17 odpowiedzi w tym temacie

[Thevo]

Jestem otwarty na wszelkie propozycje i czekam na wytknięcie palcem wszystkich błędów.

 

1. Śniadanie 4:00
- Płatki Musli 100g 
- Mleko 3.2% 200g 

 

2.  To co w pracy jest na obiad. Zwykle są to cieple posiłki bazujące na mięsie i ziemniakach. Ewentualnie mogę wziąć coś od siebie może jakąś kanapkę z kurczakiem? 10:00

 

3. Obiad w domu - jeśli będzie "za mało" wezmę dokładkę ew. przyrządzę coś sam na bazie jajek. 16:00

W tym miejscu będzie czas na chwilę snu.

 

4. Posiłek przed treningiem: 18:00

- ryż biały 100g 
- pierś z kurczaka 100g 
- surówka 
- owoce 

 

5. Posiłek po treningu 20:00

Koktajl

200 g twarogu chudego

1-2 banan/y

mleko 3,2%

6. Kolacja - o ile dotrwam do tej godziny. 22:00

3 jaja na twardo

Kanapki z wędliną - pytanie jaką? drobiową?

 

 

 

Jak sobie radzicie z systemem trzy zmianowym w pracy?

Czy 6h snu i drzemka po południu to dobre rozwiązanie?

Chciałem dorzucić jeszcze jakiegoś gainera tylko nie mam pojęcia którego wybrać.

Czy sam gainer wystarczy czy kupić kreatynę  albo inny taki specyfik?

[Magdalena83]

Jakie masz zapotrzebowanie kaloryczne i podaj bilans BTW.

[Thevo]

Dzienne zapotrzebowanie - 2300kcal + 700kcal = 3000kcal
Bialko: 2,5*62=155g * 4kcal = 620kcal z bialek
Tluszcz: 1,5*62=93 * 9 = 837kcal z tluszczy
 
Weglowodany: 385g - 1543kcal
 
Z tego co już u góry(i na dole) jest wychodzi 2428 kcal. Generalnie nie mam pojęcia co będzie na obiad w domu i w pracy. Plusem jest to, że na obiady w domu mogę wpływać.
 

1. Śniadanie 4:00
- Płatki Musli 100g 
- Mleko 3.2% 200g 
516 kcal
B: 3,2 + 8,4 = 11,6g
T: 3,2 + 8,8 = 12g
W: 4,7 + 66,4 = 77,1g
2.  To co w pracy jest na obiad. Zwykle są to cieple posiłki bazujące na mięsie i ziemniakach. Ewentualnie mogę wziąć coś od siebie może jakąś kanapkę z kurczakiem? 10:00
Pewnie coś koło 500kcal
3. Obiad w domu - jeśli będzie "za mało" wezmę dokładkę ew. przyrządzę coś sam na bazie jajek. 16:00
Nie mam pojęcia. 450kcal?
W tym miejscu będzie czas na chwilę snu.
4. Posiłek przed treningiem: 18:00
- ryż biały 100g 
- pierś z kurczaka 100g 
- surówka 
- owoce 
B: 2 + 25
T: 0 + 16
W: 25 + 0
239 + 130 = 370kcal - oczywiscie dochodza jakies owoce, mysle ze to beda jabłka. Z surowki iowocow nie licze wartosci odzywczych.  
5. Posiłek po treningu 20:00
Koktajl
200 g twarogu chudego
1-2 banan/y
mleko 3,2% - 200g/200ml -




Białko w 100 g:


40 g + 1 + 3,2      = 44,2




Węglowodany w 100 g:


7 g + 28 + 4,7      = 39,7




Tłuszcz w 100 g:


1 g + 0,4 + 3,2     = 4,6




 
376.6kcal

6. Kolacja - o ile dotrwam do tej godziny. 22:00
3 jaja na twardo
Kanapki z wędliną - pytanie jaką? drobiową?
B: 18,9g
T: 15,9g
W: 1,8g
 
232kcal 

 

 

Tylko to co jest opisane wyżej poniewaz jak mowilem nie mam pojecia co bede jadl w pkt 2-3.
 

B: 101.7 - 403,4kcal
T: 48.5 - 436.5kcal
W: 143.6 - 574.4kcal
1417.8kcal.

 

PS: Da się jakoś zrobić spoiler?

Użytkownik Thevo edytował ten post Ponad rok temu

[Magdalena83]

Według jakiego wzoru liczyłeś zapotrzebowanie kaloryczne, i podaj również te informacje:

- Cel dietetyczny redukcja, masa
- Wiek, Waga , Wzrost
- Aktualnie stosowane suplementy (lub stosowane w przeszłości)
- Przeciwskazania zdrowotne (choroby, alergie itp)
- Obecny trening

- Inne aktywności (praca fizyczna, uprawiane dodatkowo sporty)

 

Czy liczyłeś za pomocą tego wzoru? -  ZAPOTRZEBOWANIE KALORYCZNE

 

 

[Thevo]

- cel: Generalnie chciałbym przybrać na wadze. Do 70-75 kg o ile to mozliwe. Miesnie, bez tluszczu.

- 19lat, 62kg, 178cm

- Nie stosowalem zadnych suplementow

- Brak. 

