Skocz do zawartości


Zdjęcie

Czy raczyłby ktoś pomocą?


  • Zaloguj się, aby dodać odpowiedź
22 odpowiedzi w tym temacie

Dyszka27
  • Użytkownik
  • 9 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna
  • Lokalizacja:DE
  • Płeć:Kobieta
  • Wzrost [cm]:166
  • Biceps [cm] :27
  • Klatka piersiowa [cm]:87
  • Pas [cm]:72
  • Udo [cm]:51

Napisano Ponad rok temu

Czy raczyłby ktoś pomocą?

Witam.Jestem tu nowa i szczerze to nie potrafię sobie diety ułożyć :( Dlatego pisze do Was z prośbą czy mógłby mi ktoś pomoc ? Lubie ćwiczyć ale boje się,ze skończy się jak ostatnim razem czyli schudłam a chciałabym bardziej przybrać na masie.. :rant: i osiągnąć figurkę bardziej kobieca... waga 52 kg wzrost 166cm..wiek 27. Pozdrawiam :)


  • 0

Grammatikk

Grammatikk
  • Zabanowany(a)
  • PipPipPipPip
  • 19491 postów
  • Pomógł: 222
  • Lokalizacja:Kraków
  • Płeć:Mężczyzna
  • Zainteresowania:https://www.facebook.com/mateusz.pawlak.5473
  • Staż [miesiące]:Sam już nie wiem dłuuugi jest ;)
  • Wzrost [cm]:193
  • Pas [cm]:85
  • Wyciskanie [kg]:Na zerwanej klacie nie nawyciskam...
  • Martwy ciąg [kg]:Nie wykonuję tego ćwiczenia
  • Waga [kg]:98,5

Napisano Ponad rok temu

Re: Czy raczyłby ktoś pomocą?

Hej.

 

Aby poradzić sobie z dietą trzeba poznać swoje zapotrzebowanie kaloryczne

Gdy się z tym uporamy będzie można dobrać odpowiednie makroskładniki i produkty żeby skomponować posiłki ;)


Mateusz Pawlak ;)


Dyszka27
  • Użytkownik
  • 9 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna
  • Lokalizacja:DE
  • Płeć:Kobieta
  • Wzrost [cm]:166
  • Biceps [cm] :27
  • Klatka piersiowa [cm]:87
  • Pas [cm]:72
  • Udo [cm]:51

Napisano Ponad rok temu

Re: Czy raczyłby ktoś pomocą?

Dziękuje za pomoc . Przestudiowałam już zapotrzebowanie kaloryczne. Odnośnie tych kalorii  spalanych po wysiłku.. Trochę to dla mnie niezrozumiale... od 4-7 % ? Kiedy 4 kiedy 7 ?  Jeżeli dobrze obliczyłam wyszło mi 1906 kcl... ale pewnie się machnęłam w jakimś podpunkcie :hope:


  • 0

Grammatikk

Grammatikk
  • Zabanowany(a)
  • PipPipPipPip
  • 19491 postów
  • Pomógł: 222
  • Lokalizacja:Kraków
  • Płeć:Mężczyzna
  • Zainteresowania:https://www.facebook.com/mateusz.pawlak.5473
  • Staż [miesiące]:Sam już nie wiem dłuuugi jest ;)
  • Wzrost [cm]:193
  • Pas [cm]:85
  • Wyciskanie [kg]:Na zerwanej klacie nie nawyciskam...
  • Martwy ciąg [kg]:Nie wykonuję tego ćwiczenia
  • Waga [kg]:98,5

Napisano Ponad rok temu

Re: Czy raczyłby ktoś pomocą?

Zapomniałem dodać abyś skorzystała ze wzoru w temacie w moim poście ;) jest prostszy.


Mateusz Pawlak ;)


Dyszka27
  • Użytkownik
  • 9 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna
  • Lokalizacja:DE
  • Płeć:Kobieta
  • Wzrost [cm]:166
  • Biceps [cm] :27
  • Klatka piersiowa [cm]:87
  • Pas [cm]:72
  • Udo [cm]:51

Napisano Ponad rok temu

Re: Czy raczyłby ktoś pomocą?

