10 odpowiedzi w tym temacie

[xberetos]

Witam
Nie wiem za bardzo od czego mam zacząć ale po krotce opowiem moją historie zwiazana z odchudzaniem i potem przejde do moich pytań związanych z nabieraniem masy mięsniowej .

Wzrost: 179cm
Aktualna waga: 68kg
Wiek : 18 lat

Jeszcze na wakacjach 2014 wazylem ok. 85 kg . Sam ulozylem sobie diete do odchudzania i jak widac wyszlo mi Jadłem 1500 kcal dziennie unikalem fastfoodow i innego zlego jedzenia. Staralem sie jesc duzo białka . Obecnie mam ok. 9 % tluszczu

i teraz pytanie : jak ma wygladac dieta na mase miesniowa ile jesc kalorii, co musze jesc zeby miesnie ktore dopiero urosly nie zaczely zaraz sie spalac ( nie wiem jak to sie profesjonalnie nazywa wszstko pisze po swojemu z gory sory za to )

Prosze o odp
Pozdrawiam

[23Viper23]

Dieta powinna się składać z 4-5 posiłków.

By przybrać masy potrzebna dieta z nadwyżka kaloryczna,

Najpierw trzeba obliczyc swoje zapotrzebowanie kaloryczne :

Zapotrzebowanie Kaloryczne

[xberetos]

okej 

Zapotrzebowanie kaloryczne z tego wzoru wyszlo mi 2404 kcal a wiec jak jesc teraz zeby poszlo w miesnie a nie w tluszcz czego unikac i o co zadbac w diecie ?

[23Viper23]

Do tego musisz dodać 300 kcal by była nadwyżka kaloryczna

 

Następnie trzeba określić makroskładniki:

 

Białko - ustalamy na 2g na każdy kilogram masy własnej ( przykładowo osoba ważąca 75kg powinna go spozywać 150g dziennie)

Tłuszcze - ustalamy na 1g na kilogram masy własnej

Węglowodany - powinny stanowić resztę z zapotrzebowania.

 

1g białka ma 4 kalorie, 1 g węglowodanów ma 4 kalorie oraz 1g tłuszczy ma do 9 kalorii,

[Mateusz95]

Jak chcesz łapać w miarę suchą masę to musisz być na minimalnym bilansie dodatnim

Czyli jak CI wyszło 2400 kcal, to daj 2600 kcal i obserwuj wagę

Staraj się jeść pełnowartościowe produkty, unikaj słodyczy fast fud itp

[xberetos]

a wiec wyszlo mi tak ze musze jesc :

 

Białka 136g - 544 kcal 

Tłuszczy 68g - 612 kcal

Węglowodanów 311g - 1244 kcal

 

jeszcze mam pytanie poniewaz jestem zielony w temacie nabierania masy wiec wole zapytac

 

czy taka nadwyzka 200 kcal nie spowoduje odkladania sie tluszczu  w tkance tluszczowej?

i moze jeszcze o jakies rady bym prosil czego unikac a czego nie pomijac w diecie

[Mateusz95]

Nie bo to jest zbyt mało, żeby Cię od razu zalało

Tylko podbij troszeczkę białko do góry

[23Viper23]

Tutaj masz więcej informacji na temat produktów żywnościowych:

 

http://forum-kultury...tyki-sportowej/

[xberetos]

ilosc bialka zwiekszylem i jem na dzien ok. 180g jeszcze pytanie ile byc na tej diecie aby potem zrobic redukcje i rzezba byla fajnie widoczna ? to zalezy tylko ode mnie ile to bedzie trwalo czy jak to jest ? 

[23Viper23]

nie idzie określić jak długo, musisz patrzeć na wymiary i obraz w lustrze

[Grammatikk]

Sugeruj sie tylko lustrem bo ona daje realne odzwierciedlenie tego co zbudowałeś/budujesz.