- Trening:

 

Klatka Piersiowa: Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 x 12 ( 40kg, bo gdzies czytalem ze ekto powinien miec wiecej powtorzen z mniejszym ciezarem )

bądź rozpiętki, ale do tego mam chyba za lekkie hantle.
Plecy: Wiosłowanie sztangi w opadzie: 3 x 8

Bądź drążek - szeroki nachwyt  2 x 6
Barki: Wyciskanie sztangi siedząc 3 x 10
Uda: Przysiady ze sztangą 3 x 10
Łydki: Wspięcia na palce z hantelkami (3-5kg) stojąc: 2 x 10
Biceps: Uginanie rąk ze sztangą stojąc: 3 x 7
Triceps: Francuskie uginanie rąk leząc: 2 x 12
Brzuch: Brzuszki 2 x 25

 

Praca fizyczna - magazynier/wozki widlowe - generalnie 8 godzin przenoszenia kilkukilogramowym "rzeczy". 

 

Licząc zapotrzebowanie z tego wzoru wyliczyłem 3294.6kcal.

[Magdalena83]

No i super Zastanawiałam się dlaczego masz taki mały bilans

Teraz wszystko jasne.

 Więc teraz wylicz :

Białko 2 -2,5 gr na 1 kg masy 

Tłuszcze 1 gr na 1 kg masy

reszta Węglowodany. 

 

Ogólnie zawsze troszkę podleje sylwetkę, na masie, dlatego po masie każdy wchodzi na cykl redukcyjny, ale trzymając się dobrej diety i powolutku dodając kalorie, będziesz przybierał wolniej, ale z głową więc później będzie mała redukcja.

 

Zapoznaj się z tym TEMATEM. 

[Thevo]

Zapoznałem się z tematem i jestem bardzo sceptycznie nastawiony co do tego.

 

Bialko: 2,5*62=155g * 4kcal = 620kcal

Tluszcze: 62 = 558kcal

Wegle: 530.5g =  2122kcal

 

Razem - 3300kcal

 

Tyle węgli nie jestem w stanie przyjac nawet po gainerze. Nie wydaje Ci sie ze to troche za duzo? Chyba, ze gainer w dni treningowe dwa razy dziennie, ale nie wiem czy tak mozna... 

Użytkownik Thevo edytował ten post Ponad rok temu

[Grammatikk]

To jest dieta na mase?

[Thevo]

Nie. To jest dieta na rzeźbę. 

[Magdalena83]

Na rzeźbie się ucina kalorie i chudnie, a na masie się przybiera na wadze ... ja już nie wiem czego Ty chcesz

[Grammatikk]

Sam sie pogubiłem o co mu chodzi.....

[Thevo]

Mój błąd. Jasne, że chodziło mi o masę. Wybaczcie mi moje chwilowe zaćmienie.  

[Grammatikk]

No to żeby masować to trzeba jeść. Nic ci na to nie poradzimy. Zastepowanie połowy kalorii tymi najbardziej pustymi z gainera to nie rowziązanie.

[Thevo]

Chodzi o to, że granice tłuszczu będzie bardzo łatwo przekroczyć. Zbyt łatwo. Do tego nie mam pojecia czym zapchać tą dziurę w węglowodanach. Bo na logikę reszta na pewno spełni założone progi.

[Paweł Kasprzak]

Na masie nic się nie stanie jak przekroczysz trochę węgle. A weglowodany bardzo łatwiej uzupełnić, ugotuj sobie kaszę, makaron i jak walniesz tego po 200-300 gram to masz już ponad 400, ale to zależy od kaszy i makaronu, więc to nie jest trudne, tylko trzeba chcieć.. Ja muszę jesc 4200 kalorii i jakoś daję radę, na każdy możliwy sposób probuje ale aby w taki żeby nie zalało.

[Magdalena83]

Ogólnie nie ma problemu z węglami, a tłuszczy nie przekroczysz,, tak łatwo... 

makaron razowy polecam ma dużo węgli, ryże, kasze, owsianka... 

Wywal musli wstaw owsiankę, zrezygnuj z mleka 3,2 na mniej tłuste albo na wodę... dodaj do tego posiłku twaróg plus banan i rodzynki... węgle dobijesz ładnie, tłusto nie będzie a będzie pełnowartościowe śniadanie.

 

Po treningu zaraz gainer albo np. 100 gr żelek tak by dać od razu węgle proste.

30 min po treningu pełnowartościowy posiłek 

najlepiej ryż i pierś z kurczaka by było chudo ... plus jakiś brokuł...

 

Ogólnie tak mleko 3,2 nie warto szklanka mleka ma 230 gr czyli masz 7 gr tłuszczy...

 

Na kolacje możesz wrzucić jaja plus chleb pełnoziarnisty, żytni itd... makrele wędzoną... itd 

Przejrzyj dzienniki treningowe naszych użytkowników.. połowa masuje więc coś na pewno wyciągniesz z ich diet dla siebie.

Polecam zajrzeć do jedno z naszych moderatorów dziennika tyle, że on leci na 4500 kalorii

http://forum-kultury...47#entry1377451

[Thevo]

Dzieki wielkie za pomoc. Efekty pokażęza kilka miesięcy, jeśli tylko mi sięuda dotrwać, ale myślę, że tak. 

 

Pozdrawiam!

[Magdalena83]

Pisz śmiało w razie jakiś pytań czy problemów doradzimy.

Zapraszam również do założenia u nas dziennika treningowego.