Skocz do zawartości


Zdjęcie

Masa-Siła FBW


  • Zaloguj się, aby dodać odpowiedź
15 odpowiedzi w tym temacie

KAM

    Wujek

  • Ekspert
  • PipPipPipPip
  • 3978 postów
  • Pomógł: 8
105
Bardzo Dobra
  • Płeć:Mężczyzna
  • Staż [miesiące]:Płynę od 2008

Napisano Ponad rok temu

Masa-Siła FBW
FBW dobry do budowania masy oraz siły.Szczególnie polecam dla osób ćwiczących inne sporty (np. sztuki walki) ale również dbających o swoją sylwetkę.Dobry też do zaskoczenia organizmu nowymi bodźcami po splitach.Trening pod ogólną masę mięśniową, nie skupiający dokładnej wagi na wszystkie partie.


Poniedziałek:
Przysiady 3s
Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3s
Wyciskanie sztangi płasko 3s
Wyciskanie sztangi 3s
Uginanie ramion ze sztanga 2s
Francuskie wyciskanie sztangi 2s

Środa:
Prostowanie nóg na maszynie 3s
Wiosłowanie sztangą 3s
Wyciskanie sztangi na skosie 3s
Unoszenie ramion bokiem 3s
Uginanie ramion z supinacją 2s
Pompki w podporze tyłem 2s
MC 3s

Piątek:
Przysiad 3s
Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3s
Wyciskanie sztangi płasko 3s
wyciskanie sztangi 3s
Uginanie ramion ze sztanga 2s
Francuskie wyciskanie sztangi 2s

Można to ćwiczyć metodą 15/10/5 czyli np. W pon:15 śro:10 pi:5 (pamiętając o progresji obciążenia w seriach) lub z normalną progresją typu 12/10 lub stałymi powtórzeniami ale również z progresją ciężaru.

Ps.Można dołożyć po ćwiczeniu na łydki i przedramiona
  • 1

..:Damian:..
  • Użytkownik
  • PipPipPip
  • 218 postów
  • Pomógł: 0
2
Neutralna
  • Płeć:Mężczyzna

Napisano Ponad rok temu

Re: Masa-Siła FBW
bdb temat jeszcze tylko odpowiednia dieta i chęci
  • 0

Nie rezygnuj nigdy z celu tylko dlatego, że osiągnięcie go wymaga czasu. Czas i tak upłynie.


firefly
  • Użytkownik
  • PipPipPipPip
  • 1838 postów
  • Pomógł: 0
169
Bardzo Dobra
  • Płeć:Mężczyzna
  • Staż [miesiące]:od połowy 2007
  • Wzrost [cm]:172

Napisano Ponad rok temu

Re: Masa-Siła FBW
Pozwolę sobie wrzucić tutaj mój plan fbw, na którym mam najlepsze efekty:

Poniedziałek
Klata: rozpiętki 3x12
Nogi: przysiady ze sztangą 3x12-15, wspięcia na palce 2x30
Barki: unoszenie hantli bokiem 3x12
Bic: sztanga stojąc 2x10
Tric: wyciskanie francuskie sztangielki siedząc 2x10
Przedramie: uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 2x30
Plecy: Podciąganie na drążku szeroko 3xmax
Kaptury: sztrugsy ze sztangielkami 2x30

Środa
Klata: Wyciskanie sztangi na ławce pochyłej 3x12
Nogi: przysiady wykroczne 3x12-15, wspięcia na palce 2x30
Barki: wyciskanie sztangi zza głowy 3x12
Bic: sztangielka z supinacją 2x10
Tric: wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2x10
Przedramie: uginanie nadgarstków ze sztangielką nadchwytem 2x30
Plecy: wiosłowanie sztangą 3x12
Kaptury: sztrugsy ze sztangą 2x30

Piątek

Klata: ławka płaska sztanga 3x12
Nogi: przysiady ze sztangą 3x12-15, wspięcia na palce 2x30
Barki: unoszenie hantli bokiem w opadzie tułowia 3x12
Bic: sztangielka o kolano 2x10
Tric: wyciskanie francuskie sztangi siedząc 2x10
Przedramie: uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 2x30
Plecy: martwy ciąg 3x12
Kaptury: sztrugsy ze sztangielką 2x30
  • 1
Pomogłem? Daj plusa:)

Kawałek na ten tydzień:

http://www.youtube.com/watch?v=Zq64GRGpLQc

yakawetta
  • Użytkownik
  • PipPip
  • 57 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna

Napisano Ponad rok temu

Re: Masa-Siła FBW

Pozwolę sobie wrzucić tutaj mój plan fbw, na którym mam najlepsze efekty:

Poniedziałek
Klata: rozpiętki 3x12
Nogi: przysiady ze sztangą 3x12-15, wspięcia na palce 2x30
Barki: unoszenie hantli bokiem 3x12
Bic: sztanga stojąc 2x10
Tric: wyciskanie francuskie sztangielki siedząc 2x10
Przedramie: uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 2x30
Plecy: Podciąganie na drążku szeroko 3xmax
Kaptury: sztrugsy ze sztangielkami 2x30

