11 odpowiedzi w tym temacie

[Pyko]

Cześć.

Przejdę od razu do rzeczy, otóż to ćwiczę cztery miesiące a przybrałem na masie tylko 4gk. Obecnie ważę 60kg chciałbym to bardzo zmienić, jem strasznie dużo trenuję 3 razy w tygodniu. Oto mój trening. Chciałbym abyście mi rozpisali dietę jeżeli to możliwe:) Byłbym bardzo wdzięczny!

 

Poniedziałek: Klatka,Biceps,Przedramiona,Brzuch!

 

Klatka:

1.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej.  (12,12,10,8) 

2. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w dół.

3. Rozpiętki na ławce skośnej górnej.

4. Wyciskanie leżąc ma podkreślenie klatki piersiowej.

5. Wyciskanie na maszynie typu Hammer Nr;8. (dropset)

 

Biceps:

1. Superseria:

Uginanie ramion z użyciem sztangi podchwytem. (12,12,10,8) 

Uginanie ramion ze sztangą na „MODLITEWNIKU”. Nachwytem.

2. Uginanie ramion z sztangielkami stojąc podchwytem (Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA).

3. Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc (UCHWYT „MŁOTKOWY”).

4. Zginanie przedramion na maszynie NR; 14. (dropset)

Przedramiona:

1. Superseria:

Uginanie nadgarstków podchwytem.  (12,12,10,8,8)

Uginanie nadgarstków nachwytem.

2. Owijanie i rozwijanie linki wokół drążka z obciążeniem. (5)

 

Brzuch:

1. Brzuszki ze skrętem tułowia (20,20,20)

2. Wznosy nóg na stojaku.

3. Spinanie mięśni brzucha na maszynie. 

4. Skłony boczne.

5. Al lachy 

 

Środa: Barki,Nogi,Brzuch!

 

Barki:

1. Wypychanie ciężaru na maszynie typu Smith. (12,12,10,8)

2. Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami.

3. Podciąganie sztangi lub sztangielek wzdłuż tułowia.

4. Unoszenie ramion w bok ze sztangielkam.

5. Siedząc wypychanie sztangielek w górę.

 

Nogi: 

1. Przysiady ze sztangą na karku. (12,12,10,8)

2. Zginanie nóg na maszynie.

3. Prostowanie nóg n maszynie.

4. Wypychanie ciężaru na suwnicy 

5. Maszyna do łydek.

 

Piątek: Plecy,Triceps,Brzuch!

 

Plecy:

1 .Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (NACHWYT). [trzy serie do maxa]

2. Przyciąganie wąskiego uchwytu do brzucha siedząc. (12,12,10,8)

3. Podciąganie końca sztangi w opadzie. 

4. Ściąganie drążka/rączki z górnego wyciągu do klatki lub do karku.

5. Ściskanie uchwytów maszyny siedząc NR;16. (dropset)

 

Triceps:

1. Pompki szwedzkie. (12,12,10,8)

2. Wyciskanie francuskie sztangi oburącz na ławce poziomej.

3. Prostowanie ramion zza głowy stojąc z wyciągu. [łączone z ćwiczeniem nr4]

4. Prostowanie przedramion z użyciem wyciągu górnego.

5. Prostowanie ramienia w opadzie tułowia. (dropset)

 

Brzuch:

1. Brzuszki ze skrętem tułowia  (20,20,20)

2. Scyzoryki.

3. Spinanie mięśni brzucha na maszynie. 

4. Skłony boczne.

5. Al lachy 

 

 Z góry. Bardzo Dziękuję. Pyko!

[23Viper23]

Trening nie ma niz wspólnego z dieta

 

By nabrać masy potrzebujesz diety z nadwyzka kaloryczna

 

Musisz wyliczyc swoje zapotrzebowanie kaloryczne i dobrac makroskładniki.

 

Zacznij od wyliczenia zapotrzebowania i dodac to tego 300 kcal.

 

http://forum-kultury...-na-kcal/page-2

[c_est_la_vie]

23Viper23 tylko 300 kcal ? 

