = 1 (brak cwiczen + praca siedzaca)
Fakty, nie mity - stan wiedzy na rok 2003
'Alternatywna Droga'
właśnie skorzystałam z tego w temacie i jest to dla mnie trochę niezrozumiale ... ja znalazłam coś takiego... i według tego wyszlo mi 1488,24 kcl . .. takze juz sama nie wiem..
Użytkownik Dyszka27 edytował ten post Ponad rok temu
Napisano Ponad rok temu
Oblicz wedle tego:
Wzór dla kobiet: 655,1+((9,563 x masa ciała w kg)+(1,85 x wzrost w cm)-(4,676 x wiek w latach)=otrzymujemy ilość kalorii jakiej Nasz organizm potrzebuje w stanie spoczynku
A potem dobierz aktywność która masz:
Mateusz Pawlak
Napisano Ponad rok temu
wyszło mi około 2.267 kcl No i teraz punkt kulminacyjny a mianowicie jak ułożyć sobie dietę na masę wiedząc już ( w przybliżeniu ;p ) jakie mam zapotrzebowanie?
Użytkownik Dyszka27 edytował ten post Ponad rok temu
Napisano Ponad rok temu
Teraz to już jest z górki. Dodaj sobie 150kcal
Ustalimy teraz makroskładniki (wiele sie nie różnią)
Białko - 2g na kilogram wagi
Tłuszcze - 1.5g na kilogram wagi
Węglowodany - reszta z zapotrzebowania
Podane ilości podzielisz sobie na taka ilość posiłków jaka CI odpowiada najbardziej i będziemy działać dalej
Mateusz Pawlak
Napisano Ponad rok temu
no dobrze. Mi wyszło : 106g - bialko
79,5 g - tłuszcze
319 g - węglowodany
Załóżmy, ze podzielę to na 5 posiłków czyli w każdym posiłku muszę mieć 21.5 g białka , 15,9 g tłuszczy i 63,8 g węglowodanów tak? czy źle rozumuje?
Napisano Ponad rok temu
Ważne żebyś w calym dniu dostrarczyła określoną liczbe kcal i makroskładników
TKWM
Napisano Ponad rok temu
Tak oto właśnie chodzi
Podziel to sobie na 4,5 w miarę równych posiłków i efekt powinien być murowany
Napisano Ponad rok temu
Dzieki Wam naprawdę wielkie Niby logiczne ale problem jest z ułożeniem planu jak dla mnie Wiem ile gram czego ale teraz jak ułożyć sobie ten właściwy plan ? Liczyć kalorie? Ważyć produkty? I jak z tymi godzinami posiłków? Jeżeli mam zacząć znowu chce do tego podejść poważnie i konsekwentnie..dlatego b. jest dla mnie ważne żeby mieć stworzony plan z posiłkami , który naprawdę przyniesie rezultaty..
Napisano Ponad rok temu
Bez liczenia kalorii i ważenia produktów nie da się wypełnić tych wartości kalorii i makroskładników
Co do godzin wiadomo że w miare rowne odstepy czasu między posiłkami byłby wskazane ale to nie jest sztywna reguła
Teraz zostaje tylko dobrac produkty na podstawie tabeli kalorycznych.
Mateusz Pawlak
Napisano Ponad rok temu
gut Także teraz nic innego mi nie pozostało jak wagę kupić i skomponować mój indywidualny plan Jeżeli uda mi się zrobić postaram się go tu wstawić do wyceny Jeszcze raz śliczne dzięki. Bardzo mi pomogłeś. Pozdrawiam
Napisano Ponad rok temu
Wstaw go koniecznie a my poprawimy co będzie trzeba i doszlifujemy tak abyś była zadowolona
Mateusz Pawlak
Napisano Ponad rok temu
Sporo tych tłuszczy jak 1,5g na 1kg wagi. U mnie przy obecnej wadze jest to obecnie 40g(20%zapotrzebowania). Więc coś mi tu nie pasuje... Też powinienem uwzględnić 1,5g/1kg masy ciała czy na reversie pozostać przy obecnym stanie?
Dobrze wiem co się w życiu liczy...
Szacunek na ulicy, honor i ten kto
ĆWICZY !
Napisano Ponad rok temu
Ty nie jesteś kobietą Kobiety potrzebują więcej tłuszczy od nas.
Mateusz Pawlak
Napisano Ponad rok temu
Yhym. O takiej różnicy nie wiedziałem, przydatna informacja
Dobrze wiem co się w życiu liczy...
Szacunek na ulicy, honor i ten kto
ĆWICZY !
Napisano Ponad rok temu
Witam poraz kolejny Ułożyłam sobie plan diety. Byłabym bardzo wdzięczna za sprawdzenie i ewentualnie poprawki Pozdrawiam
Posiłek 1 7.00 - 7.30
Mleko 250ml
Płatki owsiane 100 g
Kawa czarna
Posiłek 2 9.30- 10.00
Jogurt (obstgarten) 120g
Wędlina
Weltmeister chleb 3 kr
Pomidor,papryka, cebula
Herbata ziołowa
Posiłek 3 13.00 - 13.30
Gotowane jajko 1
Chlebek + masełko 2 kr.
kawa delikatna
Posiłek 4 16.00
Ryż 100g
Pierś z kuraka lub 100g
Oliwa z oliwek
Surówka
Trening 17.30 - 18.00
Posiłek 5 19.00
Makaron albo ryż 50g
Ananas 20g
Jogurt mild 0,1% tłuszczu 150g
Twaróg 100g
Herbata ziołowa
Napisano Ponad rok temu
Wygląda bardzo w porządku, dołóż jeszcze białko w 1 posiłku i będzie Nie myślałaś nad założeniem u nas Dziennika Treningowego ? Można kontrolować swoje postępy, dzielić się przeżyciami z treningów i nie tylko, naprawdę fajna sprawa
ZAPRASZAM DO OBEJRZENIA: DZIENNIK TRENINGOWY OLOSEK
W RAZIE PYTAŃ, PORAD ZAPRASZAM NA PRIV
POZDRAWIAM
Podobne tematy
Temat | Forum | Autor | Podsumowanie | Ostatni post | |
---|---|---|---|---|---|
omnadren podrobka czy nie |
Sterydy i Prohormony |
|
|
||
Sterydy czy brać? |
Sterydy i Prohormony |
|
|
||
Czy kreatyna cm3 jest najlepsza ? |
Odżywki i Suplementy |
|
|
||
OGIEŃ TARCIEM DREW - CZYLI ŁUK OGNIOWY NA BALKONIE :) |
TACTICAL GEAR |
|
|
||
CO LEPSZE; KREATYNA Z ALA1 + TAURYNA CZY REACTOR PRO 3 ?? |
Odżywki i Suplementy |
|
|
Użytkownicy przeglądający ten temat: 3
0 użytkowników, 3 gości, 0 anonimowych
10 następnych tematów
-
Jedzenie na płaski,wyrzeźbiony brzuch
- Ponad rok temu
-
Jaką dietę dobrać
- Ponad rok temu
-
Dieta
- Ponad rok temu
-
massa
- Ponad rok temu
-
Liczba węglowodanów
- Ponad rok temu
-
dieta
- Ponad rok temu
-
Cheat day na redu
- Ponad rok temu
-
Dieta
- Ponad rok temu
-
Dieta
- Ponad rok temu
-
odchudzanie
- Ponad rok temu