20 odpowiedzi w tym temacie

[macio317]

Witam tak jak już dodałem w dziale dieta robie redukcje na 3tys kcal waga 90 wzrost 190  i takze postanowilem zrobic sobie własny plan treningowy , : 

 

Poniedziałek: KLATA + BRZUCH

 

1. Wyciskanie sztangi na płaskiej 3x 6-8 powtorzen.

2. Wyciskanie sztangi skos 3x 6-8 

3. Wyciskanie sztangielek 3x 6-8

4.Wyciskanie sztangielek 3x 6-8

5.Rozpiętki plasko 3x 6

6.Rozpietki skos 3x 6

 

+ 3-4 cwiczenia jakies na brzuch

 

 

Wtorek: BICEPS+TRICEPS (SUPERSERIE)

 

1. Uginanie gyrfem szeroko 3 serie ( w kazdych cwiczeniu 6-8powtorzen max)

2. Wyciskanie sztangi wasko 3x

3. Uginanie hantli oburącz

4. Wyciskanie gryfłu łamanego do czola.

5. Uginanie hantla o kolano

6. Pompki odwrotne na dwoch lawkach 

 

 

Sroda: PLECY + NOGI

 

1. Martwy ciąg 3x

2. Wiosłowanie sztanga 3x

3. Wiosłowanie hantlem? ( zapomnialem jak te cwiczenie sie nazywa opierajac sie o lawke) 3x

4. Wznosy barkow 3x

5. Wykroki 4 x 10-15 powtorzen

6. Przysiad - 4x 10-15 powtorzen.

 

Czwartek: BARY:  

 

1. Wznosy sztangi / sztangielek 3x

2. Wyciskanie hantli siedziac 3x

3. Unoszenie hantli na boki 3x

4. Unoszenie hantli do przodu 3x

5. Wyciskanie sztangi za głowy 3x

6. Wzosy barkow 3x max.

 

 

Piątek:  myslalem zeby znow zrobic Klate i np (brzuch - inny zestaw cwiczen)

 

Sobota: ( najsłabsza partie ciała ponownie).

 

 

W nastepnym miesiacu chciałbym dolozyc 3x 30min bieganko. 

[lezu]

Ojojoj...plecy+nogi...to prowadzi tylko do jednego - do kalectwa. Nie możesz łączyć tak dużych partii ze sobą. Nogi muszą być same, bo inaczej nie przećwiczysz ich dobrze. Ogólnie plan do kosza, źle dobrane partię, sesje przeładowane.
Proponuje połączyć tak:
klatka+barki
plecy+tył barku
nogi
bicepsy+tricepsy

[23Viper23]

jaki staż masz? jaki ostatni trening wykonywales?

[macio317]

hmm to teraz sam nie wiem jak to mam połączyć , 3miesc dopiero : /    , bardzo podobnie 5razy w tygodniu cwiczylem biceps triceps, klata , bary , i plecy czasem laczylem partie zalezy.

[Grammatikk]

Skoro trening dzielony był wykonywany źle. To trzeba zacząć od podstaw. lepiej gdybyś wybrał narazie 3 dniowe FBW. Typowo siłowy, wielostawowe ćwiczenia, wolne ciężary.

 

Tu jest fajnie opisany system FBW:

http://forum-kultury...początkujących/

http://forum-kultury...l-body-workout/

 

Przeczytaj, spróbuj stworzyć ten trening, i wklej go nam tutaj. Nie przejmuj się że może wyjść źle poprawimy i pomożemy

 

Zapraszam również do założenia u nas dziennika treningowego http://forum-kultury...ngowy-poradnik/ prowadząc dziennik szybciej będziesz notował postepy.

[macio317]

Nie moge sie troche polapac z tym , przypomne ze nie mam dostepu do maszyn itp. takze do wykorzystania mam laweczke gryfy i hantle. 

[Grammatikk]

Chodziło mi o to czy wiesz że na redukcji trzeba stosować ten sam trening siłowy co na masie a nawet zmaksymalizować go pod katem wolnych ciężarów i masy tych ciężarów bo taki trening najlepiej chroni tkankę mięśniową przed spaleniem w procesie redukcji zwanej potocznie rzeźbą.

[macio317]

A jeżeli bym zrobił tak o : 

 

Pon: Klata+ Biceps.

 

Wt: Plecy + Triceps

 

Sr: wolne

 

Czw: barki

 

Pt: Nogi + brzuch.

[Grammatikk]

Mozliwe że większość się ze mna nie zgodzi ale moim zdanie trening partii 1x w tygodniu to za mało dlatego od dawna sam nie stosuję i nie polecam splitów tak skonstrułowanych. FBW 3 dniow  PPL Lub Spli z partią 2x ( jest to wersja dla ludzi którzy mają czas trenować 6x w tygodniu i nie są już świeżakami)

 

Jeżeli mam się wypowiedzieć odnośnie tego Twojego splitu to: Może być.

