39 odpowiedzi w tym temacie

[Eugeniusz269]

Witam, mam pytanko ćwicze już od ponad roku na swojej garażowej siłowni, i szukam nowego planu bo czuje że nic nie idzie ponieważ mieśnie się przyzwyczaiły, czy moglibyście pomóc w napisaniu nowego planu biorąc pod uwage moje sprzety, poniewaz w internecie sa same plany na pożadne silownie a ja nie dysponuje wieloma maszynami ale mam wszystko co powinno być aby się rozwijac

[Grammatikk]

Po piersze napisz dokładnie i czytelnie jaki plan stosowałeś do tej pory

Po drugie napisz dokłądnie jakim msprzetem dysponujesz

 

Po tym będziemy radzić cos konkretnego

 

Dieta na masę jest ustalona i stosowana? Bez niej nowy plan wiele nie zmieni.

 

Zapraszam również do założenia u nas dziennika treningowego http://forum-kultury...ngowy-poradnik/ prowadząc dziennik szybciej będziesz notował postepy.

[Eugeniusz269]

Ok, sorry za taki tekst ale nie wiedziałem czy to bedzie brane na poważnie, przejdzmy do rzeczy

 

mam 18 lat waga 78kg

 

Do tej pory stosowałem plan 3 razy w tygodniu

 

Niedziela: klata+biceps

 

wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x12,10,8,6

wyciskanie sztangi na ławce skośnj 4x12,10,8,6

rozpiętki na skośnej 2x12

rozpiętki na plaskiej 2x12

podciąganie na poreczach 3xmax

 

Biceps

uginanie przedramion ze sztangielkami siedzac 3x 12

uginanie przedramion ze sztanga lamana na modlitewniku 4xmax

 

Wtorek: Nogi+Barki+Kaptury

 

Przysiady 3x10,8,6

Wykroki 3x8 na noge

Wspiecia na palcach 3x max

 

Barki:

 

Wyciskanie sztangi za głowy 2x12,10

Wyciskanie sztangi sprzed głowy 2x12,10 

naprzemiennie te serie

Unoszenie sztangielek na boki 3x10

Unoszenie sztangielek do przodu 3x10

Kaptuury 4xmax

 

Czwartek: Plecy+Triceps

 

Podciaganie 2 serie max 

Ściąganie drązka wyciągu gornego do klatki 2x12

Ściąganie drązka wyciągu górnego za głowe2x12 naprzemiennie

wiosłowanie hantlami w lezeniu na lawce płaskiej 3x15,12,10

kierownica 4x12,10,8 max 

 

Pompki w podporze tyłem 4x10

Prostowanie przedramion na linkach wyciagu gornego 4x12,12,10,10

Wyciskanie francuskie na ławce poziomej 3x12,10,8

Pompki na poręczach 1xmax

 

 

Dysponuje:

 

ławeczka pozioma,skos górny

hantelki,sztangi proste i lamane

drązek wielofunkcyjny,porecze,wyciąg górny

ławeczka do brzuszkow,worek do boksowania

 

Co do diety to nie miałem, ale sporo jadłem produktów białkowych, wiem że to nic ale mam zamiar wprowadzic z nowym planem.

A co do sumplementacji to nigdy nic nie brałem, ale teraz chce zamowić carbo,białko i kreatyne

[Grammatikk]

Trening którym trenujesz obecnie jest źle skonstrułowany, a objetość największych partii w porównaniu do tych najmniejszych jest karygodna

Według mnie nawet dobrze ułozony 3 dniowy spli to nieporozumienie i marnowanie potencjału. Poleciłbym Ci 4 dniowy FBW http://forum-kultury...początkujących/ będzie to terapia szokowa dla organizmu. Poćwiczysz 2/3 miesiące potem wskoczysz na split ale na taki który będzie poprawnie ułozony bo ten który wkleiłeś nie nadaje się do użytku.

 

Dietę lepiej zorganizuj bo poczatkowo masa szła jak u każdego kto dopiero zaczyna ale ten proces szybko się zatrzymuje i trzeba się odzywiać prawidłowo choć znacznie lepsze efekty bys uzyskał do tej pory gdyby z aktywnością treningową szła dieta w parze już od 1 dnia. Podbij do działu dieta tam się zajmiemy jadłospisem.

 

Zapraszam również do założenia u nas dziennika treningowego http://forum-kultury...ngowy-poradnik/ prowadząc dziennik szybciej będziesz notował postepy.

[Eugeniusz269]

Ten plan fajny jest z checia bym go wyprobowal, ale jednak jest sporo ćwiczeń w nim na maszynach ktorymi nie dysponuje wiec nie jestem w stanie go w pelni zrealizowac

[Grammatikk]

Każdą maszynę można zastąpić sztangą lub hantlami pokombinuj nieco i wrzuc do oceny my poprawimy wszystkie błędy więc się nie przejmuj.