Osobiście proponowałbym +500

 

Co do treningu to trochę za dużo ćwiczeń na biceps i triceps - na ta małe grupy mięśniowe wykonuje się podczas jednego treningu 9-12 serii - podziel je sobie na 3 ćwiczenia po 3 serie z użyciem progresji.

 

Do nóg zamiast jednego ćwiczeń na maszynie dodałbym wykroki z hantlami.

[23Viper23]

nie oceniajmy treningu w dziale dieta!!!!!

po to sa inne dzialy!!!!

tu sie skupiamy na diecie

[Grammatikk]

Dokładnie. Nie robimy chaosu na forum i w danym dziale zajmujemy sie tylko tematyka poświęconą temu działowi

[Pyko]

Cześć, znalazłem tutaj na forum dietę otóż to chciałbym teraz zapytać czy nada się dla mnie. Obecnie ważę 60kg mam wzrostu 173cm. Po obliczeniu moje dzienne spożycie kalorii- 2282, no ale trenuję na siłowni trzy dni w tygodniu, mam także trzy treningi w piłkę nożną a i także dochodzi do tego W-F. Także moja aktywność jest strasznie duża. Czy ta dieta nada się dla mnie? Co sądzicie?

 

 

I posiłek
120g płatków owsianych
20g rodzynek
3 całe jajka
10g oliwy z oliwek
B: 33, W: 98, T: 33, KAL: 790

II posiłek
120g ryżu
80g filetów z kurczaka
30g oliwy
warzywa
B: 25, W: 94, T: 31, KAL: 757

III posiłek
120g makaron
80g chudej wieprzowiny
30 oliwy
warzywa
B: 28, W: 92, T: 50, KAL: 924

IV posiłek
120g ryżu
100g filetów z kurczaka
B: 29, W: 95, T: 2, KAL: 444

V posiłek
100g karzy
100g wołowiny
brokuły
B: 33, W: 69, T: 7, KAL: 452

VI posiłek
125g chudego sera twarogowego
10g oliwy z oliwek
B: 24, W: 5, T: 10, KAL: 444

Wartości diety bez odżywek:
Białko ponad 2,4g / kg
Węglowodany ponad 6,7g / kg
Tłuszcze ponad 1,7 / kg
Kalorie około 3367

[Paweł Kasprzak]

Nie możliwe aby wyszło Ci przy takiej dużej aktywności 2200, bo ja mam 3200, coś musiałeś pomylić. Skorzystaj z tego tematu napisanego przeze mnie KLIK i oblicz swoje zapotrzebowanie i zobacz czy ta dieta będzie odpowiednia do twojego zapotrzebowania.

 

I czy jesteś pewny że na pewno tyle zjesz, takie posiłki itd? Nie polecam brać gotowców diety, bo często się zdarza że organizm tego nie zje itd. Najlepiej ułóż własną dietę do wartości obliczonych.

[Grammatikk]

Organizm tego nie zje? Chyba raczej organizm może potrzebować więcej lub mniej.

[Paweł Kasprzak]

Mi chodziło, że takiego dużego posiłku może nie zjeść, aby sobie lepiej mógł rozbić na więcej posiłków, bo ty jesteś przyzwyczajony do zjedzenia powiedźmy 1000 kcal, a nowicjusz nie. Wiem to z własnego doświadczenia...

[XYZ]

niby ktorego z posilkow moglby nie zjesc bez przesady to sa porcje jak dla dziecka to ze ty nie dalbys rady nie znaczy ze on tez jak dla mnie to kwestia indywidualna czy da rade czy nie musi sam to obczaic

Użytkownik XYZ edytował ten post Ponad rok temu

[Pyko]

Dzięki śliczne za pomoc:) Mam jeszcze jedno pytanie, czy przy diecie mogę sobie zjeść batonika? Bo strasznie uwielbiam słodkości!

[Grammatikk]

O ile zmieścisz go w bilansie kalorycznym i makroskładnikach to tak. Jak miałbyś go zjeść dodatkowo to nie.