1 odpowiedź w tym temacie

[sabciu22]

Witam wszystkich mam 31 lat i zapisalem sie na silownie. mam ok 166 cm wzrostu i ok 68 kg, mam troszke brzuszka a chcialbym mec miesnie. moje pyt to jaki plan trningowy i moze jakas dobra dieta moze tez jakies odzywki napewno nie mysle o sterydach pomozcie. Jakie ciezary i jakie cwiczenia na poczatek i jak czesto i chodzic na silke i jak dlugo cwiczyc

[23Viper23]

Jeśli chodzi detę to potrzebujesz diety redukcyjnej. Na temat treningu pytaj w dziale trening.

 

Musisz wyliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne.

 

Zapotrzebowanie Kaloryczne

 

Jeśli celem jest rzeźba to odejmujesz od  tego 300 kcal by  był deficyt kalorii

 

Białko - ustalamy na 2g na każdy kilogram masy własnej ( przykładowo osoba ważąca 75kg powinna go spozywać 150g dziennie)

Tłuszcze - ustalamy na 1g na kilogram masy własnej

Węglowodany - powinny stanowić resztę z zapotrzebowania.

 

 

1g białka ma 4 kalorie, 1 g węglowodanów ma 4 kalorie oraz 1g tłuszczy ma do 9 kalorii

 

Na  więc na podstawie tego  musisz obliczyć  jeszcze węglowodany.

 

Potem dzielisz kalorie i makroskładniki na 4-5 posiłków

 

Informację dotyczące  źródeł białka, węglowodanów, tłuszczy i wiele innych informacji dietetycznych :

 

Podstawy Dietetyki