23 odpowiedzi w tym temacie

[Gorinek]

Hej, pytanie przygotowuje sobie rozpiske treningu bo dość długo jadę obecnym. Co myslicie by trening dzielić np. tak 

Poniedziałek - Góra przód siła (do treningu przód wrzucam, klatka, barki boczny, przedni akton, brzuch [1xw tygodniu brzuch])

Wtorek - Góra tyl hipertrofia   ( trening tył, plecy -  duża objętość bo jako priorytet, szrugsy, tył barków, przedramiona)

 

Środa- Nogi (wiem że raz w tygodniu przy takim planie wygląda mało, ale sporo biegam i pływam. I wydaje mi się że w biegach wytrzymałościowych duże kopyta ciągną dużo tlenu przez co będe sie szybiej męczyc ale ta partia typowo 6-8s siadów, i ciężkie ćwiczenia)

 

czwartek- góra przód hipertrofia (inne trochę cwiczenia niż w poniedziałek)

 

Piątek-Góra tył siła (j.w)

Użytkownik Gorinek edytował ten post Ponad rok temu

[Gorinek]

Nikt nic nie powie? nawet nikt nie skrytykuje? xD

[23Viper23]

To nie jest góra dól  tylko góra góra góra góra dół

Jeśli wybieramy plan to bądźmy konsekwentni.

 

Trudno ocenić jak nie masz wypisanych dokładnych ćwiczeń , serii, powtórzeń

[Cajmer]

Napisz cały trening, będzie lepiej wykminić co i jak

[lezu]

Redukcja?

[Gorinek]

Mam w planach wprowadziic jak bede na reversie 

[Gorinek]

Jest to mój pierwszy trening jaki sam od podstaw zbudowałem pewnie będzie dużo poprawek ale i tak proszę o wyrozumiałość. 

Trening 5x w tygodniu. Priorytet plecy.

Poniedziałek: Tył + biceps-HIPERTROFIA 

Drążek 4serie Max powtórzeń
Hantla wiosło 3serie 10-12 powtórzeń
Przyciąganie wyciągu równoległego 2serie 10-12p.
Rzymskie krzesło 3s. 10-12powtórzeń

Tył barków jakieś dwa ćwiczenia
facepulls

Biceps 2-3 ćwiczenia po 12-15 powtórzeń.

WTOREK, Klatka triceps barki SIŁA

Sztanga płasko 5seri 3-5 powtórzeń
Sztanga skos    4serie 4-6 powtórzeń

Żołnierskie smith 3serie 4-6 powtórzeń
Dipy z obciążeniem 2s 4-6 powtórzeń

Triceps wąsko sztanga 2serie
Triceps czachołamacze lub inne ćwiczenie 2serie

Środa NOGI

Przysiad 6 serii 5-12 powtórzeń
Wykroki 3 serie
Wyciskanie platformy 4serie
Wyprosty na maszynie 3serie dobicie
Uginanie nóg na maszynie 3 serie
Łydki

Czwartek PLECY SIŁA

Podciąganie z obciążeniem 4 serie- 3-5 powtórzeń
Wiosło sztanga 4serie 3-5 powtórzeń
MC 4serie ciężko
Szrugsy

biceps 2-3 ćwiczenia (i tu nie wiem czy jest sens robić na siłę taką małą grupę)

Plecy Przód hipertrofia

Hantle skos 4 serie 8-12 p.
Hatnle płasko 3serie 8-12.p
Rozpiętki ławka/brama

hantle nad głowe 

hantle bokiem 
Hantle przodem

Triceps ściaganie wyciągu
Triceps wyciskanie hantli za głowę 



Podejrzewam ze za duzo cwiczen.

 

[Gorinek]

Nikt nie pomoże ani nie skrytykuje? 

[Grammatikk]

Jeden wielki chaos...

