16 odpowiedzi w tym temacie

[lukas98]

Siemanko chciałbym się dowiedzieć jak robić prawidłowy trening na masę : ilość ćwiczeń , ilość serii oraz ilość powtórzeń . Z góry dziękuje za odp.

[23Viper23]

Musisz odpowiedzieć na poniższe pytania, ale wtedy będziemy mogli podpowiedzieć Ci jakie rozwiązania przyniosą u Ciebie najlepsze rezultaty:

 

- Wiek

- Wzrost

- Waga

- Waga planowana
- Staż treningowy

- Ile robisz treningów w ciągu tygodnia?

- Rodzaj Twoich treningów

- Intensywność Twoich treningów

- Czy zazwyczaj szybko chudniesz czy masz tendencję do tycia?

- Co uważasz za najtrudniejsze w stosowaniu dobrego odżywiania?

- Czy stosujesz suplementy i jeśli tak to jakie oraz od jak dawna(czy systematycznie?)

- Kontuzje/Urazy

 

To jest krótka lista pytań, na które odpowiedzi musimy poznać aby móc Ci doradzić.

Dobrze gdybyś dołączał zdjęcia swojej sylwetki, dzięki czemu jeszcze lepiej będziemy mogli dostosować porady dla Ciebie.

 

[lukas987]

 

Musisz odpowiedzieć na poniższe pytania, ale wtedy będziemy mogli podpowiedzieć Ci jakie rozwiązania przyniosą u Ciebie najlepsze rezultaty:

 

- Wiek

- Wzrost

- Waga

- Waga planowana
- Staż treningowy

- Ile robisz treningów w ciągu tygodnia?

- Rodzaj Twoich treningów

- Intensywność Twoich treningów

- Czy zazwyczaj szybko chudniesz czy masz tendencję do tycia?

- Co uważasz za najtrudniejsze w stosowaniu dobrego odżywiania?

- Czy stosujesz suplementy i jeśli tak to jakie oraz od jak dawna(czy systematycznie?)

- Kontuzje/Urazy

 

To jest krótka lista pytań, na które odpowiedzi musimy poznać aby móc Ci doradzić.

Dobrze gdybyś dołączał zdjęcia swojej sylwetki, dzięki czemu jeszcze lepiej będziemy mogli dostosować porady dla Ciebie.

 

Wiek 17

wzrost 178

waga 63

waga planowana 75

staż treningowy 3/4 miesiące

treningów w tyg. 4

rodzaj : jak dotąd to siła

intensywność duża

szybko chudnę

sposób ich przygotowania 

nie stosuje suplementów

kontuzje/urazy: brak

[23Viper23]

jaki trening wykonywałeś do tej pory?

[lukas987]

jaki trening wykonywałeś do tej pory

poniedziałek : klata 

środa : plecy

piątek : biceps i triceps

sobota : barki + nogi 

Chyba że chodzi Ci o ilość serii i powtórzeń ?

[23Viper23]

Co do samego rozkładu biceps i triceps to za małe partie by robić je w osobny dzień,

Nogi za to potrzebuja osobnego dnia bo to polowa ciała

 

Dlatego bym zaproponował taki podział

 

poniedziałek : klata biceps

środa : plecy

piątek : barki i triceps

sobota : nogi

 

Opisz teraz swoje ćwiczenia( wraz z seriami i powtórzeniami) to je skorygujemy

[lukas987]

Co do samego rozkładu biceps i triceps to za małe partie by robić je w osobny dzień,

Nogi za to potrzebuja osobnego dnia bo to polowa ciała

 

Dlatego bym zaproponował taki podział

 

poniedziałek : klata biceps

środa : plecy

piątek : barki i triceps

sobota : nogi

 

Opisz teraz swoje ćwiczenia( wraz z seriami i powtórzeniami) to je skorygujemy

klata : wyciskanie na płaskiej 4 serie po 8 powtórzeń (z dodawaniem ciężaru)

wyciskanie na dodatniej i rozpiętki na płaskiej w super serii 3 serie (12 10 8 ) jednakowym ciężarem

wyciskanie na ujemnej i wyciskanie hantelkami na płaskiej w super serii ( 12 10 8 ) jednakowym ciężarem 

Oceń narazie tylko klatkę z góry dzięki później dołącze reszte partii

[23Viper23]

To co piszesz to nie są super serie tylko serie łaczone.

Na klatke starczą :

- wyciskanie na płaskiej

- wyciskanie na skosie dodatnim

- rozpiętki

[lukas987]

To co piszesz to nie są super serie tylko serie łaczone.

Na klatke starczą :

- wyciskanie na płaskiej

- wyciskanie na skosie dodatnim

- rozpiętki

a jaki zakres serii oraz powtórzeń w treningu na masę ?

[23Viper23]

każde ćwiczenie po 4 serie, wyciskania można progresja 6-12 powtórzeń a rozpiętki 15-10 stałym ciężarem

[Grammatikk]

Zapraszam również do założenia u nas DZIENNIKA TRENINGOWEGO        prowadząc dziennik szybciej będziesz notował postepy.

[lukas987]

Zapraszam również do założenia u nas DZIENNIKA TRENINGOWEGO        prowadząc dziennik szybciej będziesz notował postepy.

Mam jeszcze jedno pytanko kiedy najlepiej jeść produkty białkowe a kiedy węglowodany ? 

[23Viper23]

Każdy posiłek powinien zawierać białko, węglowodany i tłuszcze

 

Co z resztą planu?