K:

1. mnozymy wage x 24 godziny = podstawe zapotrzebowanie kaloryczne (BMR)
2. BMR x 0,9 = poprawion BMR dla kobiet
3. poprawiony BMR x wspolczynnik aktywnosci = dzienne zapotrzebowanie kaloryczne

Wspolczynnik aktywnosci:
? Bardzo aktywny = 1.4 - 1.5 (Codzienne intensywne cwiczenia + praca fizyczna przez wieksza czesc dnia)
? Aktywny = 1.3 1.4 (Codzienne intensywne cwiczenia + praca 'na nogach')
? Srednio Aktywny = 1.1 - 1.2 (Cwiczenia 3 razy/tydzien + praca siedząca)
? Nisko Aktywny = 1 (brak cwiczen + praca siedzaca)


Fakty, nie mity - stan wiedzy na rok 2003
'Alternatywna Droga'

 

 

właśnie skorzystałam z tego w temacie i jest to dla mnie trochę niezrozumiale ... ja znalazłam coś takiego... i według tego wyszlo mi 1488,24 kcl . :co: .. takze juz sama nie wiem.. :niepewny:


Użytkownik Dyszka27 edytował ten post Ponad rok temu

  • 0

Grammatikk

Grammatikk
  • Zabanowany(a)
  • PipPipPipPip
  • 19491 postów
  • Pomógł: 222
  • Lokalizacja:Kraków
  • Płeć:Mężczyzna
  • Zainteresowania:https://www.facebook.com/mateusz.pawlak.5473
  • Staż [miesiące]:Sam już nie wiem dłuuugi jest ;)
  • Wzrost [cm]:193
  • Pas [cm]:85
  • Wyciskanie [kg]:Na zerwanej klacie nie nawyciskam...
  • Martwy ciąg [kg]:Nie wykonuję tego ćwiczenia
  • Waga [kg]:98,5

Napisano Ponad rok temu

Re: Czy raczyłby ktoś pomocą?

Oblicz wedle tego:

 

Wzór dla kobiet: 655,1+((9,563 x masa ciała w kg)+(1,85  x wzrost w cm)-(4,676 x wiek w latach)=otrzymujemy ilość kalorii jakiej Nasz organizm potrzebuje w stanie spoczynku

 

A potem dobierz aktywność która masz:

 

1,4-1,5 = mała aktywność ( zrobisz czasem spacer z raz w tygodniu pójdziesz na aerobik)
1,7 = umiarkowana aktywność ( trenujesz ostro 3x w tygodniu)
2,0 = duża aktywność ( trenujesz 5/6x w tygodniu i do tego pracujesz fizycznie)
 
Mnożysz wynik poprzez aktywność i masz zerowe dzienne zapotrzebowanie oczywiście przybliżone bo żaden kalkulator i wzór nie liczy na 100% dokładnie ;)

Mateusz Pawlak ;)


Dyszka27
  • Użytkownik
  • 9 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna
  • Lokalizacja:DE
  • Płeć:Kobieta
  • Wzrost [cm]:166
  • Biceps [cm] :27
  • Klatka piersiowa [cm]:87
  • Pas [cm]:72
  • Udo [cm]:51

Napisano Ponad rok temu

Re: Czy raczyłby ktoś pomocą?

wyszło mi  około 2.267 kcl  :)  No i teraz punkt kulminacyjny a mianowicie jak ułożyć sobie dietę na masę :strongbench:  wiedząc już ( w przybliżeniu ;p )  jakie mam zapotrzebowanie? 


Użytkownik Dyszka27 edytował ten post Ponad rok temu

  • 0

Grammatikk

Grammatikk
  • Zabanowany(a)
  • PipPipPipPip
  • 19491 postów
  • Pomógł: 222
  • Lokalizacja:Kraków
  • Płeć:Mężczyzna
  • Zainteresowania:https://www.facebook.com/mateusz.pawlak.5473
  • Staż [miesiące]:Sam już nie wiem dłuuugi jest ;)
  • Wzrost [cm]:193
  • Pas [cm]:85
  • Wyciskanie [kg]:Na zerwanej klacie nie nawyciskam...
  • Martwy ciąg [kg]:Nie wykonuję tego ćwiczenia
  • Waga [kg]:98,5

Napisano Ponad rok temu

Re: Czy raczyłby ktoś pomocą?

