17 odpowiedzi w tym temacie

[adek96]

Witam wszystkich. Jestem tu nowy wiec proszę o wyrozumiałość. Prosiłbym o przejrzenie trenigngu i zaproponawianie ewentualnych zmian. Celem do osiągnięcia jest 20 razy drążek nachwytem, kilometr poniżej 3.30, pływanie 50m poniżej 40sek. Obecnie podciągam się 14 razy, biegam na 3.44 i pływam na 42.

 

Oto trening:

Poniedziałek-wolne

Wtorek- basen(trening nóg, interwały)

Środa-siłka(plecy+tricek+łydk

Czwartek- siłka (barki+uda+przedramiona)

Piątek- wolne

Sobota- pływanie(1200m + 4 50tki)

Niedziela- siłka(klatka i bicek)

 

Przed każdą siłownią bieganie- 1.5 min sprintu/2min luzu, tak 5 serii.

W niedzielę i środę podciągam się dodatkowo na drążku.

 

Dieta: nie ma stałej diety, dziennie zjadam ok 2500kalorii w tym 150gram białka.

Suple: DT: 4gramy kreatyny, 15gram bcaa, 2x gainer jako uzupełnienie diety.

            DNT: 4 gramy kreatyny, 5 gram bcaa, 1x gainer.

 

Proszę nie myśleć, że moim celem jest masa mięśniowa. Cel jest powyżej a wymienione suple zawsze mi pomagały:)

CZekam na ciekawe podpowiedzi i sugestie.

[Grammatikk]

To gdzie masz ten plan do sprawdzenia? Bo ja nie widzę rozpiski....

[adek96]

Klata i biceps:

drążek 3 x max,

wyciskanie na płaskiej 12-10-8-6,

wyciskanie na skośnej 12-10-8-6,

rozpiętki na płaskiej 12-10-8-6

uginanie ramion stojąc ze sztangą 12-10-8-6,

uginanie ramion chwytem młotkowym 12-10-8-6,

sztanga łamana modlitewnik 12-10-8-6

Plecy, triceps, łydki:

drążek 3 x max

martwy ciąg 3x15

wiosłowanie sztangą 12-10-8-6

wyciskanie sztangi wąskim chwytem 12-10-8-6

wyciskanie francuskie sztangi leżać 12-10-8-6

wyciskanie francuskie zza głowy siedząc 3x10

wspięcia na palce 3x30

wspięcia ośle 3x30

Barki, uda, przedramiona:

Wyciskanie sztangi z przodu 12-10-8-6

unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 12-10-8-6

unoszenie ramion na boki 12-10-8-6

przysiady ze sztangą 12-10-8-6

hack przysiady 12-10-8-6 (nie mam dostępu do maszyny na nogi)

ruchy nadgarstkiem nachwytem 3x15

ruchy nadgarstkiem podchwytem 3x15

 

Proszę bardzo, dokładna rozpiska

[Grammatikk]

Trening do kompletnej korekty:

Na biceps tyle ile na kaltkę? Dlaczego? Biceps jest ponad 2x mniejszy

Na plecy mniej niż na biceps gdzie plece sa większe niż barki klatka i ramiona razem wzięte...

Barki lubia wysoki zakres powtórzeń jak łydki.... brak czegokolwiek na tylny akton

Zero ćwiczeń na nogi.... a to połowa ciała

 

30 miesięcy stażu i zero pojęcia o treningu?

 

Biegaj + Trening strikte pod drążek ale ze 2x w tygodniu dobry trening FBW wypadałoby zrobić. Bo ten split nie nadaje się niestety.

[adek96]

Nie do końca się zgodzę. Podczas pływania rozwijają się przede wszystkim mięśnie pleców. Dlatego tez jest mało ćwiczeń. Kolejna sprawa jest taka ze pływając prostowniki się rozciągają a co za tym idzie na siłowni trzeba je dopakowac czy mógłbyś mi dokładnie rozpisać co i jak, byłbym wdzięczny i chętnie pomogę w przyszłości. Chętnie spróbuję tego treningu.

[23Viper23]

FBW bedzie najlepszy jeśli w tygodniu masz jeszcze inne treningi

[adek96]

FBW bedzie najlepszy jeśli w tygodniu masz jeszcze inne treningi

dziękuję za odpowiedź, masz jakieś sugestie?

[23Viper23]

Tu masz trochę informacji i przykładowych planów:

http://forum-kult...l-body-workout/

http://forum-kult...początkujących/

[adek96]

Witam ponownie. Posiedziałem trochę z długopisem i wysmarowałem nowy plan.

Od poniedziałku do piątku plan Armstronga (podciąganie na drążku)

Wtorek: basen (mięśnie nóg i 8x50)

Środa: siłownia

-wyciskanie na płaskiej 12-10-8-6

-unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 10-8-6

-wyciskanie francuskie sztangi 10-8-6

-uginanie ramion stojąc 12-8-6

-przysiady z obciążeniem 3x30

-wspięcia na palce 2x30

Czwartek: siłownia

-wyciskanie sztangi na skośnej 12-10-8-6

-unoszenie sztangi przed siebie 10-8-6

-wyciskanie francuskie sztangielki siedząc 10-8-6

-uginanie ramion chwyt młotkowy 10-8-6

-wykroki ze sztangielkami 3x30

-wspięcia ośle

Sobota: basen (1200 rozpływanie, 4x50)

Niedziela: siłownia

-rozpiętki na płaskiej 12-10-8-6

-wyciskanie sztangi przed sobą 10-8-6

-wycisaknie na płaskiej wąsko 10-8-6

-ugiananie ramienia o kolano 10-8-6

-ruch nadgarstkiem nachwyt i podchwyt 3x15

 

Przed każdą siłką bieganie jak w pierwszym poście. Nie ująłem pleców na siłce bo jest Armstrong i pływanie.

Dieta i suple też jak wyżej. CZekam na sugestie i ewentualne poprawki.

[Gorinek]

Kandydat na oficera?

Użytkownik Gorinek edytował ten post Ponad rok temu

[adek96]

Zgadza się :-) co sądzisz o planie?

[23Viper23]

Środa i czwartek ze sobą kolidują a gdzie mięśnie pleców?

[adek96]

Mięśnie pleców sa cwiczone praktycznie codziennie (trening armstronga i pływanie) więc nie ma potrzeby dodatkowo ich obciążać. Jeśli myślę źle to proszę o podpowiedz. A co do środy i cZwartku to nie mam jak inaczej.

[adek96]

Pomoże ktoś?

[23Viper23]

Na siłownie możesz poświęcić tylko środę, czwartek i niedzielę?

[adek96]

Niestety tak. Mam sporo nauki. A chce jak najbardziej się przygotować do egzaminow.

[23Viper23]

W takim rozkładzie FBW nie da sie zrobić ale trening dzielony tak.

 

Środa - Klatka, barki(przód,bok), triceps

Czwartek - Plecy, tył barku, biceps

 

Niedziela - Nogi

[adek96]

Dziekuje ślicznie