Środa
Klata: Wyciskanie sztangi na ławce pochyłej 3x12
Nogi: przysiady wykroczne 3x12-15, wspięcia na palce 2x30
Barki: wyciskanie sztangi zza głowy 3x12
Bic: sztangielka z supinacją 2x10
Tric: wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2x10
Przedramie: uginanie nadgarstków ze sztangielką nadchwytem 2x30
Plecy: wiosłowanie sztangą 3x12
Kaptury: sztrugsy ze sztangą 2x30

Piątek

Klata: ławka płaska sztanga 3x12
Nogi: przysiady ze sztangą 3x12-15, wspięcia na palce 2x30
Barki: unoszenie hantli bokiem w opadzie tułowia 3x12
Bic: sztangielka o kolano 2x10
Tric: wyciskanie francuskie sztangi siedząc 2x10
Przedramie: uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 2x30
Plecy: martwy ciąg 3x12
Kaptury: sztrugsy ze sztangielką 2x30


dopiero zaczynam , jestem zaledwie po kilku tygodniach cwiczenia wiec to nic
chciał bym zacząc od masy i dla początkujących podobno fbw jest najlepsze wiec moje pytanie brzmi
Czy ten plan bedzie dla mnie odpowiedni ?
  • 0

black
  • Użytkownik
  • 4 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna
  • Płeć:Mężczyzna
  • Staż [miesiące]:30
  • Wzrost [cm]:186
  • Biceps [cm] :42-43
  • Pas [cm]:88
  • Przysiad [kg]:150
  • Wyciskanie [kg]:130
  • Martwy ciąg [kg]:140
  • Waga [kg]:92

Napisano Ponad rok temu

Re: Masa-Siła FBW

dopiero zaczynam , jestem zaledwie po kilku tygodniach cwiczenia wiec to nic
chciał bym zacząc od masy i dla początkujących podobno fbw jest najlepsze wiec moje pytanie brzmi
Czy ten plan bedzie dla mnie odpowiedni ?

Najlepiej rób same podstawowe cwiczenia anagażujące wiele grup miesniowych

Np.
przysiad ze sztanga
wyciskanie sztangi na ławce płaskiej
martwy ciąg
wiosłowanie w opadzie
wyciskanie zza karku
uginanie na biceps
francuskie na triceps
  • 0

yakawetta
  • Użytkownik
  • PipPip
  • 57 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna

Napisano Ponad rok temu

Re: Masa-Siła FBW

Najlepiej rób same podstawowe cwiczenia anagażujące wiele grup miesniowych

Np.
przysiad ze sztanga
wyciskanie sztangi na ławce płaskiej
martwy ciąg
wiosłowanie w opadzie
wyciskanie zza karku
uginanie na biceps
francuskie na triceps



a dostane jakis konkret jeszcze plan ? cały ? troche mogl bym go przerobić ale nie znam sie za zbyt i nie wiem jakie cwiczenia są dobre na początek robilem plan 4 w tygodniu na mase i byly w nim wszytskie cwiczenia jakie napisales wyzej , ale wszyscy proponują bym zaczal od fbw
  • 0

~om
  • Użytkownik
  • PipPip
  • 62 postów
  • Pomógł: 0
1
Neutralna
  • Płeć:Mężczyzna
  • Zainteresowania:Sporty silowe, sztuki walki
  • Staż [miesiące]:36
  • Wzrost [cm]:173
  • Biceps [cm] :42
  • Pas [cm]:82
  • Waga [kg]:85

Napisano Ponad rok temu

Re: Masa-Siła FBW

Najlepiej rób same podstawowe cwiczenia anagażujące wiele grup miesniowych

Np.
przysiad ze sztanga
wyciskanie sztangi na ławce płaskiej
martwy ciąg
wiosłowanie w opadzie
wyciskanie zza karku
uginanie na biceps
francuskie na triceps


Odpowiedz pogrubiona czcionka :P
  • 0

yakawetta
  • Użytkownik
  • PipPip
  • 57 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna

Napisano Ponad rok temu

Re: Masa-Siła FBW
KLATA : WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA PŁASKO 3s
BARKI : Wyciskanie sztangi sprzed głowy 2s
TRICE : frncuskie wyciskanie sztangi w siedzeniu 2s
PLECY : Martwy ciąg 2s podciaganie konca sztangi w opadzie 2s
NOGI : PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 2s WZPIĘCIA NA PALCE 2s
BICEK : Uginanie ramion ze sztanga 2s





KLATA : ROZPIĘTKI 3s
BARKI : MILITARY PRESS 2s
TRICE : WYCISKANIE WĄSKIM UCHWYTEM 2s
PLECY : WIOSŁOWANIE SZTANGĄ 2s UNOSZENIE Z OPADU 2s
NOGI : SYZYFKI 2s PRZYSIADY WYKROCZNE 2s (albo przysiady ze sztangą)
BICEK : UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU”2s


rady ? poprawki ? co do serii zgadza sie ?
  • 0

KAM

    Wujek

  • Ekspert
  • PipPipPipPip
  • 3978 postów
  • Pomógł: 8
105
Bardzo Dobra
  • Płeć:Mężczyzna
  • Staż [miesiące]:Płynę od 2008

