19 odpowiedzi w tym temacie

[Mroczekk]

Witam, ułożyłem plan i chciałbym żebyście go ocenili, czy jest w nim odpowiednia ilość powtórzeń, serii, ćwiczeń. Mój staż wynosi 9 miesięcy, proszę was o ocenienie. Wiem ze brakuje nóg, ale ze wzgledu na to, że bardzo dużo gram w kosza nogi mam dobrze rozbudowane.

Poniedziałek
KLATA + TRICEPS + PRZEDRAMIĘ

KLATA:
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 4x10
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ  W GÓRĘ: 4x10
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ: 4x10
-ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 3x12

TRICEPS:
-PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC: 4x12
-WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGIELKI W LEŻENIU: 3x12
lub
-PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA: 3x12

PRZEDRAMIĘ:
-UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE: 4xMAX

Środa
PLECY + BICEPS + PRZEDRAMIĘ

PLECY:
-PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU NACHWYTEM: 4x8
-PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU PODCHWYTEM: 4x8
-PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 4x10

BICEPS:
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”): 4x12
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM ODMIANA „21”: 4 serie
-UGIĘCIA ZOTTMANA 4x15

PRZEDRAMIĘ:
-UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE: 4xMAX

Piątek
BARKI + KAPTURY

BARKI:
-WYCISKANIE SZTANGIELEK 4x15
-PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁOŻ TUŁOWIA: 4x12
-UNOSZENIE RAMION W PRZÓD ZE SZTANGIELKAMI: 4x12
-UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRĘ: 4x30

KAPTURY:
-WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY”: 4x10
 

Użytkownik Mroczekk edytował ten post Ponad rok temu

[Magdalena83]

Nogi grą w kosza nie rozbudujesz... Nogi są tak samo ważne w treningu siłowym jak cała reszta. Każdy Ci to powie.

Więc wrzuć jeszcze nogi do treningu i rozpiskę.

[Mroczekk]

No ok dorzuce, plan w ogole nadaje sie do czegos, czy jest slaby?

[Grammatikk]

Zrób plan z nogami to wtedy ocenimy.

[Mroczekk]

Dodalem nogi, ocencie czy dobrze czy zle i czy w piatek nie jest za duzo cwiczen i czy wgl plan jest dobry, bardzo bym prosil.

Poniedziałek
KLATA + TRICEPS + PRZEDRAMIĘ

KLATA:
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 4x10
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 4x10
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ: 4x10
-ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 3x12

TRICEPS:
-PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC: 4x12
-WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGIELKI W LEŻENIU: 3x12
lub
-PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA: 3x12

PRZEDRAMIĘ:
-UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE: 4xMAX

Środa
PLECY + BICEPS + PRZEDRAMIĘ

PLECY:
-PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU NACHWYTEM: 4x8
-PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU PODCHWYTEM: 4x8
-PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 4x10

BICEPS:
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”): 4x12
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM ODMIANA „21”: 4 serie
-UGIĘCIA ZOTTMANA 4x15

PRZEDRAMIĘ:
-UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE: 4xMAX

Piątek
NOGI + BARKI + KAPTURY

NOGI:

- Przysiad ze sztanga trzymana z przodu: 3x10
- Prostowanie nóg w siadzie: 3x12
- Wspiecia na palcach stojąc: 4x20

BARKI:
-WYCISKANIE SZTANGIELEK 4x15
-PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁOŻ TUŁOWIA: 4x12
-UNOSZENIE RAMION W PRZÓD ZE SZTANGIELKAMI: 4x12
-UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRĘ: 4x30

KAPTURY:
-WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY”: 4x10

[Paweł Kasprzak]

Plecy za mało, dodaj tam jeszcze 3-4 serie MC. i może jeszcze jakieś wioslowanie a drazek rób tylko nachwyt szeroko najlepiej.

Nogi za mało, dodaj np. Wykroki + suwannica oraz NOGI do największa partia więc musisz ją robić najlepiej oddzielnie.

Biceps myślę że wystarczą dwa ćwiczenia i tak samo triceps jeśli nie robisz ich osobno bo są spompowane już lekko po innych ćwiczeniach.

Przedramie możesz robić raz w tygodniu, nie ma potrzeby robienia dwa razy w. tygodniu.

Użytkownik Kasza edytował ten post Ponad rok temu

[Grammatikk]

Klatka przeładowana

Plecy niedotrenowane

Nogi niedotrenowane

Niceps jak zawsze przeładowany

 

Plan do korekty w sumie barki tylko wyglądają przyzwoicie pod warunkiem że nie będziesz ich trenował z nogami.

 

Klatka + Biceps

Plecy z kapturami

Barki + Triceps

Nogi

 

I teraz to wygląda normalnie.

[Mroczekk]

To od klaty odjac rozpietki czy inne cwiczenie?? Tak zeby byly 3 cwiczenia a nie 4? I do bica zrobic dwa cwiczenia zamiast trzech? A do plecow dolozyc MC?

[23Viper23]

Z klaty wyrzuć jakieś wyciskanie,

Na biceps nie masz żadnego typowego ćwiczenia.

21 to ćwiczenie pompującego, zottmany i uginania młotkowe angazują  sporo przedramie.