Teraz to już jest z górki. Dodaj sobie 150kcal

 

Ustalimy teraz makroskładniki (wiele sie nie różnią)

Białko - 2g na kilogram wagi

Tłuszcze - 1.5g na kilogram wagi

Węglowodany - reszta z zapotrzebowania

 

Podane ilości podzielisz sobie na taka ilość posiłków jaka CI odpowiada najbardziej i będziemy działać dalej ;)


Mateusz Pawlak ;)


Dyszka27
  • Użytkownik
  • 9 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna
  • Lokalizacja:DE
  • Płeć:Kobieta
  • Wzrost [cm]:166
  • Biceps [cm] :27
  • Klatka piersiowa [cm]:87
  • Pas [cm]:72
  • Udo [cm]:51

Napisano Ponad rok temu

Re: Czy raczyłby ktoś pomocą?

no dobrze.   Mi wyszło :    106g       - bialko

                                          79,5 g     - tłuszcze

                                          319 g      - węglowodany

 

 

Załóżmy, ze podzielę to na 5 posiłków czyli w każdym posiłku muszę mieć  21.5 g białka , 15,9 g tłuszczy i 63,8 g węglowodanów  tak? :) czy źle rozumuje? :P   


  • 0

23Viper23
  • Moderator
  • PipPipPipPip
  • 6950 postów
  • Pomógł: 206
443
Wyśmienita
  • Płeć:Mężczyzna

Napisano Ponad rok temu

Re: Czy raczyłby ktoś pomocą?

Ważne  żebyś  w calym dniu  dostrarczyła określoną liczbe kcal i makroskładników


  • 0

TKWM


Mateusz95
  • Moderator
  • PipPipPipPip
  • 1958 postów
  • Pomógł: 38
181
Bardzo Dobra
  • Lokalizacja:Podkarpacie.
  • Płeć:Mężczyzna
  • Zainteresowania:Sport !
  • Staż [miesiące]:od września 2013r.
  • Wzrost [cm]:180

Napisano Ponad rok temu

Re: Czy raczyłby ktoś pomocą?

Tak oto właśnie chodzi ;)

Podziel to sobie na 4,5 w miarę równych posiłków i efekt powinien być murowany ;)


  • 0

Dyszka27
  • Użytkownik
  • 9 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna
  • Lokalizacja:DE
  • Płeć:Kobieta
  • Wzrost [cm]:166
  • Biceps [cm] :27
  • Klatka piersiowa [cm]:87
  • Pas [cm]:72
  • Udo [cm]:51

Napisano Ponad rok temu

Re: Czy raczyłby ktoś pomocą?

Dzieki Wam naprawdę wielkie :) Niby logiczne ale problem jest z ułożeniem planu jak dla mnie :(   Wiem ile gram czego ale teraz jak ułożyć sobie ten właściwy  plan ? Liczyć kalorie? Ważyć produkty? I jak z tymi godzinami posiłków? Jeżeli mam zacząć znowu chce do tego podejść poważnie i konsekwentnie..dlatego b. jest dla mnie ważne żeby mieć stworzony plan z posiłkami , który naprawdę przyniesie rezultaty.. 


  • 0

Grammatikk

Grammatikk
  • Zabanowany(a)
  • PipPipPipPip
  • 19491 postów
  • Pomógł: 222
  • Lokalizacja:Kraków
  • Płeć:Mężczyzna
  • Zainteresowania:https://www.facebook.com/mateusz.pawlak.5473
  • Staż [miesiące]:Sam już nie wiem dłuuugi jest ;)
  • Wzrost [cm]:193
  • Pas [cm]:85
  • Wyciskanie [kg]:Na zerwanej klacie nie nawyciskam...
  • Martwy ciąg [kg]:Nie wykonuję tego ćwiczenia
  • Waga [kg]:98,5

Napisano Ponad rok temu

Re: Czy raczyłby ktoś pomocą?

