Skocz do zawartości


Zdjęcie

Plan do sprawdzenia.


  • Zaloguj się, aby dodać odpowiedź
17 odpowiedzi w tym temacie

adek96
  • Użytkownik
  • Pip
  • 11 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna
  • Lokalizacja:Warszawa
  • Płeć:Mężczyzna
  • Zainteresowania:Sport(siłownia, pływanie, bieganie)
  • Staż [miesiące]:30
  • Wzrost [cm]:175
  • Biceps [cm] :39
  • Klatka piersiowa [cm]:110
  • Pas [cm]:83
  • Udo [cm]:64
  • Przysiad [kg]:40
  • Wyciskanie [kg]:82
  • Martwy ciąg [kg]:50
  • Waga [kg]:72

Napisano Ponad rok temu

Plan do sprawdzenia.

Witam wszystkich. Jestem tu nowy wiec proszę o wyrozumiałość. Prosiłbym o przejrzenie trenigngu i zaproponawianie ewentualnych zmian. Celem do osiągnięcia jest 20 razy drążek nachwytem, kilometr poniżej 3.30, pływanie 50m poniżej 40sek. Obecnie podciągam się 14 razy, biegam na 3.44 i pływam na 42.

 

Oto trening:

Poniedziałek-wolne

Wtorek- basen(trening nóg, interwały)

Środa-siłka(plecy+tricek+łydk

Czwartek- siłka (barki+uda+przedramiona)

Piątek- wolne

Sobota- pływanie(1200m + 4 50tki)

Niedziela- siłka(klatka i bicek)

 

Przed każdą siłownią bieganie- 1.5 min sprintu/2min luzu, tak 5 serii.

W niedzielę i środę podciągam się dodatkowo na drążku.

 

Dieta: nie ma stałej diety, dziennie zjadam ok 2500kalorii w tym 150gram białka.

Suple: DT: 4gramy kreatyny, 15gram bcaa, 2x gainer jako uzupełnienie diety.

            DNT: 4 gramy kreatyny, 5 gram bcaa, 1x gainer.

 

Proszę nie myśleć, że moim celem jest masa mięśniowa. Cel jest powyżej a wymienione suple zawsze mi pomagały:)

CZekam na ciekawe podpowiedzi i sugestie.


  • 0

Grammatikk

Grammatikk
  • Zabanowany(a)
  • PipPipPipPip
  • 19491 postów
  • Pomógł: 221
  • Lokalizacja:Kraków
  • Płeć:Mężczyzna
  • Zainteresowania:https://www.facebook.com/mateusz.pawlak.5473
  • Staż [miesiące]:Sam już nie wiem dłuuugi jest ;)
  • Wzrost [cm]:193
  • Pas [cm]:85
  • Wyciskanie [kg]:Na zerwanej klacie nie nawyciskam...
  • Martwy ciąg [kg]:Nie wykonuję tego ćwiczenia
  • Waga [kg]:98,5

Napisano Ponad rok temu

Re: Plan do sprawdzenia.

To gdzie masz ten plan do sprawdzenia? Bo ja nie widzę rozpiski....


Mateusz Pawlak ;)


adek96
  • Użytkownik
  • Pip
  • 11 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna
  • Lokalizacja:Warszawa
  • Płeć:Mężczyzna
  • Zainteresowania:Sport(siłownia, pływanie, bieganie)
  • Staż [miesiące]:30
  • Wzrost [cm]:175
  • Biceps [cm] :39
  • Klatka piersiowa [cm]:110
  • Pas [cm]:83
  • Udo [cm]:64
  • Przysiad [kg]:40
  • Wyciskanie [kg]:82
  • Martwy ciąg [kg]:50
  • Waga [kg]:72

Napisano Ponad rok temu

Re: Plan do sprawdzenia.

