13 odpowiedzi w tym temacie

[Trzopiko]

Witam mam 32 lata 184cm wzrostu waga 91kg staż na siłowni 3 lata,aktualnie skończyłem trening na mase i z powodu operacji będę miał 3 miesięczną przerwę i w tym czasie chciałem zastosować diete z zerowym bilansem kalorycznym czy mógłbym prosić o pomoc ma ktoś gotowy jadłospis tygodniowy będę bardzo wdzięczny .

A po przerwie zaczynam trening na rzeźbe też będę wdzięczny za pomoc w przygotowaniu diety po trening.

Pozdrawiam

[23Viper23]

musisz wyliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne

http://forum-kultury...-na-kcal/page-2

przy ukladaniu planu diety napewno przyda sie

http://forum-kultury...tyki-sportowej/

[Trzopiko]

musisz wyliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne

http://forum-kultury...-na-kcal/page-2

przy ukladaniu planu diety napewno przyda sie

http://forum-kultury...tyki-sportowej/

Więc z wyliczeń zapotrzebowanie dzienne na kalorie - 3891 cal

WĘGLOWODANY- 460g dziennie na 4 posiłki

BIAŁKO - 220g  dziennie na 4 posiłki

TŁUSZCZ -32,3g dziennie na 4 posiłki

 

Czy masz może ułożony jakiś gotowy jadłospis pod takie zapotrzebowanie ????

Dzięki bardzo za pomoc .Pozdrawiam.

[23Viper23]

przydatne tobie będa podstawowe informacji na temat dietetyki

http://forum-kultury...tyki-sportowej/

oraz przykłady posiłków

http://forum-kultury...-diety-na-masę/

[Trzopiko]

Dzięki dalej z rozpiską diety myśle że sobie poradze .Pozdrawiam.

[Grammatikk]

Ale zaniepokoiła mnie jedna rzecz. Co rozumiesz przez pojęcie trening na rzeźbę?

[Trzopiko]

Chce zredukować tkankę tłuszczową i żeby partie mieśni były bardziej wyraziste

[Grammatikk]

Nie zrozumiałeś mnie. Zapytałem co rozumiesz przez trening na rzeźbę czyli jaki plan treningowy, jakie ilości serii, jakie ćwiczenia i zakresy powtórzeń w okresie redukowania tkanki tłuszczowej.

[23Viper23]

żeby  do precyzować mase czy rzeźbe robi sie dieta

nie ma takiego czegos niz trening na rzeźbe

[Trzopiko]

TRENING PONIEDZIAŁEK: NOGI BRZUCH opisuje swoimi słowami ćwiczenia także sorki jak coś będzie niezrozumiale

-WYKROKI Z HANTLAMI 4SERIE 8-12

-ATLAS SIEDZĄC WYPROSTY NÓG POD CIĘŻAREM 4 SERIE 8-12

-ŁAWECZKA LEŻĄC NA BRZUCHU PODKURCZANIE NÓG POD CIĘŻAREM 4 SERIE 8-12

-BRZUCH ALLACHY 4 SERIE 12-20

-BRZUSZKI NA ŁAWECZCE GŁOWĄ W DÓŁ 12-20

 

ŚRODA :KLATKA,BARKI ,TRICEPS

-WYCISKANIE ŁAWKA PŁASKA 4 SERIE 8-12

-WYCISKANIE ŁAWKA SKOS W DÓŁ 4 SERIE 8-12

-WYCISKANIE ŁWAKA SKOS GÓRA 4 SERIE 8-12

-ROZPIĘTKI ATLAS 4 SERIE 8-12

 

-PODCIĄGANIE SZTANGI Z PODŁOGI DO BRODY 4 SERIE 8-12

-WYCISKANIE SZTANGIELEK SIEDZĄC 4 SERIE 8-12

-UNOSZENIE SZTANGI PRZED SOBĄ 4 SERIE 8-12

-UNOSZENIE SZTANGIELEK W OPADZIE 4 SERIE 8-12

 

-ATLAS PROSTOWANIE RAMION NADCHWYTEM WYCIĄG GÓRNY 4 SERIE 8-14

-ATLAS PROSTOWANIE RAMION PODCHWYTEM WYCIĄG GÓRNY 4 SERIE 8-14

-WYPROST RAMION HANTLAMI ZA GŁOWY 4 SERIE 8-14

-WYCISKANIE FRANCUSKIE NA ŁAWCE 4 SERIE -8-12

 

