7 odpowiedzi w tym temacie

[Texa]

Witam,

 

Przygotowuję się do rozpoczęcia programu ćwiczeń o wysokiej intensywności - Freeletics (4-5 razy w tygodniu, każdy trening okolo 1-1.5 h). Mam pytanie odnośnie diety jaką powinienem stosować. Może najpierw pokrótce opisze jak wygląda moja sytuacja.

 

Nigdy nie miałem problemów z nadwagą i do 20 roku zycia prowadziłem aktywny tryb życia (piłka, rower, sporo czasu spędzałem na dworze). Obecnie mam 28 lat i od 8 lat nie uprawiam żadnego sporu, a moja aktywnośc fizyczna ogranicza się do wyjścia do sklepu lub na uczelnie. Prowadze siedzący tryb życia - praca przed komputerem, spędzanie wolnego czasu również przed komputerem. Chciałbym radykalnie zmienić mój obecny styl życia a zarazem zmaksymalizować efekty moich starań.

 

Jestem ektomorfikiem, moja waga ciała to 73kg, wzrost to 190cm, wskaźnik BMR = 1850kcal podstawka, 2200 aby utrzymać wagę.

Moim pierwszym i podstawowym celem jest spalenie oponki na brzuchu (zdaję sobie sprawe że spalanie tłuszczu nastepuje równomiernie na całym ciele) i jednocześnie chciałbym nabrać nieco masy mięśniowej. Czy jest to możliwe? Słyszałem że nawet wykonując wysokiej intensywności ćwiczenia przy jednoczesnym spożywaniu większej ilości kcal niż podstawowe zapotrzebowanie (w moim przypadku byłoby to 2800-3000kcal) i tak będę w stanie spalić tłuszcz podczas wykonywanych ćwiczeń. Chciałbym oszczędzić sobie kilku miesięcy wykonywania ćwiczeń aerobowych i upiec dwie pieczenie na jednym ogniu. Jaką powinienem zastosować dietę oraz w jakich proporcjach powinny być makroskładniki T / B / W / K ? Czy powininem stosować odżywki typu białko lub inne które pomogą mi w zmaksymalizowaniu efektów? Z góry dziękuję za odpowiedzi.

[23Viper23]

Jeśli celem jest rzeźba to odejmujesz od  zapotrzebowania 300 kcal by  był deficyt kalorii

 

Białko - ustalamy na 2g na każdy kilogram masy własnej ( przykładowo osoba ważąca 75kg powinna go spozywać 150g dziennie)

Tłuszcze - ustalamy na 1g na kilogram masy własnej

Węglowodany - powinny stanowić resztę z zapotrzebowania.

 

 

1g białka ma 4 kalorie, 1 g węglowodanów ma 4 kalorie oraz 1g tłuszczy ma do 9 kalorii

[Texa]

 

Jeśli celem jest rzeźba to odejmujesz od  zapotrzebowania 300 kcal by  był deficyt kalorii

 

Białko - ustalamy na 2g na każdy kilogram masy własnej ( przykładowo osoba ważąca 75kg powinna go spozywać 150g dziennie)

Tłuszcze - ustalamy na 1g na kilogram masy własnej

Węglowodany - powinny stanowić resztę z zapotrzebowania.

 

 

1g białka ma 4 kalorie, 1 g węglowodanów ma 4 kalorie oraz 1g tłuszczy ma do 9 kalorii

 

 

Celem jest rekompozycja. Licząc według podanych wartości i biorąc pod uwagę iż moje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne to około: 2300kcal, tak wygląda plan żywieniowy który ułożyłem. Proszę o ocenę.

[Grammatikk]

Nie wklejaj fragmentów konkurencyjnego forum. Przpisz dietę ręcznie.

[Texa]

Nie wklejaj fragmentów konkurencyjnego forum. Przpisz dietę ręcznie.

 

Nie widzę sensu w przepisywaniu wszystkiego ręcznie. Proszę tutaj zrzut ekranu bez logo konkurencyjnego forum.

 

[Grammatikk]

Za dużo przetworzonej żywności. Za mało pełnowartościowego białka.

[Texa]

Za dużo przetworzonej żywności. Za mało pełnowartościowego białka.

 

Jakaś rada co zmienić, co wyrzucić a co dodać?

[Magdalena83]

Należy rozsądnie dobierać produkty i unikać przetworzonej żywności oraz nadmiaru cukrów prostych.

Dobre źródła białka to - mięso ( drób, wieprzowina , wołowina ), ryby odławiane dziko (unikamy ryb hodowlanych), nabiał, jajka

Dobre źródła węglowodanów  to - ryż, kasze , płatki owsiane, pełnoziarniste pieczywo, makaron razowy i z semoliny, ziemniaki zwykłe jak i bataty.

Dobre źródła tłuszczy - oliwa z oliwek, olej z pestek winogron , olej lniany, siemię lniane, wiórki kokosowe, wszelkiego rodzaju orzechy, oleje rzepakowy i słonecznikowy, w niewielkich ilościach także masło.