Klata i biceps:

drążek 3 x max,

wyciskanie na płaskiej 12-10-8-6,

wyciskanie na skośnej 12-10-8-6,

rozpiętki na płaskiej 12-10-8-6

uginanie ramion stojąc ze sztangą 12-10-8-6,

uginanie ramion chwytem młotkowym 12-10-8-6,

sztanga łamana modlitewnik 12-10-8-6

Plecy, triceps, łydki:

drążek 3 x max

martwy ciąg 3x15

wiosłowanie sztangą 12-10-8-6

wyciskanie sztangi wąskim chwytem 12-10-8-6

wyciskanie francuskie sztangi leżać 12-10-8-6

wyciskanie francuskie zza głowy siedząc 3x10

wspięcia na palce 3x30

wspięcia ośle 3x30

Barki, uda, przedramiona:

Wyciskanie sztangi z przodu 12-10-8-6

unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 12-10-8-6

unoszenie ramion na boki 12-10-8-6

przysiady ze sztangą 12-10-8-6

hack przysiady 12-10-8-6 (nie mam dostępu do maszyny na nogi)

ruchy nadgarstkiem nachwytem 3x15

ruchy nadgarstkiem podchwytem 3x15

 

Proszę bardzo, dokładna rozpiska :)


  • 0

Grammatikk

Grammatikk
  • Zabanowany(a)
  • PipPipPipPip
  • 19491 postów
  • Pomógł: 221
  • Lokalizacja:Kraków
  • Płeć:Mężczyzna
  • Zainteresowania:https://www.facebook.com/mateusz.pawlak.5473
  • Staż [miesiące]:Sam już nie wiem dłuuugi jest ;)
  • Wzrost [cm]:193
  • Pas [cm]:85
  • Wyciskanie [kg]:Na zerwanej klacie nie nawyciskam...
  • Martwy ciąg [kg]:Nie wykonuję tego ćwiczenia
  • Waga [kg]:98,5

Napisano Ponad rok temu

Re: Plan do sprawdzenia.

Trening do kompletnej korekty:

Na biceps tyle ile na kaltkę? Dlaczego? Biceps jest ponad 2x mniejszy

Na plecy mniej niż na biceps gdzie plece sa większe niż barki klatka i ramiona razem wzięte...

Barki lubia wysoki zakres powtórzeń jak łydki.... brak czegokolwiek na tylny akton

Zero ćwiczeń na nogi.... a to połowa ciała

 

30 miesięcy stażu i zero pojęcia o treningu?

 

Biegaj + Trening strikte pod drążek ale ze 2x w tygodniu dobry trening FBW wypadałoby zrobić. Bo ten split nie nadaje się niestety.


Mateusz Pawlak ;)


adek96
  • Użytkownik
  • Pip
  • 11 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna
  • Lokalizacja:Warszawa
  • Płeć:Mężczyzna
  • Zainteresowania:Sport(siłownia, pływanie, bieganie)
  • Staż [miesiące]:30
  • Wzrost [cm]:175
  • Biceps [cm] :39
  • Klatka piersiowa [cm]:110
  • Pas [cm]:83
  • Udo [cm]:64
  • Przysiad [kg]:40
  • Wyciskanie [kg]:82
  • Martwy ciąg [kg]:50
  • Waga [kg]:72

Napisano Ponad rok temu

Re: Plan do sprawdzenia.
Nie do końca się zgodzę. Podczas pływania rozwijają się przede wszystkim mięśnie pleców. Dlatego tez jest mało ćwiczeń. Kolejna sprawa jest taka ze pływając prostowniki się rozciągają a co za tym idzie na siłowni trzeba je dopakowac ;) czy mógłbyś mi dokładnie rozpisać co i jak, byłbym wdzięczny i chętnie pomogę w przyszłości. Chętnie spróbuję tego treningu.
  • 0

23Viper23
  • Moderator
  • PipPipPipPip
  • 6950 postów
  • Pomógł: 206
443
Wyśmienita
  • Płeć:Mężczyzna

Napisano Ponad rok temu

Re: Plan do sprawdzenia.

FBW bedzie najlepszy jeśli w tygodniu masz jeszcze inne treningi


  • 0

TKWM


adek96
  • Użytkownik
  • Pip
  • 11 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna
  • Lokalizacja:Warszawa
  • Płeć:Mężczyzna
  • Zainteresowania:Sport(siłownia, pływanie, bieganie)
  • Staż [miesiące]:30
  • Wzrost [cm]:175
  • Biceps [cm] :39
  • Klatka piersiowa [cm]:110
  • Pas [cm]:83
  • Udo [cm]:64
  • Przysiad [kg]:40
  • Wyciskanie [kg]:82
  • Martwy ciąg [kg]:50
  • Waga [kg]:72

Napisano Ponad rok temu

Re: Plan do sprawdzenia.

