Skocz do zawartości


Zdjęcie

Trening góra dół?


  • Zaloguj się, aby dodać odpowiedź
23 odpowiedzi w tym temacie

Gorinek
  • Użytkownik
  • PipPipPipPip
  • 557 postów
  • Pomógł: 3
27
Neutralna
  • Lokalizacja:Małopolska
  • Płeć:Mężczyzna
  • Wzrost [cm]:196
  • Biceps [cm] :za mało już :p
  • Pas [cm]:80
  • Waga [kg]:85,6 kg

Napisano Ponad rok temu

Trening góra dół?

Hej, pytanie przygotowuje sobie rozpiske treningu bo dość długo jadę obecnym. Co myslicie by trening dzielić np. tak 

Poniedziałek - Góra przód siła (do treningu przód wrzucam, klatka, barki boczny, przedni akton, brzuch [1xw tygodniu brzuch])

Wtorek - Góra tyl hipertrofia   ( trening tył, plecy -  duża objętość bo jako priorytet, szrugsy, tył barków, przedramiona)

 

Środa- Nogi (wiem że raz w tygodniu przy takim planie wygląda mało, ale sporo biegam i pływam. I wydaje mi się że w biegach wytrzymałościowych duże kopyta ciągną dużo tlenu przez co będe sie szybiej męczyc ale ta partia typowo 6-8s siadów, i ciężkie ćwiczenia)

 

czwartek- góra przód hipertrofia (inne trochę cwiczenia niż w poniedziałek)

 

Piątek-Góra tył siła (j.w)


Użytkownik Gorinek edytował ten post Ponad rok temu

  • 0

Gorinek
  • Użytkownik
  • PipPipPipPip
  • 557 postów
  • Pomógł: 3
27
Neutralna
  • Lokalizacja:Małopolska
  • Płeć:Mężczyzna
  • Wzrost [cm]:196
  • Biceps [cm] :za mało już :p
  • Pas [cm]:80
  • Waga [kg]:85,6 kg

Napisano Ponad rok temu

Re: Trening góra dół?

Nikt nic nie powie? :D nawet nikt nie skrytykuje? xD


  • 0

23Viper23
  • Moderator
  • PipPipPipPip
  • 6950 postów
  • Pomógł: 206
443
Wyśmienita
  • Płeć:Mężczyzna

Napisano Ponad rok temu

Re: Trening góra dół?

To nie jest góra dól  tylko góra góra góra góra dół

Jeśli wybieramy plan to bądźmy konsekwentni.

 

Trudno ocenić jak nie masz wypisanych dokładnych ćwiczeń , serii, powtórzeń


  • 0

TKWM


Cajmer

Cajmer
  • Zabanowany(a)
  • PipPipPipPip
  • 1188 postów
  • Pomógł: 3
  • Płeć:Mężczyzna
  • Wzrost [cm]:180
  • Biceps [cm] :45
  • Pas [cm]:Za tłusto
  • Przysiad [kg]:BEZ MAKSÓW
  • Wyciskanie [kg]:Pare razy 145
  • Martwy ciąg [kg]:Pare razy 180
  • Waga [kg]:95

Napisano Ponad rok temu

Re: Trening góra dół?

Napisz cały trening, będzie lepiej wykminić co i jak


predator.gif


lezu
  • Ekspert
  • PipPipPipPip
  • 4945 postów
  • Pomógł: 65
381
Wyśmienita
  • Lokalizacja:Kraków
  • Płeć:Mężczyzna
  • Zainteresowania:Motoryzacja
  • Wzrost [cm]:190
  • Pas [cm]:78
  • Martwy ciąg [kg]:4x170
  • Waga [kg]:91,5 1.06.14

Napisano Ponad rok temu

Re: Trening góra dół?

Redukcja?


  • 0

Dołączona grafika
"Mogę zaakceptować swoją porażkę, ale nie zaakceptuje tego, że nie próbowałem"
~ Michael Jordan


Gorinek
  • Użytkownik
  • PipPipPipPip
  • 557 postów
  • Pomógł: 3
27
Neutralna
  • Lokalizacja:Małopolska
  • Płeć:Mężczyzna
  • Wzrost [cm]:196
  • Biceps [cm] :za mało już :p
  • Pas [cm]:80
  • Waga [kg]:85,6 kg

Napisano Ponad rok temu

Re: Trening góra dół?

Mam w planach wprowadziic jak bede na reversie 


  • 0

Gorinek
  • Użytkownik
  • PipPipPipPip
  • 557 postów
  • Pomógł: 3
27
Neutralna
  • Lokalizacja:Małopolska
  • Płeć:Mężczyzna
  • Wzrost [cm]:196
  • Biceps [cm] :za mało już :p
  • Pas [cm]:80
  • Waga [kg]:85,6 kg

Napisano Ponad rok temu

Re: Trening góra dół?

