8 odpowiedzi w tym temacie

[SwierzakPL]

Witam,

Mam zamiar zacząć przygodę z siłownią Tak jak w temacie poszukuję planu dobranego pod mój sprzęt,który zakupiłem na dniach Ławeczka:wyciąg,modlitewnik,prasa,rozpiętki, do tego poręcze do tricepsów, i oczywiście gryf prosty 180, lekko łamany 120 i 2 gryfiki 40 cm(w tym  obciążenie). Taka mała domowa siłownia więc moge sobie ćwiczyć 5 dni w tygodniu nawet ale wole trening na 3-4 dni w tygodniu weekend wolny Z góry dziękuję i proszę o pomoc chciałbym szybko zacząć

[faluś]

stojaki wolnostojące masz?

 

polecam prosty fbw

 

A

1 martwy ciąg 4s 10p

2 wyciskanie żołnierskie 4s 10p

3 podciąganie podchwyt 4s 10p

 

B

1 przysiad 4s 12p

2 pompki na poręczach 4s 10p

3 wiosłowanie nachwyt 4s 10p

 

i jedziesz 3x w tygodniu pn, śr i pt na zmianę raz A, raz B

ciężar dobierasz taki by wykonać nim pełną ilość założonych serii, co trening starasz się dołożyć ciężaru

[SwierzakPL]

Stojaki z ławeczką , nie wolnostojące dzięki za pomoc coś do tego dodac no nie wiem dość mało po 3 ćwiczenia pomysł dobry

[faluś]

więc ciężko będziesz miał z przysiadami postaraj sobie coś zorganizować;

 

nic nie musisz dodawać grunt byś systematycznie dokładał obciążenie, plan prosty i efektywny, wszystkie dodatki tylko niepotrzebnie zmniejszą jego skuteczność

 

oczywiście jeszcze kwestia wad postawy bo dodatkowe ćwiczenia rehabilitacyjne jeśli jest taka konieczność jak najbardziej wskazane

[SwierzakPL]

czemu ciężko ? Sam korzystałeś z tego planu jeśli mogę zapytać że oceniasz jego efektywność ? Jeśli chodzi o poprawność akurat z tym sobie poradzę wujek google pomoże a ostatnie pytanko to takie jak długo korzystać z tego planu ?

[faluś]

temu ciężko, że w przysiadach następuje bardzo szybki przyrost siły i jeśli nawet na początku dasz radę zarzucić odpowiedni ciężar na barki do solidnego przetrenowania nóg o tyle w przeciągu kilku miesięcy a nawet tygodni będzie to poprostu niemożliwe;

 

niektórym w realu pomagałem dojść do formy i powiem, że takie plany się sprawdzają nieźle, podstawa oparcie o ciężkie ćwiczenia wielostawowe i dokładanie ciężaru- robiąc przysiad z 200kg nie możesz mieć nóg jak patyki tak samo jak wiosłując 150kg nie możesz mieć kiepskich pleców itd jeśli przyjrzysz się całościowo po kolei każdemu ćwiczeniu zauważysz że ćwiczą po parę parti na raz np podciąganie podchwytem biceps, przedramię, plecy, barki, brzuch itd

 

warto też zwrócić uwagę na częstotliwość powtarzania tych samych ćwiczeń jak i trenowania tych samych partii, wszystko jest tak ułożone że nie powinieneś mieć problemów ze słabą regeneracją lub z jej zbyt długim czasem, przetrenowanie się też nie powinno stanowić przy tym planie zbędnego problemu choć jeśli się go obawiasz możesz dać jakąś prostą periodyzację np tydzień po 15p 3s, kolejny po 10p 4s i następny po 5p 5s, w sumie powinno to się nawet okazać lepszym rozwiązaniem ze względu na rekrutację innych jednostek motorycznych (włókien mięśniowych)

[SwierzakPL]

A jak długo korzystać z tego planu ?

[faluś]

minimum 2-3miesiące

[SwierzakPL]

Okej dzięki za wszystko dużych przyrostów życzę !