4 odpowiedzi w tym temacie

[Bambary]

Mam 184cm waże 123kg, chcę zacząć ćwiczyć i zgubić zbędną masę gdyż czasem ciężko się z tym czuje.Mam ławeczkę do ćwiczeń, sztangi i hantle.Ale nie wiem od czego zacząć.

[Litwin81]

A masz dietę?

[23Viper23]

Potrzebujesz diety redukcyjnej

 

Musisz wyliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne.

 

Zapotrzebowanie Kaloryczne

 

Jeśli celem jest rzeźba to odejmujesz od  tego 300 kcal by  był deficyt kalorii

 

Białko - ustalamy na 2g na każdy kilogram masy własnej ( przykładowo osoba ważąca 75kg powinna go spozywać 150g dziennie)

Tłuszcze - ustalamy na 1g na kilogram masy własnej

Węglowodany - powinny stanowić resztę z zapotrzebowania.

 

 

1g białka ma 4 kalorie, 1 g węglowodanów ma 4 kalorie oraz 1g tłuszczy ma do 9 kalorii

 

Na  więc na podstawie tego  musisz obliczyć  jeszcze węglowodany.

 

Potem dzielisz kalorie i makroskładniki na 4-5 posiłków

 

Informację dotyczące  źródeł białka, węglowodanów, tłuszczy i wiele innych informacji dietetycznych :

 

Podstawy Dietetyki

[Bambary]

A masz dietę?

Witam.

Ustaliłem stałe pory dnia na posiłki.Staram się nie jeść potraw , mącznych , smażonych itp. Ciężko mi dobrać dietę. Jeżeli masz jakiś przykład diety redukcyjnej to byłbym wdzięczny.

[Litwin81]

Zrób to co napisał wyżej Viper,czyli wylicz tutaj wyliczasz swoje zapotrzebowanie:

 

http://forum-kultury...-kcal/?p=242347

 

Teraz musisz to rozpisać na białko(2 gramy na 1 kg masy ciała)-1 gram białka ma 4 kcal,węglowodany(4 gramy na  1 kg masy ciała)-1 gram węgli też ma 4 kcal,resztę przypisz do zdrowych tłuszczy,które mają 9 kcal.

 

Jak wyliczysz to pomożemy ci to rozpisać na odpowiednie składniki odżywcze.