Bez liczenia kalorii i ważenia produktów nie da się wypełnić tych wartości kalorii i makroskładników ;)

 

Co do godzin wiadomo że w miare rowne odstepy czasu między posiłkami byłby wskazane ale to nie jest sztywna reguła ;)

 

Teraz zostaje tylko dobrac produkty na podstawie tabeli kalorycznych.


Mateusz Pawlak ;)


Dyszka27
  • Użytkownik
  • 9 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna
  • Lokalizacja:DE
  • Płeć:Kobieta
  • Wzrost [cm]:166
  • Biceps [cm] :27
  • Klatka piersiowa [cm]:87
  • Pas [cm]:72
  • Udo [cm]:51

Napisano Ponad rok temu

Re: Czy raczyłby ktoś pomocą?

gut ;) Także teraz nic innego mi nie pozostało jak wagę kupić :happy:  i skomponować mój indywidualny  plan ;) Jeżeli uda mi się zrobić postaram się go tu wstawić do wyceny :oczami:  Jeszcze raz śliczne dzięki. Bardzo mi pomogłeś. Pozdrawiam


  • 0

Grammatikk

Grammatikk
  • Zabanowany(a)
  • PipPipPipPip
  • 19491 postów
  • Pomógł: 222
  • Lokalizacja:Kraków
  • Płeć:Mężczyzna
  • Zainteresowania:https://www.facebook.com/mateusz.pawlak.5473
  • Staż [miesiące]:Sam już nie wiem dłuuugi jest ;)
  • Wzrost [cm]:193
  • Pas [cm]:85
  • Wyciskanie [kg]:Na zerwanej klacie nie nawyciskam...
  • Martwy ciąg [kg]:Nie wykonuję tego ćwiczenia
  • Waga [kg]:98,5

Napisano Ponad rok temu

Re: Czy raczyłby ktoś pomocą?

Wstaw go koniecznie a my poprawimy co będzie trzeba i doszlifujemy tak abyś była zadowolona ;)


Mateusz Pawlak ;)


iwaaan92
  • Użytkownik
  • PipPipPip
  • 176 postów
  • Pomógł: 3
6
Neutralna
  • Lokalizacja:Legionowo
  • Płeć:Mężczyzna
  • Zainteresowania:gastronomia, kulturystyka, służba wojskowa, imprezy
  • Staż [miesiące]:01.05.2014
  • Wzrost [cm]:174
  • Biceps [cm] :37
  • Klatka piersiowa [cm]:105
  • Pas [cm]:81
  • Przysiad [kg]:80 5x5
  • Wyciskanie [kg]:skos górny 70 5x5
  • Martwy ciąg [kg]:110 5x5
  • Waga [kg]:72

Napisano Ponad rok temu

Re: Czy raczyłby ktoś pomocą?

 

http://forum-kultury...mocą/?p=1386370

 

Sporo tych tłuszczy jak 1,5g na 1kg wagi. U mnie przy obecnej wadze jest to obecnie 40g(20%zapotrzebowania). Więc coś mi tu nie pasuje... Też powinienem uwzględnić 1,5g/1kg masy ciała czy na reversie pozostać przy obecnym stanie? 


  • 0

Dobrze wiem co się w życiu liczy...

Szacunek na ulicy, honor i ten kto

ĆWICZY !

:dumbells:


Grammatikk

Grammatikk
  • Zabanowany(a)
  • PipPipPipPip
  • 19491 postów
  • Pomógł: 222
  • Lokalizacja:Kraków
  • Płeć:Mężczyzna
  • Zainteresowania:https://www.facebook.com/mateusz.pawlak.5473
  • Staż [miesiące]:Sam już nie wiem dłuuugi jest ;)
  • Wzrost [cm]:193
  • Pas [cm]:85
  • Wyciskanie [kg]:Na zerwanej klacie nie nawyciskam...
  • Martwy ciąg [kg]:Nie wykonuję tego ćwiczenia
  • Waga [kg]:98,5

Napisano Ponad rok temu

Re: Czy raczyłby ktoś pomocą?

Ty nie jesteś kobietą ;) Kobiety potrzebują więcej tłuszczy od nas. 