Brakuję klasycznego uginania przedramion ze  sztangą  podchwytem oraz sztangielkami  podchwytem albo supinacją

[Mroczekk]

To z klaty wyrzucic wyciskanie na lawce skosnej glowa w gore czy lepiej wyrzucic glowa w dol? Na biceps dotychczas wlasnie robilem uginanie przedramion ze sztangielkami z supinacja i teraz chcialem sprawdzic czy z chwytem mlotkowym bedzie lepiej.
To na biceps zrobic uginanie z supinacja sztangielkami potem momozw byc 21? A na koniec uginanie ramion ze sztanga? Czy zrobic dwa cwiczenia bez 21?

[23Viper23]

Może tak być

[Mroczekk]

Czyli bica zrobic najpierw uginaie z supinacja potem 21 a na koniec pelne uginanie ze sztanga? A na plecy co dodac bo tego MC to sie boje ze bede jakos go zle robil technicznie albo cos i ze moze moge cos se zrobic z kregoslupem

[23Viper23]

Lepiej to 21 na koniec.

MC zacznij od ćwiczenia ze sztangą, naucz sie techniki, potem powoli dorzucaj obciążenie

Wyciskać na klatę się nie boisz?  Przecież sztanga może spaść ci na klate, barki, szyje i kontuzja może być dużo gorsza

[Mroczekk]

To MC dodac na poczatek plecow? I ile serii i powtorzen? 3 serie i 8 powtrzen? I cztery cwiczenia na plecy to nie za duzo?

[23Viper23]

Plecy to druga  partia pod wielkości ,zbudowane z wielu różnych mięśni i nie ma ćwiczenia, które by działało na całe plecy.

Martwy ciąg, podciąganie, wiosłowanie,  szrugsy to ćwiczenia, które ruszą każde plecy.

Na prostowniki można zamiast MC dać unoszenie tułowia z opadu, które jest mniej kontuzjogenne.

Jednak martwy ciąg to naturalny ruch podobny do podnoszenia czegoś ciężkiego z ziemi

[Mroczekk]

A co z iloscia serii i powtorzen?? Nie jest za duzo? I rozpietki robic na poczarku treningu klaty?? I robic rozpietki potem wyciskanie na poziomej a potem na skosnej w dol? I tyle starczy na klate?
Sorka ze az tak duzo was pytam i mecze

[23Viper23]

Zacznij klatkę standardowo pierw wyciskania potem rozpiętki

[Mroczekk]

Poniedziałek
KLATA + TRICEPS + PRZEDRAMIĘ

KLATA:
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 4x10
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ  W GÓRĘ: 4x10
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ: 4x10
-ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 3x12

TRICEPS:
-PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC: 4x12
-WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGIELKI W LEŻENIU: 3x12
lub
-PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA: 3x12

PRZEDRAMIĘ:
-UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE: 4xMAX

Środa
PLECY + BICEPS + PRZEDRAMIĘ

PLECY:
-PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU NACHWYTEM: 4x8
-PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU PODCHWYTEM: 4x8
-PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 4x10
-MC 3x8

BICEPS:
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM Z „SUPINACJĄ”: 4x12
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM: 4x12
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM ODMIANA „21”: 4 serie

PRZEDRAMIĘ:
-UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE: 4xMAX

Piątek
NOGI + BARKI + KAPTURY

NOGI:

- Przysiad ze sztanga trzymana z przodu: 3x10
- Prostowanie nóg w siadzie: 3x12
- Wspiecia na palcach stojąc: 4x20

BARKI:
-WYCISKANIE SZTANGIELEK 4x15
-PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁOŻ TUŁOWIA: 4x12
-UNOSZENIE RAMION W PRZÓD ZE SZTANGIELKAMI: 4x12
-UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRĘ: 4x30

KAPTURY:
-WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY”: 4x10
 

takie cos teraz moze byc? czy wyrzucic te jedno wyciskanie z klaty?

[Grammatikk]

Nie może być bo dalej na nogi jest mniej niż na biceps.....

 

Odłącz te nogi od reszty ciała i rozpisz plan normalnie... na połowe ciała masz 3 ćw a na 2 połowe 30? Widzisz tutaj sens?

[Mroczekk]

Poniedziałek
KLATA + TRICEPS + PRZEDRAMIĘ

KLATA:
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 4x10
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ  W GÓRĘ: 4x10
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ: 4x10
-ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 3x12

TRICEPS:
-PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC: 4x12
-WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGIELKI W LEŻENIU: 3x12
lub
-PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA: 3x12

PRZEDRAMIĘ:
-UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE: 4xMAX

Środa
PLECY + BICEPS + PRZEDRAMIĘ

PLECY:
-PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU NACHWYTEM: 4x8
-PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU PODCHWYTEM: 4x8
-PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 4x10
-MC 3x8

BICEPS:
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM Z „SUPINACJĄ”: 4x12
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM: 4x12
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM ODMIANA „21”: 4 serie

PRZEDRAMIĘ:
-UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE: 4xMAX

Piątek
BARKI + KAPTURY

BARKI:
-WYCISKANIE SZTANGIELEK 4x15
-PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁOŻ TUŁOWIA: 4x12
-UNOSZENIE RAMION W PRZÓD ZE SZTANGIELKAMI: 4x12
-UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRĘ: 4x30

KAPTURY:
-WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY”: 4x10
 
Sobota

NOGI:

- Przysiad ze sztanga trzymana z przodu: 3x10
- Prostowanie nóg w siadzie: 3x12
- Wspiecia na palcach stojąc: 4x20
- UGINANIE NÓG W LEŻENIU: 4x12
- PRZYSIADY WYKROCZNE: 3x 10

 

zrobilem ze nogi bede mial w sobote