Wzór na obliczenie zapotrzebowania kalorycznego.
Krok I
Najpierw liczymy zapotrzebowanie na podstawie funkcji życiowych organizmu w stanie spoczynku z poniższego wzoru:
Wzór dla kobiet: 655,1+(9,563 x Masa ciała w kg)+(1,85 x wzrost w cm)-(4,676 x wiek w latach)
Wzór dla mężczyzn: 66,5+(13,75 x waga w kg)+(5,003 x wzrost w cm)+(6,775 x wiek w latach)
Krok II
Otrzymaną wartość mnożymy przez 1 z poniższych progów aktywności fizycznej:
1,4 = mała aktywność (Np. Gra w piłkę nożną 2h w tygodniu | 2x w tygodniu bieganie)
1,7 = umiarkowana aktywność (Np. 3x w tygodniu na siłowni)
2,0 = duża aktywność (Np. 5x w tygodniu na siłowni + praca fizyczna)
Krok III
Nie bawimy się w dodawanie kalorii w oparciu o typy budowy ciała, tylko wartość jaka nam wyjdzie obieramy za bazę do stworzenia diety dostosowanej do obranego przez nas celu czyli:
▪ chcemy utrzymywać wagę - Trzymamy ten poziom kalorii
▪ chcemy redukować wagę, tzw. Redukcja - Odejmujemy 200 kcal
▪ chcemy zwiększyć wagę, tzw. Masa - Dodajemy 200 kcal
Krok IV
Obserwujemy przez tydzień czy waga nam rośnie / maleje czy stoi w miejscu, jak np. nie rośnie a chcemy aby rosła, dodajemy kolejne 200/300kcal i tak do momentu aż waga nam ruszy. Wtedy wiemy, że jesteśmy bardzo blisko naszego 0 zapotrzebowania i metodą prób i błędów odkryliśmy ile dokładnie kalorii potrzebujemy, aby waga zaczęła iść do przodu. Jeśli waga nie maleje, tylko stoi w miejscu przy REDUKCJI to odejmujemy kolejne 200kcal i patrzymy przez kolejny tydzień czy waga maleje, jeśli tak to nie odejmujemy kolejnych 200kcal, tylko czekamy aż waga przestanie spadać i wtedy odejmujemy 100-200kcal kolejne.
Temat opracowany na podstawie tego postu: KLIK
Mam nadzieję, że teraz ludzie nie będą mieli problemu obliczyć i z jakiego wzoru skorzystać.
Ponad rok temu
FaceBook