[lukas987]

Każdy posiłek powinien zawierać białko, węglowodany i tłuszcze

 

Co z resztą planu?

Plecy

ściąganie drązka z wyciągu górnego za plecy 3 serie (12 10 8)

ściąganie drążka z wyciągu górnego do klatki  3 serie (12 10 8)

wiosłowanie na wyciągu dolnym 4 serie po 8 pow. z dodawaniem ciężąru

wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 3 serie (12 10 8 ) + 4 seria większym ciężarem

ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki podchwytem 3 serie (12 10 8)

Triceps

ściąganie drążka wyciągu górnego w wąskim uchwytem 3 serie     ( 12 10 8)

sciąganie linek wyciągu górnego 3 serie (12 10 8) łączone z prostowaniem ramion na wyciągu górnym podchwytem 3 serie (12 10 8)

pompki na poręczach 3 serie z maks. ilością  powtórzeń

Biceps

Uginanie przedramienia ze sztangą podchwytem stojąc 3 serie po 8 powtórzeń  z dodawaniem ciężaru

Uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano 3 serie (12 10 8)

Uginanie przedramion ze sztangielkami leżąc przodem na ławce dodatniej 3 serie ( 12 10 8)

Uginanie przedramion na linkach wyciągu dolnego stojąc 3 serie po 8 powtórzeń z dodawaniem ciężaru

Barki

Wyciskanie sztangielek na ławce siedząc 3 serie (12 10 8)

ODWODZENIE RAMION W BOK W OPADZIE TUŁOWIA SIEDZĄC 3 serie ( 12 10 8)

Obwodzenie ramion w przód stojąc 3 serie ( 12 10 8)

Obwodzenia ramion w bok stojąc  3 serie ( 12 10 8)

Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia  3 serie ( 12 10 8)

Nogi

Wykroki ze sztangielkami  3 serie po 8 powtórzeń jednym ciężarem

Przysiady ze sztangą  4 serie  po 10  powtórzeń z dodawaniem ciężaru

Wypychanie na atlasie 4 serie po 12 powtórzeń z dodawaniem ciężaru

Wyprosty nóg na atlasie 4 serie po 12 powtórzeń z dodawaniem ciężaru

Wspięcia na palcach ze sztangą 5 serii po 12 powtórzeń z dodawaniem ciężaru 

[23Viper23]

podstawa na plecy  :

podciaganie/ ściąganie drążka

wioslowanie sztanga

wiosłowanie sztangielka

coś na prostowniki : martwy ciag/ unoszenie tulowia z opadu/ dzien dobry

 

triceps:

wyciskanie francuskie

pompki na poręczach

 

ściąganie wyciagu albo prostowanie ramienia w opadzie

 

biceps:

uginanie przedramion ze sztanga podchwytem

uginanie przedramion ze sztangielkami

uginanie przedramion na modlitewniki lub o kolano

 

barki :

 

Wyciskanie sztangielek na ławce siedząc

unoszenie ramion w bok

Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 

unoszenie sztangielek leżąc

 

nogi :

 

 

Przysiady ze sztangą 

Wykroki ze sztangielkami

Uginanie nóg na maszynie

Wyprosty nóg na atlasie

Wspięcia na palcach ze sztangą

 

 

 

 

 

[lukas987]

podstawa na plecy  :

podciaganie/ ściąganie drążka

wioslowanie sztanga

wiosłowanie sztangielka

coś na prostowniki : martwy ciag/ unoszenie tulowia z opadu/ dzien dobry

 

triceps:

wyciskanie francuskie

pompki na poręczach

 

ściąganie wyciagu albo prostowanie ramienia w opadzie

 

biceps:

uginanie przedramion ze sztanga podchwytem

uginanie przedramion ze sztangielkami

uginanie przedramion na modlitewniki lub o kolano

 

barki :

 

Wyciskanie sztangielek na ławce siedząc

unoszenie ramion w bok

Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 

unoszenie sztangielek leżąc

 

nogi :

 

 

Przysiady ze sztangą 

Wykroki ze sztangielkami

Uginanie nóg na maszynie

Wyprosty nóg na atlasie

Wspięcia na palcach ze sztangą

ok dzięki a jaka ilośc serii oraz powtórzeń ? 

[23Viper23]

podstawa na plecy  :

podciaganie/ ściąganie drążka  4xmax lub  4x 16-10

wiosłowanie sztanga 4x 12-6

wiosłowanie sztangielka 4x12-15

coś na prostowniki : martwy ciag/ unoszenie tulowia z opadu/ dzien dobry 4x12-6

 

triceps:

wyciskanie francuskie 3x12-6

pompki na poręczach 3x max

ściąganie wyciagu albo prostowanie ramienia w opadzie 3x15

 

biceps:

uginanie przedramion ze sztanga podchwytem 3x12-6

uginanie przedramion ze sztangielkami 3x 15-10

uginanie przedramion na modlitewniki lub o kolano 3x15

 

barki :

 

Wyciskanie sztangielek na ławce siedząc 4x 16-10

unoszenie ramion w bok 3x15-12

Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia  3x15-12

unoszenie sztangielek leżąc 3x15-12

 

nogi :

 

 

Przysiady ze sztangą  4x 12-6

Wykroki ze sztangielkami 4x 12-15

Uginanie nóg na maszynie 4x 12-15

Wyprosty nóg na atlasie 4 x 12-15

Wspięcia na palcach ze sztangą  4x 25-30

 

Napisałem tak mniej wiecej

Ilość serii i powtórzeń możesz zmieniać