Mateusz Pawlak ;)


iwaaan92
  • Użytkownik
  • PipPipPip
  • 176 postów
  • Pomógł: 3
6
Neutralna
  • Lokalizacja:Legionowo
  • Płeć:Mężczyzna
  • Zainteresowania:gastronomia, kulturystyka, służba wojskowa, imprezy
  • Staż [miesiące]:01.05.2014
  • Wzrost [cm]:174
  • Biceps [cm] :37
  • Klatka piersiowa [cm]:105
  • Pas [cm]:81
  • Przysiad [kg]:80 5x5
  • Wyciskanie [kg]:skos górny 70 5x5
  • Martwy ciąg [kg]:110 5x5
  • Waga [kg]:72

Napisano Ponad rok temu

Re: Czy raczyłby ktoś pomocą?

Yhym. O takiej różnicy nie wiedziałem, przydatna informacja :)


  • 0

Dobrze wiem co się w życiu liczy...

Szacunek na ulicy, honor i ten kto

ĆWICZY !

:dumbells:


Dyszka27
  • Użytkownik
  • 9 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna
  • Lokalizacja:DE
  • Płeć:Kobieta
  • Wzrost [cm]:166
  • Biceps [cm] :27
  • Klatka piersiowa [cm]:87
  • Pas [cm]:72
  • Udo [cm]:51

Napisano Ponad rok temu

Re: Czy raczyłby ktoś pomocą?

Witam poraz kolejny :) Ułożyłam sobie plan diety. Byłabym  bardzo wdzięczna za sprawdzenie i ewentualnie poprawki :)  Pozdrawiam

 

 

Posiłek 1        7.00 - 7.30

             Mleko                                 250ml
             Płatki owsiane                    100 g
             Kawa czarna   

             Posiłek 2        9.30- 10.00

            Jogurt (obstgarten)                120g
            Wędlina                                    
            Weltmeister chleb                    3 kr
            Pomidor,papryka, cebula   
            Herbata ziołowa
             
Posiłek 3        13.00 - 13.30

            Gotowane jajko                       1
            Chlebek + masełko                 2 kr.
            kawa delikatna

 

Posiłek 4        16.00

             Ryż                                  100g
             Pierś z kuraka lub            100g
             Oliwa z oliwek                  
             Surówka

Trening           17.30 - 18.00  


            Posiłek  5        19.00

            Makaron albo ryż                        50g
            Ananas                                        20g
            Jogurt mild  0,1%  tłuszczu        150g
            Twaróg                                       100g
            Herbata ziołowa
 


  • 0

Olosek
  • Moderator
  • PipPipPipPip
  • 2749 postów
  • Pomógł: 75
232
Wyśmienita
  • Lokalizacja:Dolnośląskie
  • Płeć:Mężczyzna
  • Zainteresowania:Piłka nożna, kolarstwo, dietetyka, technologia
  • Staż [miesiące]:od września 2013
  • Wzrost [cm]:185
  • Wyciskanie [kg]:130(zima 2014/15)
  • Martwy ciąg [kg]:195 (zima 2015/2016)
  • Waga [kg]:92

Napisano Ponad rok temu

Re: Czy raczyłby ktoś pomocą?

Wygląda bardzo w porządku, dołóż jeszcze białko w 1 posiłku i będzie :D Nie myślałaś nad założeniem u nas Dziennika Treningowego ? Można kontrolować swoje postępy, dzielić się przeżyciami z treningów i nie tylko, naprawdę fajna sprawa :) 


  • 0

ZAPRASZAM DO OBEJRZENIA: DZIENNIK TRENINGOWY OLOSEK 

 

W RAZIE PYTAŃ, PORAD ZAPRASZAM NA PRIV

 

POZDRAWIAM




Podobne tematy Zwiń

  Temat Forum Autor Podsumowanie Ostatni post

Użytkownicy przeglądający ten temat: 0

0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych

Ikona FaceBook

10 następnych tematów

Plany treningowe i dietetyczne
 

Forum: 2002 : 2003 : 2004 : 2005 : 2006 : 2007 : 2008 : 2009 : 2010 : 2011 : 2012 : 2013 : 2014 : 2015 : 2016 : 2017 : 2018 : 2019 : 2020