Jest to mój pierwszy trening jaki sam od podstaw zbudowałem pewnie będzie dużo poprawek ale i tak proszę o wyrozumiałość. 

Trening 5x w tygodniu. Priorytet plecy.

Poniedziałek: Tył + biceps-HIPERTROFIA 

Drążek 4serie Max powtórzeń
Hantla wiosło 3serie 10-12 powtórzeń
Przyciąganie wyciągu równoległego 2serie 10-12p.
Rzymskie krzesło 3s. 10-12powtórzeń

Tył barków jakieś dwa ćwiczenia
facepulls

Biceps 2-3 ćwiczenia po 12-15 powtórzeń.

WTOREK, Klatka triceps barki SIŁA

Sztanga płasko 5seri 3-5 powtórzeń
Sztanga skos    4serie 4-6 powtórzeń

Żołnierskie smith 3serie 4-6 powtórzeń
Dipy z obciążeniem 2s 4-6 powtórzeń

Triceps wąsko sztanga 2serie
Triceps czachołamacze lub inne ćwiczenie 2serie

Środa NOGI

Przysiad 6 serii 5-12 powtórzeń
Wykroki 3 serie
Wyciskanie platformy 4serie
Wyprosty na maszynie 3serie dobicie
Uginanie nóg na maszynie 3 serie
Łydki

Czwartek PLECY SIŁA

Podciąganie z obciążeniem 4 serie- 3-5 powtórzeń
Wiosło sztanga 4serie 3-5 powtórzeń
MC 4serie ciężko
Szrugsy

biceps 2-3 ćwiczenia (i tu nie wiem czy jest sens robić na siłę taką małą grupę)

Plecy Przód hipertrofia

Hantle skos 4 serie 8-12 p.
Hatnle płasko 3serie 8-12.p
Rozpiętki ławka/brama

hantle nad głowe 

hantle bokiem 
Hantle przodem

Triceps ściaganie wyciągu
Triceps wyciskanie hantli za głowę 



Podejrzewam ze za duzo cwiczen.

 


  • 0

Gorinek
  • Użytkownik
  • PipPipPipPip
  • 557 postów
  • Pomógł: 3
27
Neutralna
  • Lokalizacja:Małopolska
  • Płeć:Mężczyzna
  • Wzrost [cm]:196
  • Biceps [cm] :za mało już :p
  • Pas [cm]:80
  • Waga [kg]:85,6 kg

Napisano Ponad rok temu

Re: Trening góra dół?

Nikt nie pomoże ani nie skrytykuje? 


  • 0

Grammatikk

Grammatikk
  • Zabanowany(a)
  • PipPipPipPip
  • 19491 postów
  • Pomógł: 223
  • Lokalizacja:Kraków
  • Płeć:Mężczyzna
  • Zainteresowania:https://www.facebook.com/mateusz.pawlak.5473
  • Staż [miesiące]:Sam już nie wiem dłuuugi jest ;)
  • Wzrost [cm]:193
  • Pas [cm]:85
  • Wyciskanie [kg]:Na zerwanej klacie nie nawyciskam...
  • Martwy ciąg [kg]:Nie wykonuję tego ćwiczenia
  • Waga [kg]:98,5

Napisano Ponad rok temu

Re: Trening góra dół?

Jeden wielki chaos...

Z planu wynika że robisz plecy 3x w tygodniu... w jakim celu? 2x starczy o ile dobrze to rozłożysz z innymi partiami. W takiej formie to jest jak dla mnie trening nie do przyjęcia ;)


Mateusz Pawlak ;)


Gorinek
  • Użytkownik
  • PipPipPipPip
  • 557 postów
  • Pomógł: 3
27
Neutralna
  • Lokalizacja:Małopolska
  • Płeć:Mężczyzna
  • Wzrost [cm]:196
  • Biceps [cm] :za mało już :p
  • Pas [cm]:80
  • Waga [kg]:85,6 kg

Napisano Ponad rok temu

Re: Trening góra dół?

xD Uwielbiam Twoją krytykę :D i spodziewałem się jej :P jeśli możesz i chcesz to pomóż mi ułożyć plan podobny do tego :) 


  • 0

Grammatikk

Grammatikk
  • Zabanowany(a)
  • PipPipPipPip
  • 19491 postów
  • Pomógł: 223
  • Lokalizacja:Kraków
  • Płeć:Mężczyzna
  • Zainteresowania:https://www.facebook.com/mateusz.pawlak.5473
  • Staż [miesiące]:Sam już nie wiem dłuuugi jest ;)
  • Wzrost [cm]:193
  • Pas [cm]:85
  • Wyciskanie [kg]:Na zerwanej klacie nie nawyciskam...
  • Martwy ciąg [kg]:Nie wykonuję tego ćwiczenia
  • Waga [kg]:98,5

Napisano Ponad rok temu

Re: Trening góra dół?