[23Viper23]

jest jeden problem w rozkładzie - zamien miejscami biceps z tricepsem

[lezu]

Albo zamień piątek z wtorkiem.

[Grammatikk]

Może zamienic biceps z triceps a może i nie. Te partie się regeneruja szybko a objętość ich treningu niewielka. przy splicie z partia2x w tygodniu już podział na klatke i biceps oraz plecy i triceps już jest niewłaściwa i niewskazana

[macio317]

moge to zrobic w superseriach? pon i wtorek?

[23Viper23]

super serie nie potrzebne jak narazie

[Grammatikk]

1 ćwiczenie na biceps w kilku seriach potrafi doprowadzić do płaczu. Skoro tego nie pojmujecie to ja widzę prosta przyczynę : zła technika wespół z nieodpowiednim obciążeniem.

[macio317]

Dobra ostatnie poprawki i chce zaczac juz leciec takze panowie ostatnia podpowiedz : 

 

Poniedziałek : Klata + Biceps :

 

1. Wyciskanie sztangi płaska 3x 6-8 powtorzen

2. Wyciskanie sztangi skos 3x 

3. Wyciskanie hantli płaska 3x

4. Wyciskanie hantli skos x3

5. Rozpiętki płaska 3x

6. Rozpiętki skos 3x

7. Uginanie gryfu 3x

8. Młotki

9.Uginanie o kolano hantlem ( nie wiem jak poprawnie sie nazywa) 3serie.

 

 

Wtorek:  NOGI + BRZUCH

 

1. Wykroki 4x 20

 

2. Przysiad 4x 15-20

 

+ 3 -4 cwiczenia na brzuch

 

Sroda:  WOLNE

 

CZWARTEK:  

 

1. Wznosy sztangi / sztangielek 3x

2. Wyciskanie hantli siedziac 3x

3. Unoszenie hantli na boki 3x

4. Unoszenie hantli do przodu 3x

5. Wyciskanie sztangi za głowy 3x

6. Wzosy barkow 3x max.

 

 

Piątek: Plecy 

 

1. Martwy ciąg 3x

2. Wiosłowanie sztanga 3x

3. Wiosłowanie hantlem? ( zapomnialem jak te cwiczenie sie nazywa opierajac sie o lawke) 3x

4. Wznosy barkow 3x 

 

+ 3-4 ćwiczenia na brzuch. 

 

 

Tak będzie ok albo kolega mi podrzucił pomysł taki :

 

PON:  Klata- 3cwiczenia , Plecy - 3cwiczenia , i Brzuch

 

Wt: bir tric i bary kazde po 3 cwiczenia

Sr;Brzuch i nogi

Czw: Klata, Plecy, Brzuch

Piatek: Bic Tric i bary

[macio317]

?

[Grammatikk]

Trening absolutnie do poprawy. Przeładowana klatka, przeładowane barki, niedoładowane nogi, niedoładowane plecy.

[23Viper23]

propuje zacząć od podstaw:

 

zobacz jak wyglądają twoje plany a te przygotowane przez nas:

 

http://forum-kultury...początkujących/

http://forum-kultury...-mase-4-dniowy/

http://forum-kultury...y-trening-masa/

[macio317]

Trening poprawiony teraz dodaje FBW  (PON,SR,PT) tak moze byc? : 

 

FBW (A):  (nogi- plecy- klatka piersiowa- barki- bicepsy- tricepsy)

 

1. Nogi: 

 

- Przysiad ze sztanga 2s

- Wykroki 2s

 

2. Plecy: 

 

- Martwy Ciąg 2s

- Wisołowanie sztanga 2s

 

3. Klatka: 

 

- Wyciskanie sztangi płaska 3s

 

4. Barki : 

 

- Wyciskanie hantli 2s

 

5. Biceps: 

 

-  Uginanie ramion ze sztangą 3s

 

6. Triceps :

 

- Odwrotne pąpki 3s

 

7. Brzuch : 1-2 cwiczniea.

 

 

 

FBW ( : 

 

1. Klatka: 

 

- Wyciskanie hantli skos 3s

 

2. Barki : 

 

-  Wyciskanie szatni za głowy 2s

 

-  Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 2s

 

3.  Triceps:

 

- Wyciskanie sztangi wąskim chwytem 3s

 

4. Plecy:

 

- Wiosłowanie sztangielką 3s.

 

5. NOgi: 

 

- Przysiade ze sztanga 3s.

 

6. Biceps: - Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 3s.

 

7. Brzuch : 1-2 ćwiczeina. 

 

 

 

1-2 tydzien : wszystko po 15 powtorzen.  3-4 = 10 , 5-6 = 5  dobrze zrozumialem?

Użytkownik macio317 edytował ten post Ponad rok temu