9 odpowiedzi w tym temacie

[Robert17]

Mam 17 lat, już od roku chodzę na siłownie, jest mały progres ale nadal ważę 58kg a mam 185cm wzrostu. Potrzebuje pomocy kogoś kto mi powie jak i co mam jeść żeby w końcu przybierać na masie.

[Litwin81]

Najpierw wylicz swoje zapotrzebowanie:

 

http://forum-kultury...-kcal/?p=242347

 

A później pomożemy ci to rozpisać.

[Robert17]

Wyszło mi 3238,041

[Robert17]

Najpierw wylicz swoje zapotrzebowanie:

 

http://forum-kultury...-kcal/?p=242347

 

A później pomożemy ci to rozpisać.

Po dodaniu wyszło mi 3238,041

[Litwin81]

Teraz dzielisz otrzymany wynik na białko(4 kcal),węgle(4 kcal) i tłuszcz(9 kcal).Białka 2 gramy na 1 kg masy ciała,czyli u ciebie 116 gram=464 kcal,348(6 gram na 1 kg masy ciała)gr węgli= 1392 kcal,resztę stanowi tłuszcz,czyli 153 gramy.Otrzymane dane dzielisz na 5 posiłków(tylko po treningu nie spożywaj tłuszczy)

[Robert17]

Teraz dzielisz otrzymany wynik na białko(4 kcal),węgle(4 kcal) i tłuszcz(9 kcal).Białka 2 gramy na 1 kg masy ciała,czyli u ciebie 116 gram=464 kcal,348(6 gram na 1 kg masy ciała)gr węgli= 1392 kcal,resztę stanowi tłuszcz,czyli 153 gramy.Otrzymane dane dzielisz na 5 posiłków(tylko po treningu nie spożywaj tłuszczy)

A dał byś rade mi zaproponować jakies całe posiłki, np co na śniadanie, obiady, kolacje

[Magdalena83]

Ten wynik który Ci wyszedł to jest na czysto wynik czy już dodałeś do niego dodatkowe kalorie by masa szła?

[Robert17]

Ten wynik który Ci wyszedł to jest na czysto wynik czy już dodałeś do niego dodatkowe kalorie by masa szła?

Nie dodałem

[Magdalena83]

Do tego wyniku musisz dodać 200-300 kalorii by waga wskoczyła do góry, to co wyszło to zapotrzebowanie by utrzymać wagę. Więc 3238,041 plus 300 = 3538 kalorii 

Makro :

Białko - 116 gr - 464 kalorie

Tłuszcze - 58 gr - 522 kalorie

Węgle -  638 gr - 2552 kalorie

I teraz z tego spróbuj ułożyć dietę, znajdź na internecie kalkulator posiłków wrzuć sobie przykładowo co będziesz jadł i sprawdź jakie makro wyszło, jak będzie czegoś za mało czy za dużo to dodawaj odejmuj potem wrzuć jak będzie źle poprawimy.

Pozdrawiam

[Litwin81]

A dał byś rade mi zaproponować jakies całe posiłki, np co na śniadanie, obiady, kolacje

Mogę napisać co ja jadam,ale ty to musisz podciągnąć pod swoją kalorykę.
Na śniadanie na ogół leci 100 gram płatków owsianych z 30 gramami białka,na ogół dla smaku dorzucam jakieś bakalie i owoc po płatkach.Drugi i trzeci posiłek to węgle złożone-np. brązowy makaron ok.140 gram i 150-200 gram mięsa duszonego,do tego jakieś warzywa.Po treningu wafle ryżowe z dżemem,białko w proszku.Po godzinie normalny posiłek jak te dwa wcześniej,na kolację jem serek wiejski odcedzony w kefirze lub mleku acydofilnym.