20 odpowiedzi w tym temacie

[paker30]

Witam.Mam 32 lata i 164 cm wzrostu i 78kg wagi i mam oponkę na brzuchu i stosuję dietę na masę niskim przyrostem tkanki tłuszczowej i trenuję  warunkach domowych gdzie posiadam sztangę sztangielki , ławkę z modlitewnikiem i drążek do podciągania,obciążenia,gyfy zwykłe łamane,poręcze do pompek.Oto mój plan który sam sobie rozpisałem.

 

PONIEDZIAŁEK
                                          
                                      Klata+triceps+barki

KLATA
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x8
Wyciskanie sztangi skos górny 4x10
TRICEPS
Wyciskanie w wąskim chwycie 4x8
Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 4x10
BARKI
Podciąganie sztangi do brody 4x8
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x10
                                          WTOREK
                                 plecy+biceps+tył barku
PLECY
Przenoszenie sztangi za głowę 4 x 8
Wiosłowanie sztangą 4x10
Wiosłowanie hantelką 4x10
BICEPS
Uginanie przedramion ze sztangą siedząc 4x8
Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc uchwyt młotkowy 4 x 10
                                        ŚRODA
                                      uda+łydki
UDA
Wykroki ze sztangą 4 x 8
Przysiad ze sztangą na barkach 4 x 10
ŁYDKI
Wspięcia na palcach stojąc 4 x 10
                                     ĆŻWARTEK
                               Klata+triceps+barki

KLATA
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x8
Wyciskanie sztangi skos górny 4x10
TRICEPS
Wyciskanie w wąskim chwycie 4x8
Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 4x10
BARKI
Podciąganie sztangi do brody 4x8
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x10
                                      PIĄTEK
                                  plecy+biceps+tył barku
PLECY
Przenoszenie sztangi za głowę 4 x 8
Wiosłowanie sztangą 4x10
Wiosłowanie hantelką 4x10
BICEPS
Uginanie przedramion ze sztangą siedząc 4x8
Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc uchwyt młotkowy 4 x 10

[Grammatikk]

Na biceps więcej niż na nogi... po co priorytet? Plan jak dla mnie nieprzemyślany i źle ułożony.

[23Viper23]

Piszesz,że z plecami i bicepsem robisz tył barku a go w planie nie ma

 

Po klatce pierw robimy barki, potem triceps

 

Jaki staż treningowy?

 

Nogi w takiej formie nie do przyjęcia

[paker30]

Czyli plan do poprawki.A mój staż to 15 lat z przerwami.A na nogi to są złe ćwiczenia i czyli jak muszę zmienić.A na tył barku to jakie są skuteczne ćwiczenia.Proszę o pomoc

[Grammatikk]

15 lat stazu czy 15 lat wiek? Po 15 latach stażu to nie powinieneś mieć problemu z ułożeniem dowolnego planu dla siebie

[23Viper23]

To jak trenowałeś do tej pory?

Taki staż a pominełeś dwugłowy uda jeśli chodzi o trening nóg?

[paker30]

Nie pomyłka ja miałem lat 20 jak zacząłem trenować i  w tej chwili mam 32 lata.Czyli 12 lat z przerwami bo chorowałem.I w necie zakupiłem plany treningu i diety a to tak trochę mnie motywało do ćwiczeń tylko od 5 lat trenuję solidnie czyli nie robię takich gwałtownych ruchów.A z ułożeniem planu to zbytnio się nie orientuje .A też nie mam dostępu do profesjonalnej siłowni tylko domowej którą sam zakupiłem i na tym sprzęcie tylko ja trenuję.I nie stosuję żadnych suplementów .Tylko witaminy .

Użytkownik paker30 edytował ten post Ponad rok temu

[23Viper23]

To chyba czas się do edukować?

 

Nadal nie odpowiedziałeś jakim treningiem trenowałeś do tej pory?

 

Jaki masz wyniki siłowe?

[Grammatikk]

Rozpisz porządnie co i jak trenujesz aktualnie i jakim sprzętem dysponujesz Będziemy mogli dobrać dobry trening. Na edukacje nigdy nie jest za późno poza tym w tym sporcie uczymy się całe życie

[paker30]

Właśnie kolega polecił mi ten plan żebym nim ćwiczył bo jest wtedy niezła pompa i mięśnie rosną.Ale jeszcze nie zacząłem nim trenować bo jestem na anginę.A sprzęt posiadam to : ławka regulowana ze stojakami z modlitewnikiem ,sztanga łamana ,prosta,hantel,obciążenia 90 kg.Poręczę do pompek i drążek do podciągania.A jest to ławka firmy masiv giant.I chce jeszcze trochę sprzętu zakupić tylko brakuje mi prasy do nóg i miałem też wyciąg górny własnej roboty ale chyba kupię sobie z firmy masiv .A wcześniej trenowałem planem Push&Pull zakupionym w necie z pewnej strony.A wyniki siłowe słabe to aż wstyd pisać bo tak 90 kg to 4 razy dźwignę.

Użytkownik paker30 edytował ten post Ponad rok temu

[23Viper23]

90kg ale w jakim ćwiczeniu?

[Paweł Kasprzak]

Pewnie mu chodzi o wyciskanie na klate na ławce płaskiej

Użytkownik Kasza edytował ten post Ponad rok temu

[Olosek]

90kg na 4 to jest dobry wynik  

[faluś]

jak na tyle lat i tą wagę wynik w sumie nie najlepszy [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

 

musisz dokupić ciężaru bo siady czy mc z 90kg to na prawdę śmiech na sali, trening ogólnie do wymiany

[pit86]

fajna tabelka

[Grammatikk]

Dla niektorych 90kg na siadzie to i tak wiele :E (ci po kontuzjach mięśni i kolan )

[Olosek]

Jeszcze zależy jaki ten przysiad, czy do 90 stopni czy pełny Ale akurat w tych ćwiczeniach ( o ile jest się zdrowym) trzeba szarpać duże klamoty  

[paker30]

Te 90 kg to na klatę biorę a na przysiady pełne  to tak 70 kg po 10 powtórzeń.Piszę że mam  mało siły ,energii jak na tyle lat.A obciążenia kupię sobie i też muszę dłuższy gryf do ławeczki do kupić.I jeszcze wyciąg górny i dolny dokupię sobie i prasa do nóg.

[23Viper23]

Co do samego planu rozumiem, że partie chcesz trenować częściej niż raz w tygodniu?

[paker30]

Może by ktoś mi rozpisał taki podobny plan ?