12 odpowiedzi w tym temacie

[Penk]

Siemka piszę tutaj do was z prośbą o dobranie dobrej diety, żeby podskoczyć trochę tu trochę tu Bo mam rocznikowo 16 lat 173 cm i ważę tylko 55 kg może jak to coś da to łapcie nawet i zdj z góry dziękuję ! 

[Grammatikk]

Witaj. No sprawa w Twoim przypadku jest prosta - dieta na masę.

 

Musisz wpierw obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne korzystając z tego wzoru http://forum-kultury...-na-kcal/page-2 . Kiedy się z tym uporasz będziemy radzić dalej

[Penk]

Witaj. No sprawa w Twoim przypadku jest prosta - dieta na masę.

 

Musisz wpierw obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne korzystając z tego wzoru http://forum-kultury...-na-kcal/page-2 . Kiedy się z tym uporasz będziemy radzić dalej

Współczynnik BMR 1568.3
Aby utrzymać wagę
Kalorie 2430.86
Węglowodany 55% 1336.97kcal = 334.24gram
Białko 15%% 364.63kcal = 91.16gram

Tłuszcz 30% 729.26kcal = 81.03 gram

[Grammatikk]

A więc dodaj z 300kcal czyli bazowo startujemy z 2800kcal powiedzmy. makroskładniki z tego portalu olej.

 

Skorzystaj z tych:

Białko 2g czyli u ciebie 120g

Tłuszcze - 55g

Reszte bilansu zajmują węglowodany

 

Teraz czas na dietę. Rozbij sobie ten bilans i makroskładniki na powiedzmy 5 posiłków i tak je zbuduj aby w kazdym była podobna wartość białka , węgli i tłuszczy.

 

Ułóż dietę i wklej ją do oceny i będziemy radzić dalej

[Penk]

A więc dodaj z 300kcal czyli bazowo startujemy z 2800kcal powiedzmy. makroskładniki z tego portalu olej.

 

Skorzystaj z tych:

Białko 2g czyli u ciebie 120g

Tłuszcze - 55g

Reszte bilansu zajmują węglowodany

 

Teraz czas na dietę. Rozbij sobie ten bilans i makroskładniki na powiedzmy 5 posiłków i tak je zbuduj aby w kazdym była podobna wartość białka , węgli i tłuszczy.

 

Ułóż dietę i wklej ją do oceny i będziemy radzić dalej

1 posiłek

Mleko 0,5% - 400g
Płatki owsiane – 80g

2 posiłek

Chleb żytni\razowy – 150g
Margaryna roślinna – 15g
Jogurt pitny ok.300-400g

3 posiłek (przed treningiem)

Ryż – 100g
Pierś z kurczaka – 70g
Oliwa z oliwek 15g
15min. przed tr. 300g bananów

4 posiłek (po treningowy)

Carbo – 60g
Tuńczyk – 75g(30-45min po treningu)

5 posiłek

Makaron – 80g
Ser biały - 50g
Oliwa z oliwek – 15g

Hmm?

[Grammatikk]

1 posiłek do wymiany bo prawie nie ma tam dobrej jakości białka ( tego z mleka jest raptem kilka gramów)

2 posiłek do wymiany bo jogurt pitny to smieciowe jedzenie i szkoda na to marnowac pieniędzy, wrzuć tutaj twaróg a margaryne zamień na cokolwiek innego masło olej .... nawet smalec jest zdrowszy od margaryny która jest utwardzonym i szkodliwym izomerem trans.

 

 

Ta dieta chyba nie jest podliczona ani co do makroskładników ani co do kaloryki. Musisz wszystko porawić

[Penk]

Posiłek 1

Śniadanie:

Jajecznica z 3 jajek + pomidory

Posiłek 2

Śniadanie 2

Pierś z kurczaka + surówka

Posiłek 3

Ryba + Surówka + ryż + Chleb ziarnisty

Posiłek 4

Ryż kurczak surówka

Posiłek 5

Twaróg + banan lub inny owoc

[Grammatikk]

Ten chleb wrzuć do śniadania. W 2 posiłku też niech będzie ryż. W 4 daj albo ryż albo kaszę albo makaron, 5 ok. teraz podlicz to wszystko czyli:

- gramatura posiłków 

- kaloryka każdego posiłku

- ilość białka, węglowodanów i tłuszczy w każdym posiłku

- podsumowanie ile wszystko ma łącznie kalorii i makrosów.

 

Musisz to popodliczac aby wiedzieć czy dobrałeś takie ilości jedzenia jakie będa odpowiadac wyliczonemu wczesniej zapotrzebowaniu i makroskładnikom jakie zaproponowałem.

[Penk]

I jak? Może być? (sory za jakość ale robiłem na szybko ;/)

Użytkownik Penk edytował ten post Ponad rok temu

[lezu]

Na początek może być.

[Sarcev]

Tego banana daj bezpośrednio po treningu a do ostatniego posiłku wrzuć jakieś zdrowe tłuszcze orzechy lub masło orzechowe bez soli i cukru

[UkaniU]

ryż biały na paraboliczny, jęczmienną na pęczak, dodaj zielone warzywa, i odrobinę tłuszczu.

[Penk]

Okej dziękuję dieta realizowana