27 odpowiedzi w tym temacie

[yakawetta]

witam mam niedawno rozpoczęte 17 lat
kolo 176 wzrostu
65 kilo wagi ( z tego co wiem mam bardzo szybką przemiane materii , metabolizm i moge zrzucic wage w mgnieniu oka )
i stosuje sie do tego treningu
posiadam w piwnicy niemal cały kompleksowy zestaw [ atlas ] do ćwiczen może bez paru maszyn ale wiem dobrze iż niektore cwiczenia darade zastępować innymi więc to moj plan :

I trening
KLATKA 1. Wyciskanie sztangi na skosie 4 8-12
2. Wyciskanie sztangielek na płaskiej 4 8-12
3. Rozpiętki 4 8-12
TRICEPS 4.WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 3 10-12
5.PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3 10-12
6. WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 3 10-12

II trening
NOGI 1. Przysiady ze sztangą 3 12-15
2. PRZYSIADY WYKROCZNE 3 12-15
3. Prostowanie na maszynie 3 12-15
4. HACK-PRZYSIADY 3 12-15
ŁYDKI 5. Wspięcia na palce ze sztangielkami 3 30

III trening
PLECY 1. PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4 8-12
2. Wiosłowanie sztangielką jednorącz 4 8-12
3. ”MARTWY CIĄG” 4 8-12
BICEPS 4. Uginanie ze sztangą prosta stojąc 3 10-12
5. Ugin. naprzemienne stojąc - sztangielki 3 10-12
6. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU” 3 10-12

IV trening
BARKI 1. Wyciskanie sztangi siedząc zza karku 3 8-12
2. Wyciskanie sztangielek stojąc 3 8-12
3. Unoszenie sztangielek bokiem stojąc 3 8-12
4. Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 3 8-12
KAPTURY 5. Wznosy barkami ze sztangielkami 3 25

prosze powiedzieć co sądzicie o tym planie i jeżeli istnieje możliwość prosze o poprawienie bądz napisanie mi nowego planu
jestem po okolo 3 tygodniach treningu bez diety myśle nad jej wprowadzeniem prosze o rady rownież dotyczące diety nie napalam sie na odżywki wiem że wszystko w swoim czasie

prosze o komentarze pozdrawiam Jakub.
gg:12795177 tak na wszelki wypadek

[UkaniU]

witam mam niedawno rozpoczęte 17 lat
kolo 176 wzrostu
65 kilo wagi ( z tego co wiem mam bardzo szybką przemiane materii , metabolizm i moge zrzucic wage w mgnieniu oka )
i stosuje sie do tego treningu
posiadam w piwnicy niemal cały kompleksowy zestaw [ atlas ] do ćwiczen może bez paru maszyn ale wiem dobrze iż niektore cwiczenia darade zastępować innymi więc to moj plan :

I trening
KLATKA 1. Wyciskanie sztangi na skosie 4 8-12
2. Wyciskanie sztangielek na płaskiej 4 8-12
3. Rozpiętki 4 8-12
TRICEPS 4.WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 3 10-12(WYCISKANIE FRANCUSKIE W LEŻENIU !SZTANGI!4 SERIE)
5.PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3 10-12
6. WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 3 10-12 (Pompki w podporze tyłem)

II trening
NOGI 1. Przysiady ze sztangą 3 12-15
2. PRZYSIADY WYKROCZNE 3 12-15
3. Prostowanie na maszynie 3 12-15
4. HACK-PRZYSIADY 3 12-15
ŁYDKI 5. Wspięcia na palce ze sztangielkami 3 30 PALCE&PIĘTY CZYLI 6 SERII

III trening
PLECY 1.(PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM 3SERIE MAX)
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4 8-12
2. Wiosłowanie sztangielką jednorącz(WIOSŁOWANIE LEŻĄC NA ŁAWECZCE HANTALI 3S) 4 8-12
3. ”MARTWY CIĄG” 3S 8-12
BICEPS 4. Uginanie ze sztangą prosta stojąc 4 10-12
5. Ugin. naprzemienne stojąc - sztangielki 3 10-12 UGINANIE RAMION Z HANTALAMI W SIADZIE SUBLIMACJĄ 3S
6. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU” 3 10-12 MŁOTKI 3S

IV trening
BARKI 1. Wyciskanie sztangi siedząc zza karku 4 8-12
2. Wyciskanie sztangielek stojąc 3 8-12 PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA 3S
3. Unoszenie sztangielek bokiem stojąc 3 8-12
4. Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 3 8-12 AUT UNOSZENIE SZTANGI PRZED SIEBIE 3S
KAPTURY 5. Wznosy barkami ze sztangielkami 3 25

DADAJ PRZED RAMIĘ 2X W TYG. I BRZUCH

[yakawetta]

Czyli mam rozumieć iż

Poniedziałek Trening I
Wtorek Brzuch + Dodatkowy trening na przed ramie
Środa Trening II
Czwartek Brzuch + Przed ramie
Piątek Trening III
Sobota Wolne
Niedziela Trening IV

? tak to ma wyglądać ? co do brzucha to znalazłem takie coś
1.Skłony na skośnej ławce-3serie(20-30 powt.)
2.Skłony tułowia z linką wyciągu klęcząc-3serie(20-30 powt.)
3.Unoszenie nóg w zwisie na drążku-3serie maks.

co do przedramion prosze o rady i poprawienie punktu drugiego w treninugu na brzuch ponieważ nie posiadam takiej maszyny

[~om]

Na brzuch wal rozne cwiczenia, zeby nie dac mu sie przyzwyczaic.