Ciekawi mnie tylko czemu ludzie najzwyklejszy split  z nogami solo zmiksowany z FBW nazywaja planem góra/dół ;)

 

Poniżej naprostszy trening UB/LB (najprostszy przykład)

 

A1. Military press 
A2. Podciąganie na drążku 
B1. Francus sztangielkami chwyt młotkowy 
B2. Uginanie młotkowe (bic) 
 
Upper body 2 
 
A1. Wyciskanie sztangi leżąc 
A2. Wiosłowanie w pełnym opadzie 5
B1. Wymach boczny 
B2. Modlitewnik hakowy 
 
Lower body 1 
 
A1.Przysiad tylny 
B1.Żuraw na ziemi 
B2.Uginanie nóg siedząc 
C. Wspięcia stojąc 
 
Lower body 2 
 
A1. MC
B1. Przysiad przedni-nogi ustawione wąsko
B2. Prostowanie siedząc 
C. Wspięcia siedząc 
 
 
Bazując na nim stwórz plan który wydaje CI się adekwatny do celu i wklej do oceny.
Bawiąc się w priorytety mozna wywalic 1 lower i zamienic z upper tylko trzeba dobrze rozstawic dni przerwy.
Tylko wielostawy i nie przeginaj z objętością ;)

Mateusz Pawlak ;)


Gorinek
  • Użytkownik
  • PipPipPipPip
  • 557 postów
  • Pomógł: 3
27
Neutralna
  • Lokalizacja:Małopolska
  • Płeć:Mężczyzna
  • Wzrost [cm]:196
  • Biceps [cm] :za mało już :p
  • Pas [cm]:80
  • Waga [kg]:85,6 kg

Napisano Ponad rok temu

Re: Trening góra dół?

Wydaje mi się troszkę uszczuplony ten trening. Tzn chciałbym się podciągać 2 razy w tygodniu raz siłowo (z ciężarem) i raz bez ciężaru. I podobnie klatkę rozwijać raz hipertroficznie a raz siłowo. Co o tym myślisz?


  • 0

Grammatikk

Grammatikk
  • Zabanowany(a)
  • PipPipPipPip
  • 19491 postów
  • Pomógł: 223
  • Lokalizacja:Kraków
  • Płeć:Mężczyzna
  • Zainteresowania:https://www.facebook.com/mateusz.pawlak.5473
  • Staż [miesiące]:Sam już nie wiem dłuuugi jest ;)
  • Wzrost [cm]:193
  • Pas [cm]:85
  • Wyciskanie [kg]:Na zerwanej klacie nie nawyciskam...
  • Martwy ciąg [kg]:Nie wykonuję tego ćwiczenia
  • Waga [kg]:98,5

Napisano Ponad rok temu

Re: Trening góra dół?

Nic nie stoi na przeszkodzie abys go zmodyfikował. Zaznaczyłem że to jest przykłąd i na jego podstawie ułóż coś dla siebie. Podział na siłe i hipertrofię też możesz tam wpleść.


Mateusz Pawlak ;)


Gorinek
  • Użytkownik
  • PipPipPipPip
  • 557 postów
  • Pomógł: 3
27
Neutralna
  • Lokalizacja:Małopolska
  • Płeć:Mężczyzna
  • Wzrost [cm]:196
  • Biceps [cm] :za mało już :p
  • Pas [cm]:80
  • Waga [kg]:85,6 kg

Napisano Ponad rok temu

Re: Trening góra dół?

No ja bym chciał coś podobnego jak ja podałem tylko wg. Ciebie jest chaos i ogólnie do dupy :P 


  • 0

Grammatikk

Grammatikk
  • Zabanowany(a)
  • PipPipPipPip
  • 19491 postów
  • Pomógł: 223
  • Lokalizacja:Kraków
  • Płeć:Mężczyzna
  • Zainteresowania:https://www.facebook.com/mateusz.pawlak.5473
  • Staż [miesiące]:Sam już nie wiem dłuuugi jest ;)
  • Wzrost [cm]:193
  • Pas [cm]:85
  • Wyciskanie [kg]:Na zerwanej klacie nie nawyciskam...
  • Martwy ciąg [kg]:Nie wykonuję tego ćwiczenia
  • Waga [kg]:98,5

Napisano Ponad rok temu

Re: Trening góra dół?

