9 odpowiedzi w tym temacie

[Vik]

Cel: Przyrost masy mięśniowej
Wiek:16 lat
Wzrost:180 cm
Waga: 70kg
Nigdy nie brałem żadnych suplementów
Przeciwwskazania zdrowotne : brak
Obecny trening : 2h tygodniowo Aikido ; 1.5 h tygodniowo siłownia (po świętach zamierzam zwiększyć do 3h tygodniowio)
Zapotrzebowanie kaloryczne:3464kcal

[Grammatikk]

Witaj. Chetnie pomożemy

 

1 krok:

Ustalasz makroskłądniki na:

Białko 140g(liczone zwierzęce, z roslinnym będzie więcej)

Tłuszcze 70g

Węglowodany - reszta z zapotrzebowania kalorycznego

 

2 krok:

Rozbijasz uzyskane wartości i kalorykę na powiedzmy 5 posiłków

 

3 krok:

Układasz diete na podstawie tabeli kalorycznych z internetu i wklejasz ją tutaj

 

4 krok:

Korygujemy dietę a Ty masz gotowy jadłospis

[Vik]

Czyli w moim dziennym spożyciu ma być 140g białka i 70g tłuszczów .Sumuje kalorie z tych produktów i odejmuję ją od 3464kcal. Resztę kalori mają stanowić węglowodany.
Czy dobrze rozumiem?
A co z cukrami?

[23Viper23]

Węglowodany to cukry. Dobrze rozumiesz

[Vik]

Ok wielkie dzięki.

[Magdalena83]

Jeśli to jest tylko sam wynik z obliczenia zapotrzebowania do tego musisz dodać ze 200- 300 kalorii jeśli ma to być dieta na masę. 

[Vik]

Tak, to był sam wynik. Powiedzmy że nowy to będzie 3700kcal jak wtedy wygląda stosunek białko tłuszcze węglowodane?

[23Viper23]

Białko - ustalamy na 2g na każdy kilogram masy własnej ( przykładowo osoba ważąca 75kg powinna go spozywać 150g dziennie)

Tłuszcze - ustalamy na 1g na kilogram masy własnej

Węglowodany - powinny stanowić resztę z zapotrzebowania.

 

 

1g białka ma 4 kalorie, 1 g węglowodanów ma 4 kalorie oraz 1g tłuszczy ma do 9 kalorii

 

Na  więc na podstawie tego  musisz obliczyć  jeszcze węglowodany.

[Vik]

Jakiś dobry program do ułożenia diety?

[Grammatikk]

Koszystaj z tabeli kalorycznych dostępnych w sieci. Sa też aplikacje na telefon np MyFitnessPall