[UkaniU]

nie brzuch dorzuć np. do treningu 1/2/3/4 a przedramię do treningu 1/3 ćwiczenia na brzuch mogą być a na przed ramię
uginanie nadgarstków nachwytem i podchwytem ... pozdrawiam ..
ćwicz sobie 12/10/10/8 pow a na nogi np. 18/16/16/14

[yakawetta]

a co do diety zastosować jakaś?

[yakawetta]

a co do diety zastosować jakaś? i jeszcze drugi punkt w ćwiczeniach na brzuch , nie moge znaleść dobrego odpowiednika , nie posiadam maszyny z linką prrosze o porpozycje

[~om]

No pewnie, dieta to podstawa.

[yakawetta]

dobrze , a co np z treningiem FWB ? nigdy go nie uzwyalem poniewaz jak juz mowilem dopiero zaczynam
czy musze go stosować ? jeżeli chodzi o wytrwałość to dam rade robić pelny trening opisany wyżej poprostu chce wiedziec co jest najlepsze dla mego ciała i zdrowia wszytso chce robić z głową i spokojnie

[~om]

FBW jest treningiem dosc latwym, ale dobrym szczegolnie dla poczatkujacych.
Takze jesli sa to Twoje poczatki to polecam Ci zastosowanie FBW lub zwyklej ogolnorozwojowki.
Nie ma co szalec na poczatku, trzeba powoli przyzwyczajac organizm do ciezkiego wysilku.

[yakawetta]

skoro radzicie mi FBW to tak zrobie
jeżeli to tak bardzo konieczne , lubie wysiłek i było mi dotychczas dobrze sie tak pomęczyć z planem wymienionym wyżej , co to fbw nie mam o nim zielonego pojęcia , jakieś rady ? wskazówki ? wzorzec planu ?

[~om]

http://forum-kultury...l-body-workout/

Milego czytania

[yakawetta]

6-12pow. (Kidy celem jest masa)
3 razy w tygodniu hmm .. no dobrze
ale wątpie zebym sam ułozył jaki kolwiek plan cwiczen do tego
to moge przerobić moj plan napisany wyżej ? mam w nim przerobić tylko serie ?

[UkaniU]

TAK JEŻELI ZACZYNASZ NA POCZĄTEK TRENING FBW POLECAM ..
DIETA MUSI BYC

[yakawetta]

TAK JEŻELI ZACZYNASZ NA POCZĄTEK TRENING FBW POLECAM ..
DIETA MUSI BYC

co do diety już załozylem posta już sie rozglądam juz policzyłem zapotrzebowanie kaloryczne i to mysle zaraz bedzie zrobione co do cwiczen

A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s
Barki:
- Wyciskanie hantli 2s
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2s
Plecy:
- Martwy ciąg 2s
- Podciąganie na drążku 2s
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s

B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- Military press 2s
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu 2s
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s
- Unoszenie z opadu 2s
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s


to przykladowe ćwiczenia jakie znalalzlem , Barki i tricepss , nie mam chyba do tego odpowiedniego sprzętu , zabardzo nie iem co to za cwiczneia

[yakawetta]

chyba ze zostaje jeszcze split
co wybrać?

[~om]

Cwicz FBW jak to poczatki.

[yakawetta]

Cwicz FBW jak to poczatki.

w takim razie co ty na ten plan wyżej ?
http://forum-kultury...-masa-siła-fbw/ albo ktoryśz tych ? prosze o rade

[~om]

Moze byc

[yakawetta]

Moze byc

KLATA : WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA PŁASKO 3s
BARKI : Wyciskanie sztangi sprzed głowy 2s
TRICE : frncuskie wyciskanie sztangi w siedzeniu 2s
PLECY : Martwy ciąg 2s podciaganie konca sztangi w opadzie 2s
NOGI : PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 2s WZPIĘCIA NA PALCE 2s
BICEK : Uginanie ramion ze sztanga 2s





KLATA : ROZPIĘTKI 3s
BARKI : MILITARY PRESS 2s
TRICE : WYCISKANIE WĄSKIM UCHWYTEM 2s
PLECY : WIOSŁOWANIE SZTANGĄ 2s UNOSZENIE Z OPADU 2s
NOGI : SYZYFKI 2s PRZYSIADY WYKROCZNE 2s (albo przysiady ze sztangą)
BICEK : UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU”2s

prosze poprawić mnie jeżeli popełniłem gdzieś błąd i wnieść swoje uwagi