Napisano Ponad rok temu

Re: Masa-Siła FBW
Nie zaśmiecać tematu bo będzie źle :P
  • 0

pit
  • Użytkownik
  • PipPipPip
  • 190 postów
  • Pomógł: 0
5
Neutralna
  • Płeć:Mężczyzna
  • Zainteresowania:sport, muzyka
  • Wzrost [cm]:175
  • Waga [kg]:70

Napisano Ponad rok temu

Re: Masa-Siła FBW
dobry jest ten trening FBW ? bo slysze ze ludzie go robią i chcialem sprobowac... ale nie wiem czy warto
  • 0
no pain, no gain!


JESLI POMOGŁEM, DAJ +

GHOST8810
  • Użytkownik
  • 5 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna
  • Płeć:Mężczyzna
  • Zainteresowania:Siłka oczywiście xD Motoryzacja

    SOBOTA - WYSKOCZ TO TEGOZ

Napisano Ponad rok temu

Re: Masa-Siła FBW
:welcome:
  • 0

Najs Pakier
  • Użytkownik
  • PipPipPip
  • 117 postów
  • Pomógł: 0
5
Neutralna
  • Lokalizacja:Mazury
  • Płeć:Mężczyzna
  • Zainteresowania:MMA,kulturystyka
  • Wzrost [cm]:177
  • Waga [kg]:66

Napisano Ponad rok temu

Re: Masa-Siła FBW
Pan swietlik mogl by mi podac swoja wage i ciezary na jakich cwiczy? Mam zamiar ruszyc z tym planem 3-4 miechy
  • 0
Nie wazne kto umrze pierwszy, wazne kto wiekszy!

Najs Pakier
  • Użytkownik
  • PipPipPip
  • 117 postów
  • Pomógł: 0
5
Neutralna
  • Lokalizacja:Mazury
  • Płeć:Mężczyzna
  • Zainteresowania:MMA,kulturystyka
  • Wzrost [cm]:177
  • Waga [kg]:66

Napisano Ponad rok temu

Re: Masa-Siła FBW
FireFly.mozesz??
  • 0
Nie wazne kto umrze pierwszy, wazne kto wiekszy!

Michał1
  • Ekspert
  • PipPipPipPip
  • 1859 postów
  • Pomógł: 0
262
Wyśmienita
  • Płeć:Mężczyzna

Napisano Ponad rok temu

Re: Masa-Siła FBW
Ciężary jakimi będziesz ćwiczył powinieneś dostosować pod siebie i pod swoje możliwości, ktoś powiedzmy robi 8 powtórzeń 75kg to nie znaczy, że Ty też takimi musisz, załóżmy że i 2 powtórzeń takim ciężarem nie zrobisz, tak więc widzisz, że takie narzucanie sobie czyjegoś ciężaru nie ma sensu, ciężar sam musisz sobie dobrać.
  • 0

paragraf
  • Użytkownik
  • PipPipPipPip
  • 1430 postów
  • Pomógł: 2
119
Bardzo Dobra
  • Płeć:Mężczyzna

Napisano Ponad rok temu

Re: Masa-Siła FBW
A 1 programem należy ćwiczyć max 2 miesiące.
  • 0
Dołączona grafika

Najs Pakier
  • Użytkownik
  • PipPipPip
  • 117 postów
  • Pomógł: 0
5
Neutralna
  • Lokalizacja:Mazury
  • Płeć:Mężczyzna
  • Zainteresowania:MMA,kulturystyka
  • Wzrost [cm]:177
  • Waga [kg]:66

Napisano Ponad rok temu

Re: Masa-Siła FBW
@michal. prosilem go o podanie ciezarow i swojej wagi aby zobaczyc procentowo jak to wyglada bo mowi ze sa efekty dobre.

@Paragraf zmienil bym co nie co po 1.5-2 miechach

Patrze ze firefly nie bardzo sie rwie do odpowiedzi wiec sam ciezary ustawie

Użytkownik Najs Pakier edytował ten post Ponad rok temu

  • 0
Nie wazne kto umrze pierwszy, wazne kto wiekszy!



Podobne tematy Zwiń

  Temat Forum Autor Podsumowanie Ostatni post

Użytkownicy przeglądający ten temat: 0

0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych

Ikona FaceBook

10 następnych tematów

Plany treningowe i dietetyczne
 

Forum: 2002 : 2003 : 2004 : 2005 : 2006 : 2007 : 2008 : 2009 : 2010 : 2011 : 2012 : 2013 : 2014 : 2015 : 2016 : 2017 : 2018 : 2019 : 2020 : 2021 : 2022 : 2023 : 2024