39 odpowiedzi w tym temacie

[Eugeniusz269]

Dzień 1 
PONIEDZIAŁEK (Klatka+ Biceps) 
Klatka: 
1. wyciskanie na ławce plaskiej 8-10 pow 4 serie
2.wyciskanie na skosie 10-12 pow 4 serie, 
3.rozpietki 12-15 pow 4 serie
4.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w dół 3x10 stał ciężar 
(wiem że może jest za dużo powtórzeń jak na masę, ale jest to moja partia priorytetowa, mam od niej dwa dni przerwy, a poza tym od początku mojej „kariery" na siłowni wykonywałem 12 powtórzeń z dużą dokładnością i jest to partia uważana przeze mnie za najsłabszą w moim ciele) 
Triceps : 
1. Prostowanie ramion na wyciągu nachwytem 3x(12-8) progresja 
2.Wyciskanie francuskie siedząc 3x(12-8) progresja 
3. Pompki z ciężarem na nogach 3x(15-12) stały ciężar 
(nie wiem czy zamiast tricepsa nie robić bicepsa, z powodu dnia 4 w moim treningu) 

Dzień2 
WTOREK (Plecy+Przedramie) 
Plecy: 

1podciaganie 4 x max. pow.

2wiosłowanie sztanga 4x 10-12 pow

3szrugsy 3x 15

4dzien dobry albo martwy ciag 4x8-10

Przedramie:

1.Uginanie nadgarstków siedząc nachwytem 2x(15-12) progresja 
2.Uginanie nadgarstków stojąc podchwytem 2x(15-12) progresja 
3. Zwijanie drążka z przywiązanym ciężarem 2xmax 
(w ostatnim ćwiczeniu chodzi mi o czas w którym przedramię zacznie piec) 

Dzień3 
ŚRODA(wolny) 

Dzień4 
CZWARTEK (Biceps+Triceps) 

Biceps razem z Tricespem: 
1.Superseria: 
1a.Prostowanie ramion na wyciągu 3x(15-10) progresja 
1b.Uginanie z linką wyciągu dolnego 3x(15-10) progresja 
2.Superseria: 
2a.Pompki z ciężarem na nogach 3x(10-6) progresja 
2b.Uginanie sztangielek chwytem młotkowym 3x(10-6) progresja 
3.Superseria: 
3a.Wyciskanie francuskie siedząc 3x(12-8) progresja 
3b.Wyciskanie sztangielek na modlitewniku 3x(12-8) progresja 
(jest to mała modyfikacją treningu Radosława Słodkiewicza opisanego w Muscular Development) 

Dzień5 
PIĄTEK (barki+nogi) 
Barki: 

1wyciskanie sztangi lub sztangielek 4x 10-12
2unoszenie hantli na boki 4s x 12-15

3 unoszenie hantli leżąc 4s x12-15

 

Nogi: 
1.Przysiady ze sztangą 4x(10-6) progresja 
2. Prostowanie nóg siedząc na maszynie 4x(12-8) progresja 
3.Uginanie nóg w leżeniu 4x(12-8) progresja 
4.Wspięcia na palcach stojąc 4x20 stały ciężar 

[Eugeniusz269]

musze od nowa bo nie ten przerobilem

[Eugeniusz269]

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

PONIEDZIAŁEK - nogi

1. przysiady ze sztanga na karku 4s x8
2. wykroki z hantlami 4s x8
3. mc na prostych nogach 4s x8
4. wspięcia na palce 4s 25/25/10/10
5. wspięcia odwrotne 2s x 15


ŚRODA - klatka + biceps

1. wyciskanie na ławce plaskiej 8-10 pow 4 serie
2.wyciskanie na skosie 10-12 pow 4 serie, 
3.rozpietki 12-15 pow 4 serie
4. tutaj proponuje porecze 3xmax ???

