8 odpowiedzi w tym temacie

[Obsiu362]

Mam 16lat, waże 90kg przy wzroście 1,75m. Niestety większość to tłuszcz. Jaką dietę powinienem zastosować żeby zejść do ok.80kg? Więcej informacji o mnie: http://forum-kultury...a/#entry1375553

Nie mam zamiaru(ani możliwości) brania suplementów. Mam zamiar trenować FBW.

Użytkownik Obsiu362 edytował ten post Ponad rok temu

[Grammatikk]

Witaj Suplementy nie sa Ci do niczego potrzebne

 

Musisz ułożyć dietę z ujemnym bilansem kalorycznym. Ten TEMAT Ci w tym pomoże. Kiedy już uporasz się z tym podaj nam wynik i będziemy działać dalej

[Obsiu362]

Wyszło 2071 kcal w stanie spoczynku.

[Magdalena83]

Pomnóż to przez swoją aktywność masz tam również krok 2,

Krok 2.

Otrzymaną wartość mnożymy przez 1 z poniższych progów aktywności fizycznej:

1,4-1,5 = mała aktywność

1,7 = umiarkowana aktywność

2,0 = duża aktywność

[Obsiu362]

Mała aktywność więc 2889,4 kcal.

[Obsiu362]

Powinienem spożywać ok.2600kcal dziennie.

Z czego:

Białko-180g=720kcal

Tłuszcz-90g=810kcal

Węglowodany=267,5g=1070kcal

 

mam w domu dużo ryżu, płatków na mleko, musli, parówek(ogólnie mięsa), owoce i warzywa to też nie problem.

[Magdalena83]

Przy układaniu diety przeczytaj ten TEMAT.

 

Należy rozsądnie dobierać produkty i unikać przetworzonej żywności oraz nadmiaru cukrów prostych.

Dobre źródła białka to - mięso ( drób, wieprzowina , wołowina ), ryby odławiane dziko (unikamy ryb hodowlanych), nabiał, jajka

Dobre źródła węglowodanów  to - ryż, kasze , płatki owsiane, pełnoziarniste pieczywo, makaron razowy i z semoliny, ziemniaki zwykłe jak i bataty.

Dobre źródła tłuszczy - oliwa z oliwek, olej z pestek winogron , olej lniany, siemię lniane, wiórki kokosowe, wszelkiego rodzaju orzechy, oleje rzepakowy i słonecznikowy, w niewielkich ilościach także masło.

[Obsiu362]

Oto co mi przyszło na myśl:

1. Płatki owsiane na mleku i jajka

2. Kanapka z (potrzebna porada)

3. Obiad(potrzebna porada)

4. Filet z kurczaka lub parówki + ryż lub chleb- przed treningowy

5. Makrela w sosie pomidorowym + chleb-po treningowy

 

godziny posiłków to kolejno 7:30, 11:30, 15:00, (trening mam od 18:00 nie wiem jak długo przed treningiem powinienem jeść), 19:00-20:30(nie jestem pewien o której skończe)

 

Nie jestem pewien jakie ilości powinny to być.

 

I jeszcze pytanie, w dniach bez treningów powinienem jeść to samo czy coś innego?

[Magdalena83]

Rozpisz mi z tego kalorykę, gramaturę i makro...

Obiad może być mięso mielone chude z makaronem razowym sosem pomidorowym i brokuły 

Kanapka - bułka grahamka z filetem z kury plus pomidorki, ogórek i co tam chcesz...