FBW bedzie najlepszy jeśli w tygodniu masz jeszcze inne treningi


dziękuję za odpowiedź, masz jakieś sugestie?
  • 0

23Viper23
  • Moderator
  • PipPipPipPip
  • 6950 postów
  • Pomógł: 206
443
Wyśmienita
  • Płeć:Mężczyzna

Napisano Ponad rok temu

Re: Plan do sprawdzenia.

Tu masz trochę informacji i przykładowych planów:

http://forum-kult...l-body-workout/

http://forum-kult...początkujących/


  • 0

TKWM


adek96
  • Użytkownik
  • Pip
  • 11 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna
  • Lokalizacja:Warszawa
  • Płeć:Mężczyzna
  • Zainteresowania:Sport(siłownia, pływanie, bieganie)
  • Staż [miesiące]:30
  • Wzrost [cm]:175
  • Biceps [cm] :39
  • Klatka piersiowa [cm]:110
  • Pas [cm]:83
  • Udo [cm]:64
  • Przysiad [kg]:40
  • Wyciskanie [kg]:82
  • Martwy ciąg [kg]:50
  • Waga [kg]:72

Napisano Ponad rok temu

Re: Plan do sprawdzenia.

Witam ponownie. Posiedziałem trochę z długopisem i wysmarowałem nowy plan.

Od poniedziałku do piątku plan Armstronga (podciąganie na drążku)

Wtorek: basen (mięśnie nóg i 8x50)

Środa: siłownia

-wyciskanie na płaskiej 12-10-8-6

-unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 10-8-6

-wyciskanie francuskie sztangi 10-8-6

-uginanie ramion stojąc 12-8-6

-przysiady z obciążeniem 3x30

-wspięcia na palce 2x30

Czwartek: siłownia

-wyciskanie sztangi na skośnej 12-10-8-6

-unoszenie sztangi przed siebie 10-8-6

-wyciskanie francuskie sztangielki siedząc 10-8-6

-uginanie ramion chwyt młotkowy 10-8-6

-wykroki ze sztangielkami 3x30

-wspięcia ośle

Sobota: basen (1200 rozpływanie, 4x50)

Niedziela: siłownia

-rozpiętki na płaskiej 12-10-8-6

-wyciskanie sztangi przed sobą 10-8-6

-wycisaknie na płaskiej wąsko 10-8-6

-ugiananie ramienia o kolano 10-8-6

-ruch nadgarstkiem nachwyt i podchwyt 3x15

 

Przed każdą siłką bieganie jak w pierwszym poście. Nie ująłem pleców na siłce bo jest Armstrong i pływanie.

Dieta i suple też jak wyżej. CZekam na sugestie i ewentualne poprawki.


  • 0

Gorinek
  • Użytkownik
  • PipPipPipPip
  • 557 postów
  • Pomógł: 3
27
Neutralna
  • Lokalizacja:Małopolska
  • Płeć:Mężczyzna
  • Wzrost [cm]:196
  • Biceps [cm] :za mało już :p
  • Pas [cm]:80
  • Waga [kg]:85,6 kg

Napisano Ponad rok temu

Re: Plan do sprawdzenia.
Kandydat na oficera?

Użytkownik Gorinek edytował ten post Ponad rok temu

  • 0

adek96
  • Użytkownik
  • Pip
  • 11 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna
  • Lokalizacja:Warszawa
  • Płeć:Mężczyzna
  • Zainteresowania:Sport(siłownia, pływanie, bieganie)
  • Staż [miesiące]:30
  • Wzrost [cm]:175
  • Biceps [cm] :39
  • Klatka piersiowa [cm]:110
  • Pas [cm]:83
  • Udo [cm]:64
  • Przysiad [kg]:40
  • Wyciskanie [kg]:82
  • Martwy ciąg [kg]:50
  • Waga [kg]:72

Napisano Ponad rok temu

Re: Plan do sprawdzenia.
Zgadza się :-) co sądzisz o planie?
  • 0

23Viper23
  • Moderator
  • PipPipPipPip
  • 6950 postów
  • Pomógł: 206
443
Wyśmienita
  • Płeć:Mężczyzna

Napisano Ponad rok temu

Re: Plan do sprawdzenia.

Środa i czwartek ze sobą kolidują a gdzie mięśnie pleców?