5. uginanie ramion ze sztanga 3s x8
6. supinacja hantlem 3s x8
7. młotki 2s max


PIĄTEK - plecy + triceps

podciaganie 4 x max. pow.

wiosłowanie sztanga 4x 10-12 pow

szrugsy 3x 15

dzien dobry albo martwy ciag 4x8-10

5. francuz leżąć 3s x8
6. wycisk hantli na boki 3s x10
7. prostowanie hantla 2s x15



NIEDZIELA - barki + przed ramie

wyciskanie sztangi lub sztangielek 4x 10-12
unoszenie hantli na boki 4s x 12-15

 unoszenie hantli leżąc 4s x12-15

5. uginanie przedramienia podchwyt 3s x10
6. uginanie przedramienia nachwyt 3s x10

 

To jest po przerobieniu z twoimi radami

[23Viper23]

poręcze możesz dorzucić

wygląda dobrze

poćwicz planem 6-8 tygodniu i zmien na inny

[Grammatikk]

Dorzuć do pleców po 1 serii i do barków i jak dla mnie jest ok

[Eugeniusz269]

do barkow to moze zamiast po jednej serii kaptury dodam 4x20,15

a do plecow do kazdego cwiczonka az po serii

[Eugeniusz269]

sry zajebalem sie do plecow dodac moze sciaganie wyciagu gornego do klaty 4x12,10 

[23Viper23]

dodaj sciaganie do pleców a kaptury przenies do barków  i bedzie grało

[Eugeniusz269]

dzieki za pomoc. Powodzenia

[23Viper23]

zachęcamy takze do zakładania dzienników treningowych

http://www.fabrykasi...iki-treningowe/

[Eugeniusz269]

a i mam jeszcze tylko jedno pytanko bo zapomniałem ująć. te pompki na poreczach to moze dac na sam poczatek bo robic je pod koniec to zawsze ciezko jest a na samym poczatku mozna robic dobrze technicznie.i chcialbym sie dobrze podciagac na drazku a robie go tylko przy plecach wiec mam taki pomysl ale nie wiem czy jest on dobry zeby przed kazdym treningiem oprocz treningu gdzie sa plecy zrobic sobie pare serii na drazku ??

[Grammatikk]

Osobiście robiłbym je na koniec treningu klatki. Wiele osób robi rozgrzewkę ogólną góry ciała właśnie na drążku niezaleznie czy będzie trenowac klatkę, plecy czy ramiona.

 

Nie widze problemu aby w taki sposób sie rozgrzewać.

[Eugeniusz269]

elo mam pytanko ćwiczyłem juz 1 tydzien na tym planie jak przy cwiczeniu mam napisane np 8-10 x4   to mam po prostu sie zmiescic w kazdej serii w tym zakresie ??. i czy na kazda kolejna serie dokladac ciezar??

[23Viper23]

tak masz sie zmiescic w tym zakresie

przy wielostawowych i głownych cwiczeniach progresja czyli z serii na serie dokladasz

izolacje,maszyny,wyciagi staly ciezar

[Eugeniusz269]

spoko dzieki, maszyn nie posiadam to nie bede mial problemu

[Eugeniusz269]

mam takie pytanko bo moim priorytetem jest masa, a z tego co wiem to na mase sie robi powtorzenia malejaca w rodzaju 12,10,8,6 a przewaznie mam napisane 10-8,12-10 i czy to jest tez na mase ??

[23Viper23]

to co mówisz jest mitem

by zrobić mase potrzebna jest idpowiednia dieta a powtórzenia dopieramy tak by pobudzić odpowiednie włókna mięśniowe, lecz każdy mięsen posiada rózna liczbe włokien

[Grammatikk]

Gdybyś chciał nieco więcej dowiedzieć się na poruszony temat przeczytaj to -> zakres powtórzeń

[Eugeniusz269]

mam pytanko a mogłbyś mi doradzić jakies odżywki bo mam zamiar sobie kupic bialko kreatyne i carbo, może ktores niewlasciwe albo cso za malo, chciałbym sie poradzic

[23Viper23]

po to jest dział odżywki i suplementacja