Bo niepotrzebnie rozdzieliłeś górę. Górę traktuj jako FBW z odpowiednio zwiększona objętością a dół jako dół. Góra 3x w tygodniu, dół 1x. Plecy najbardziej katowane reszta parti odpowiednio mniej ;)

 

I cała filozofia. Masz juz taki staz i wiedzę że gotowca CI nie zrobię :P hahaha


Mateusz Pawlak ;)


Gorinek
  • Użytkownik
  • PipPipPipPip
  • 557 postów
  • Pomógł: 3
27
Neutralna
  • Lokalizacja:Małopolska
  • Płeć:Mężczyzna
  • Wzrost [cm]:196
  • Biceps [cm] :za mało już :p
  • Pas [cm]:80
  • Waga [kg]:85,6 kg

Napisano Ponad rok temu

Re: Trening góra dół?

Dzięki bardzo za pomoc ;P Jak coś ułoże wkleję do sprawdzenia.


  • 0

Grammatikk

Grammatikk
  • Zabanowany(a)
  • PipPipPipPip
  • 19491 postów
  • Pomógł: 223
  • Lokalizacja:Kraków
  • Płeć:Mężczyzna
  • Zainteresowania:https://www.facebook.com/mateusz.pawlak.5473
  • Staż [miesiące]:Sam już nie wiem dłuuugi jest ;)
  • Wzrost [cm]:193
  • Pas [cm]:85
  • Wyciskanie [kg]:Na zerwanej klacie nie nawyciskam...
  • Martwy ciąg [kg]:Nie wykonuję tego ćwiczenia
  • Waga [kg]:98,5

Napisano Ponad rok temu

Re: Trening góra dół?

No koniecznie bo jestem ciekaw ;) W razie pytań i problemów służę pomocą ;)


Mateusz Pawlak ;)


23Viper23
  • Moderator
  • PipPipPipPip
  • 6950 postów
  • Pomógł: 206
443
Wyśmienita
  • Płeć:Mężczyzna

Napisano Ponad rok temu

Re: Trening góra dół?

Góra/ Dół to zmienione FBW i nie jest typowym spltem.


  • 0

TKWM


Gorinek
  • Użytkownik
  • PipPipPipPip
  • 557 postów
  • Pomógł: 3
27
Neutralna
  • Lokalizacja:Małopolska
  • Płeć:Mężczyzna
  • Wzrost [cm]:196
  • Biceps [cm] :za mało już :p
  • Pas [cm]:80
  • Waga [kg]:85,6 kg

Napisano Ponad rok temu

Re: Trening góra dół?

Nogi:

Przysiad                       6-8 serii w zakresie 5-12p.
Wyciskanie platformy   5s 5-8 powtórzeń
Prostowanie nóg         4s 10-15 powtórzeń
Uginanie nóg               4s 10-15 powtórzeń
Łydeczki

Wtorek

Podciąganie 5s MAX
Wiosło hantla 4s 12-15p
Wiosło równoległe 3s 12-15p
Szrugsy 4s 10-12p
Biceps 3 ćwiczenia

CZwartek

Płasko sztanga 5x5
Skos hantle 4x5-8
rozpiętki 4x10-12
Arnoldki
Bokiem hantle
Przód hantlami/wyciąg

Piątek

Podciąganie z obciążeniem 5x 3-5p
Wioslo sztangą 5x 3-5p
MC 3x 5p
Triceps 3 ćwiczenia.


Wiem plecy po nogach, nie mam innego pomysłu i tak bym chciał zostawić? Bardzo zle czy tylko zle?


  • 0

Olosek
  • Moderator
  • PipPipPipPip
  • 2749 postów
  • Pomógł: 76
233
Wyśmienita
  • Lokalizacja:Dolnośląskie
  • Płeć:Mężczyzna
  • Zainteresowania:Piłka nożna, kolarstwo, dietetyka, technologia
  • Staż [miesiące]:od września 2013
  • Wzrost [cm]:185
  • Wyciskanie [kg]:130(zima 2014/15)
  • Martwy ciąg [kg]:195 (zima 2015/2016)
  • Waga [kg]:92

Napisano Ponad rok temu

Re: Trening góra dół?

A czemu akurat uparłeś się na taki rozkład ? :D 


  • 0

ZAPRASZAM DO OBEJRZENIA: DZIENNIK TRENINGOWY OLOSEK 

 

W RAZIE PYTAŃ, PORAD ZAPRASZAM NA PRIV

 

POZDRAWIAM



Użytkownicy przeglądający ten temat: 1

0 użytkowników, 1 gości, 0 anonimowych

Ikona FaceBook

10 następnych tematów

Plany treningowe i dietetyczne
 

Forum: 2002 : 2003 : 2004 : 2005 : 2006 : 2007 : 2008 : 2009 : 2010 : 2011 : 2012 : 2013 : 2014 : 2015 : 2016 : 2017 : 2018 : 2019 : 2020 : 2021 : 2022 : 2023 : 2024