PIĄTEK:PLECY ,BICEPS

-MARTWY CIĄG 4 SERIE 8-12

-WIOSŁOWANIE SZTANGĄ NA ŁĄWCE 4 SERIE 8-12

-PRZYCIĄGANIE ATLAS GÓRNY WYCIĄG ZA GŁOWE 4 SERIE 8-12

-PRZYCIĄGANIE ATLAS GÓNY WYCIĄG DO KLATKI 4SERIE 8-12

 

-BICEPS UGINANIE RAMION NA KOLANIE 4SERIE 8-12

-WYCISKANIE FRANCUSKIE DO CZOŁA 4 SER 8-12

-WYCISKANIE STOJĄC 4 SERIE 8-12

-WYCISKANIE ATLAS WYCIĄG DOLNY 4 SERIE 8-12

 

Do tego po każdym treningu 30 min.na rowerku stacjonarnym.

[Trzopiko]

PLAN TRENINGOWY DO SPRAWDZENIA

 

TRENING PONIEDZIAŁEK: NOGI BRZUCH opisuje swoimi słowami ćwiczenia także sorki jak coś będzie niezrozumiale

-WYKROKI Z HANTLAMI 4SERIE 8-12

-ATLAS SIEDZĄC WYPROSTY NÓG POD CIĘŻAREM 4 SERIE 8-12

-ŁAWECZKA LEŻĄC NA BRZUCHU PODKURCZANIE NÓG POD CIĘŻAREM 4 SERIE 8-12

-BRZUCH ALLACHY 4 SERIE 12-20

-BRZUSZKI NA ŁAWECZCE GŁOWĄ W DÓŁ 12-20

 

ŚRODA :KLATKA,BARKI ,TRICEPS

-WYCISKANIE ŁAWKA PŁASKA 4 SERIE 8-12

-WYCISKANIE ŁAWKA SKOS W DÓŁ 4 SERIE 8-12

-WYCISKANIE ŁWAKA SKOS GÓRA 4 SERIE 8-12

-ROZPIĘTKI ATLAS 4 SERIE 8-12

 

-PODCIĄGANIE SZTANGI Z PODŁOGI DO BRODY 4 SERIE 8-12

-WYCISKANIE SZTANGIELEK SIEDZĄC 4 SERIE 8-12

-UNOSZENIE SZTANGI PRZED SOBĄ 4 SERIE 8-12

-UNOSZENIE SZTANGIELEK W OPADZIE 4 SERIE 8-12

 

-ATLAS PROSTOWANIE RAMION NADCHWYTEM WYCIĄG GÓRNY 4 SERIE 8-14

-ATLAS PROSTOWANIE RAMION PODCHWYTEM WYCIĄG GÓRNY 4 SERIE 8-14

-WYPROST RAMION HANTLAMI ZA GŁOWY 4 SERIE 8-14

-WYCISKANIE FRANCUSKIE NA ŁAWCE 4 SERIE -8-12

 

PIĄTEK:PLECY ,BICEPS

-MARTWY CIĄG 4 SERIE 8-12

-WIOSŁOWANIE SZTANGĄ NA ŁĄWCE 4 SERIE 8-12

-PRZYCIĄGANIE ATLAS GÓRNY WYCIĄG ZA GŁOWE 4 SERIE 8-12

-PRZYCIĄGANIE ATLAS GÓNY WYCIĄG DO KLATKI 4SERIE 8-12

 

-BICEPS UGINANIE RAMION NA KOLANIE 4SERIE 8-12

-WYCISKANIE FRANCUSKIE DO CZOŁA 4 SER 8-12

-WYCISKANIE STOJĄC 4 SERIE 8-12

-WYCISKANIE ATLAS WYCIĄG DOLNY 4 SERIE 8-12

 

Do tego po każdym treningu 30 min.na rowerku stacjonarnym.

[23Viper23]

trening jest przeładowany ale ten temat dotyczy diety

[Trzopiko]

trening jest przeładowany ale ten temat dotyczy diety

Co w nim trzeba pozmieniać ,pomorzesz ?? Będe wdzięczny

[23Viper23]

tak ale w dziale trening