8 odpowiedzi w tym temacie

[Shadow_Defender]

Witam wszystkim,

 

Trenowałem na siłowni w zaciszu domowym przez półtora roku gdzie przy wadze 70 kg dawałem sobie rade w przysiadzie z obciążeniem 80 kg,martwy ciąg 100 kg.Niestety,na samym początku ćwicząc sam w zaciszu domowym wykonywałem błędnie powyższe ćwiczenia - zła technika, która to odbiła się na moim kręgosłupie ( odcinek lędzwiowy ).Był robiony rezonans magnetyczny gdzie mam lekko poprzesuwane dyski.Chciałbym wrócić na nowo po 2 miesięcznej przerwie do treningu,jednakże z uwagi na problemy z kręgosłupem jestem zmuszony zrezygnować z najważniejszych ćwiczeń jak : przysiad,ciągi które mocno obciążają kręgosłup,odcinek lędzwiowy.

 

Ułożyłem plan pod siebie gdzie będę ćwiczyć 3 x w tg sytemem FBW.Prosiłbym o ocenę planu.Wszelkie uwagi,propozycje mile widziane.

 

PLAN TRENINGU :

 

A

 

1. Wykroki ze sztangielkami

2. Drążek  (wąski/szeroki chwyt)

3. Wyciskanie leżąc

4. Unoszenie ramion przodem ze sztangielkami ( Chwyt młotkowy)

5. Uginanie ramion ze sztangą

6. Pompki na poręczach z obciążeniem

7 . Zginanie nadgarstków ze sztangą ( podchwyt )

 

B

 

1. Prostowanie nóg na maszynie

2. Wiosłowanie sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej

3. Wyciskanie hantli na ławce skośnej

4. [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

5. uginanie chwytem młotkowym leżąc kąt 45

6. wyciskanie wąsko

7. Zginanie nadgarstków ze sztangą (nachwyt)

 

Brzuch ćwiczony będzie 3 x w tyg na zakończenie treningu.

Co do treningu nóg ? Mysłałem dodatkowo : wchodzenie na ławkę ze sztangielkami  - co myślicie o tym ćwiczeniu ?

 

Pozdrawiam !

 

[23Viper23]

Do treningu B przydało by sie coś dorzucić coś na dwugłowe uda np uginanie nóg na maszynie

[Marcin91]

Ja bym jednak dalej robił powolutku martwy ciąg. W jednym z filmów pan Jan Łuka opowiada o podobnym przypadku. 

 

W ćwiczeniu A masz ćwiczenia które nadwyrężają tern odcinek kręgosłupa. 

[23Viper23]

Jesli ktoś ma poprzesuwane dyski to radzisz dalej robić martwy ciąg? To najbardziej obciążające ćwiczenie i gdy dyski nie są stabilne to tylko droga do pogorszenia.

 

Do autora :

 

- masz zleconą jakoś fizjoterapię by wzmocnić ten kręgosłup? Masz jakieś problemy  odczuwalne przez tą kontuzje?

 

- uważaj na ćwiczenia wykonywane stojąc

 

- w treningu A na barki dalbym wyciskanie sztangi / sztangielek siedząc

[Marcin91]

Viper 

A kto tutaj mówi o ciężarach dużych? Chyba lepiej trenować ruch który przyda mu się w zyciu codziennym. Bo często może sięgać po jakieś pudełko na ziemi. Nie przesadzajmy, nikt nie mówi by podnosił 200 kg, po prostu robić sam ten ruch, a wzmocni to mięśnie pleców.

 

Do autora, nie lepiej wybrać się na zabieg? 

[23Viper23]

Jakikolwiek ruch martwego ciągu obciąża kręgosłup i naciska na  dyski, które są poprzesuwane.

Trzeba pamiętać, że dwa miesiące to bardzo krótki czas i kręgosłup musi przejść leczenie.

 

[Marcin91]

Nadal jednak uważam, że warto wykonywać chociażby sam ruch. Przecież to nauka przenoszenia przedmiotów w życiu codziennym. Co moim zdaniem jest bardzo ważne przy problemie z kręgosłupem. Dodatkowo pisze, że nie podchodził do tego technicznie, więc nie potrafi podnosić przedmiotów z ziemi.  

 

Proszę tutaj masz ładnie wyjaśnione 

Użytkownik Marcin91 edytował ten post Ponad rok temu

[23Viper23]

Zgadzam się martwy ciąg wzmacnia mieśnie, które otaczają kręgosłup ale przy poprzesuwanych dyskach może to być mocne obciążenie dysków

[Grammatikk]

Jak masz problemy z kręgosłupem to MC lepiej odpuścić. Do wzmocnienia gorsetu w części pleców starczy wykonywać MC kulturystyczny według rad Pana Janka.