  • 0

TKWM


adek96
  • Użytkownik
  • Pip
  • 11 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna
  • Lokalizacja:Warszawa
  • Płeć:Mężczyzna
  • Zainteresowania:Sport(siłownia, pływanie, bieganie)
  • Staż [miesiące]:30
  • Wzrost [cm]:175
  • Biceps [cm] :39
  • Klatka piersiowa [cm]:110
  • Pas [cm]:83
  • Udo [cm]:64
  • Przysiad [kg]:40
  • Wyciskanie [kg]:82
  • Martwy ciąg [kg]:50
  • Waga [kg]:72

Napisano Ponad rok temu

Re: Plan do sprawdzenia.
Mięśnie pleców sa cwiczone praktycznie codziennie (trening armstronga i pływanie) więc nie ma potrzeby dodatkowo ich obciążać. Jeśli myślę źle to proszę o podpowiedz. A co do środy i cZwartku to nie mam jak inaczej.
  • 0

adek96
  • Użytkownik
  • Pip
  • 11 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna
  • Lokalizacja:Warszawa
  • Płeć:Mężczyzna
  • Zainteresowania:Sport(siłownia, pływanie, bieganie)
  • Staż [miesiące]:30
  • Wzrost [cm]:175
  • Biceps [cm] :39
  • Klatka piersiowa [cm]:110
  • Pas [cm]:83
  • Udo [cm]:64
  • Przysiad [kg]:40
  • Wyciskanie [kg]:82
  • Martwy ciąg [kg]:50
  • Waga [kg]:72

Napisano Ponad rok temu

Re: Plan do sprawdzenia.
Pomoże ktoś?
  • 0

23Viper23
  • Moderator
  • PipPipPipPip
  • 6950 postów
  • Pomógł: 206
443
Wyśmienita
  • Płeć:Mężczyzna

Napisano Ponad rok temu

Re: Plan do sprawdzenia.

Na siłownie możesz poświęcić tylko środę, czwartek i niedzielę?


  • 0

TKWM


adek96
  • Użytkownik
  • Pip
  • 11 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna
  • Lokalizacja:Warszawa
  • Płeć:Mężczyzna
  • Zainteresowania:Sport(siłownia, pływanie, bieganie)
  • Staż [miesiące]:30
  • Wzrost [cm]:175
  • Biceps [cm] :39
  • Klatka piersiowa [cm]:110
  • Pas [cm]:83
  • Udo [cm]:64
  • Przysiad [kg]:40
  • Wyciskanie [kg]:82
  • Martwy ciąg [kg]:50
  • Waga [kg]:72

Napisano Ponad rok temu

Re: Plan do sprawdzenia.
Niestety tak. Mam sporo nauki. A chce jak najbardziej się przygotować do egzaminow.
  • 0

23Viper23
  • Moderator
  • PipPipPipPip
  • 6950 postów
  • Pomógł: 206
443
Wyśmienita
  • Płeć:Mężczyzna

Napisano Ponad rok temu

Re: Plan do sprawdzenia.

W takim rozkładzie FBW nie da sie zrobić ale trening dzielony tak.

 

Środa - Klatka, barki(przód,bok), triceps

Czwartek - Plecy, tył barku, biceps

 

Niedziela - Nogi


  • 0

TKWM


adek96
  • Użytkownik
  • Pip
  • 11 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna
  • Lokalizacja:Warszawa
  • Płeć:Mężczyzna
  • Zainteresowania:Sport(siłownia, pływanie, bieganie)
  • Staż [miesiące]:30
  • Wzrost [cm]:175
  • Biceps [cm] :39
  • Klatka piersiowa [cm]:110
  • Pas [cm]:83
  • Udo [cm]:64
  • Przysiad [kg]:40
  • Wyciskanie [kg]:82
  • Martwy ciąg [kg]:50
  • Waga [kg]:72

Napisano Ponad rok temu

Re: Plan do sprawdzenia.
Dziekuje ślicznie
  • 0


Użytkownicy przeglądający ten temat: 0

0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych

Ikona FaceBook

10 następnych tematów

Plany treningowe i dietetyczne
 

Forum: 2002 : 2003 : 2004 : 2005 : 2006 : 2007 : 2008 : 2009 : 2010 : 2011 : 2012 : 2013 : 2014 : 2015 : 2016 : 2017 : 2018