4 odpowiedzi w tym temacie

[rockmebaby]

Witam, mam 21 lat, jestem ektomorfikiem, waże 63kg na 183cm wzrostu. Skleiłem sobie taką diete do oceny i uzupełnienia:

 

1 posiłek godzina 5:50:

 

4 jajka na twardo ( 372kcal, 30g b, 2g ww, 25g tł)

4 łyzeczki majonezu - czyli 40g, poprawcie jeśli się myle (280kcal, 0g b, 1g ww, 30g tł)

2 kromki chleba razowego ze słonecznikiem (140kcal, 5g b, 20g ww, 5g tł)

 

Łącznie: 792kcal, 35g b, 23g ww, 50g tł.

 

2 posiłek godzina 9:00:

 

Musi być coś na szybko bo jestem w pracy, może to być gainer jakiś. Liczę na waszą pomoc.

 

3 posiłek godzina 11:00(przerwa w pracy):

 

100g ryżu brązowego (350kcal, 8g b, 70g ww, 3g tł)

100g piersi z kurczaka (230kcal, 25g b, 0gww, 15g tł)

Banan (162kcal, 2g b, 36g ww, 0,5g tł)

 

Łącznie: 742kcal, 35g b, 106g ww, 18,5g tł.

 

4 posiłek godzina 13-14:

 

Podobnie jak drugi, musi być bardzo szybko. Liczę na pomoc.

 

5 posiłek, przedtreningowy, godzina 16:15:

 

100g ryżu brązowego (350kcal, 8g b, 70g ww, 3g tł)

50g piersi z kurczaka (115kcal, 12,5g b, 0gww, 7,5g tł)

 

Łącznie: 465kcal, 20,5g b, 70g ww, 10,5g tł. 

Z tym posiłkiem to jest tak, że jak jest jakiś obiad w domu to jem obiad, będzie więcej kcal, jeśli nie to sam sobie przyrządzam właśnie ten ryż. Także tutaj bardziej zwracałbym uwagę na kcal, za każdym razem powinno być ponad 450, a ewentualną 2x większą ilością kcal nie powinienem się martwić z tego co wiem)

 

6 posiłek, potreningowy:

 

30g carbo(100 kcal, 30g ww)

 

7 posiłek godzina 19:

 

To raczej ostatni posiłek, nie mam pojęcia co zjeść, proszę o pomoc z uwzględnieniem faktu żeby ten posiłek się bardzo szybko przyrządzało lub żeby można go przyrządzać nawet dzień wcześniej, bo tak planuje robić, zapełniać lodówke pojemniczkami na żywność i przez cały dzień tylko wyciągać coś i do mikrofali.

 

Łącznie, posiłki które mam wpisane, mimo że 3 jeszcze brakuje mają: jakieś 2100kcal-2400kcal, mogą być w ten sposób one zbilansowane? Proszę pomóc ;-)

[Litwin81]

Rano radziłbym ci zrobić płatki z odzywką białkową,jako ekto musisz sporo węgli ładować.Z gainerów w ciągu dnia w miarę ok składowo i cenowo wychodzi Gainerator,albo jak ci się chce to zmiel płatki,dosyp rodzynek,białka i masz geinera.

[Mateusz95]

Liczyłeś w ogóle swoje zapotrzebowanie kaloryczne ?

[rockmebaby]

Rano, w sensie na drugi posiłek?

Liczyłem zapotrzebowanie, wyszło mi ze przy bardzo dużej aktywności fizycznej ze względu na to ze jestem ektomorfikiem potrzebuje jakieś 3200 kcal zeby utrzymać masę ciała. Ale nie wierze ze jedząc tyle bym nie przytył, zważając na to ile jem teraz... Od 3200 mógłbym zacząć i monitorował bym czy cos idzie czy nie, jak nie to dodam więcej, proste.

[Grammatikk]

Zazwyczaj wydaje się nam ze jemy sporo ale jak podliczymy ile tego jest wychodzi zazwyczaj niewiele. Trzeba liczyc i wazyć wtedy amsz pełna kontrolę nad tym ile tego dostarczasz. A jak masa nie idzie to rozwiązanie jest proste = jesz więcej