Z planu wynika że robisz plecy 3x w tygodniu... w jakim celu? 2x starczy o ile dobrze to rozłożysz z innymi partiami. W takiej formie to jest jak dla mnie trening nie do przyjęcia

[Gorinek]

xD Uwielbiam Twoją krytykę i spodziewałem się jej jeśli możesz i chcesz to pomóż mi ułożyć plan podobny do tego  

[Grammatikk]

Ciekawi mnie tylko czemu ludzie najzwyklejszy split  z nogami solo zmiksowany z FBW nazywaja planem góra/dół

 

Poniżej naprostszy trening UB/LB (najprostszy przykład)

 

A1. Military press 

A2. Podciąganie na drążku 

B1. Francus sztangielkami chwyt młotkowy 

B2. Uginanie młotkowe (bic) 

 

Upper body 2 

 

A1. Wyciskanie sztangi leżąc 

A2. Wiosłowanie w pełnym opadzie 5

B1. Wymach boczny 

B2. Modlitewnik hakowy 

 

Lower body 1 

 

A1.Przysiad tylny 

B1.Żuraw na ziemi 

B2.Uginanie nóg siedząc 

C. Wspięcia stojąc 

 

Lower body 2 

 

A1. MC

B1. Przysiad przedni-nogi ustawione wąsko

B2. Prostowanie siedząc 

C. Wspięcia siedząc 

 

 

Bazując na nim stwórz plan który wydaje CI się adekwatny do celu i wklej do oceny.

Bawiąc się w priorytety mozna wywalic 1 lower i zamienic z upper tylko trzeba dobrze rozstawic dni przerwy.

Tylko wielostawy i nie przeginaj z objętością

[Gorinek]

Wydaje mi się troszkę uszczuplony ten trening. Tzn chciałbym się podciągać 2 razy w tygodniu raz siłowo (z ciężarem) i raz bez ciężaru. I podobnie klatkę rozwijać raz hipertroficznie a raz siłowo. Co o tym myślisz?

[Grammatikk]

Nic nie stoi na przeszkodzie abys go zmodyfikował. Zaznaczyłem że to jest przykłąd i na jego podstawie ułóż coś dla siebie. Podział na siłe i hipertrofię też możesz tam wpleść.

[Gorinek]

No ja bym chciał coś podobnego jak ja podałem tylko wg. Ciebie jest chaos i ogólnie do dupy  

[Grammatikk]

Bo niepotrzebnie rozdzieliłeś górę. Górę traktuj jako FBW z odpowiednio zwiększona objętością a dół jako dół. Góra 3x w tygodniu, dół 1x. Plecy najbardziej katowane reszta parti odpowiednio mniej

 

I cała filozofia. Masz juz taki staz i wiedzę że gotowca CI nie zrobię hahaha

[Gorinek]

Dzięki bardzo za pomoc ;P Jak coś ułoże wkleję do sprawdzenia.

[Grammatikk]

No koniecznie bo jestem ciekaw W razie pytań i problemów służę pomocą

[23Viper23]

Góra/ Dół to zmienione FBW i nie jest typowym spltem.

[Gorinek]

Nogi:

Przysiad                       6-8 serii w zakresie 5-12p.
Wyciskanie platformy   5s 5-8 powtórzeń
Prostowanie nóg         4s 10-15 powtórzeń
Uginanie nóg               4s 10-15 powtórzeń
Łydeczki

Wtorek

Podciąganie 5s MAX
Wiosło hantla 4s 12-15p
Wiosło równoległe 3s 12-15p
Szrugsy 4s 10-12p
Biceps 3 ćwiczenia

CZwartek

Płasko sztanga 5x5
Skos hantle 4x5-8
rozpiętki 4x10-12
Arnoldki
Bokiem hantle
Przód hantlami/wyciąg

Piątek

Podciąganie z obciążeniem 5x 3-5p
Wioslo sztangą 5x 3-5p
MC 3x 5p
Triceps 3 ćwiczenia.


Wiem plecy po nogach, nie mam innego pomysłu i tak bym chciał zostawić? Bardzo zle czy tylko zle?

[Olosek]

A czemu akurat uparłeś się na taki rozkład ?