[Eugeniusz269]

Napisal pan ze 4 dniowy plan FBW a jest to 3 dniowy plan wiec moze nie to mi pan wyslal

[Eugeniusz269]

Napisal pan ze 4 dniowy plan FBW a jest to 3 dniowy plan wiec moze nie to mi pan wyslal

Dałoby rade zeby pan napisal mi sam pod moje urzadzenia plan 4 dniowy bo bardzo mi zalezy. Nie jestem jak wiekszosc ze po miesiacu rzuci to i zajmie sie czymś innym. ćwicze juz od ponad roku własnie tamtym planem i nigdy nie zmianialem bo sam nie za bardzo jestem dobry w te klocki i nie za bardzo też okazje zeby kogos sie poradzic, dokąd nie znalazłem tego forum

[Eugeniusz269]

?

[Eugeniusz269]

Dzień 1 
PONIEDZIAŁEK (Klatka+ Biceps) 
Klatka: 
1.Wyciskanie Sztangi na ławce poziomej 4x(12-6) progresja 
2.Wyciskanie Sztangielek na ławce skośnej głową do góry 3x(12-8) progresja 
3.Rozpiętki na ławce prostej 4x10 stał ciężar 
4.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w dół 3x10 stał ciężar 
(wiem że może jest za dużo powtórzeń jak na masę, ale jest to moja partia priorytetowa, mam od niej dwa dni przerwy, a poza tym od początku mojej „kariery" na siłowni wykonywałem 12 powtórzeń z dużą dokładnością i jest to partia uważana przeze mnie za najsłabszą w moim ciele) 
Triceps : 
1. Prostowanie ramion na wyciągu nachwytem 3x(12-8) progresja 
2.Wyciskanie francuskie siedząc 3x(12-8) progresja 
3. Pompki z ciężarem na nogach 3x(15-12) stały ciężar 
(nie wiem czy zamiast tricepsa nie robić bicepsa, z powodu dnia 4 w moim treningu) 

Dzień2 
WTOREK (Plecy+Przedramie) 
Plecy: 
1.Podciągnie się na drążku do klatki piersiowej 3x(12-8) stał ciężar 
2.Ściąganie rączki wyciągu siedząc (chwyt neutralny) 3x(12-8) progresja 
3. Wiosłowanie 3x(12-8) progresja 
4.Ściągnie drążka wyciągu górnego za plecy 3x10 stały ciężar 
5.Martwy Ciąg 2-3x10 stały ciężar 
(Mała modyfikacja co do poprzedniego treningu, ponieważ przynosił on dobre rezultaty) 
Przedramię: 
1.Uginanie nadgarstków siedząc nachwytem 2x(15-12) progresja 
2.Uginanie nadgarstków stojąc podchwytem 2x(15-12) progresja 
3. Zwijanie drążka z przywiązanym ciężarem 2xmax 
(w ostatnim ćwiczeniu chodzi mi o czas w którym przedramię zacznie piec) 

Dzień3 
ŚRODA(wolny) 

Dzień4 
CZWARTEK (Biceps+Triceps) 

Biceps razem z Tricespem: 
1.Superseria: 
1a.Prostowanie ramion na wyciągu 3x(15-10) progresja 
1b.Uginanie z linką wyciągu dolnego 3x(15-10) progresja 
2.Superseria: 
2a.Pompki z ciężarem na nogach 3x(10-6) progresja 
2b.Uginanie sztangielek chwytem młotkowym 3x(10-6) progresja 
3.Superseria: 
3a.Wyciskanie francuskie siedząc 3x(12-8) progresja 
3b.Wyciskanie sztangielek na modlitewniku 3x(12-8) progresja 
(jest to mała modyfikacją treningu Radosława Słodkiewicza opisanego w Muscular Development) 

Dzień5 
PIĄTEK (barki+nogi) 
Barki: 
1.Unoszenie sztangielek w opadzie 4x(12-8) progresja 
2.Wyciskanie sztangi do klatki piersiowej 4x(12-8) progresja 
3.Podciaganie sztangi do brody 4x10 stały ciężar 
(nie wiem którym ćwiczeniem za bardzo, czy jak zrobię unoszenie sztangielek w opadzie to będę miał siły na wyciskanie sztangi?) 
Nogi: 
1.Przysiady ze sztangą 4x(10-6) progresja 
2. Prostowanie nóg siedząc na maszynie 4x(12-8) progresja 
3.Uginanie nóg w leżeniu 4x(12-8) progresja 
4.Wspięcia na palcach stojąc 4x20 stały ciężar 
(Może zna ktoś ćwiczenie, które można zastąpić ćwiczenie nr.3? Jedno ćwiczenie typowo na łydki jest wystarczające?) 

[Eugeniusz269]

Znalazlem sobie taki plan co pan do niego mysli czy bylby dobry patrząc na poprzedni jesli tak to prosze o opinie co jest zle albo jakies wskazowki, z góry dziekuje

[Eugeniusz269]

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

PONIEDZIAŁEK - nogi

1. przysiady ze sztanga na karku 4s x8
2. wykroki z hantlami 4s x8
3. mc na prostych nogach 4s x8
4. wspięcia na palce 4s 25/25/10/10
5. wspięcia odwrotne 2s x 15


ŚRODA - klatka + biceps

1. pompki na poreczach 3s max
2. wyciskanie hantli plasko 3s x8
3. przenoszenie hantla 3s x10
4. rozpiętki 2s x 12

5. uginanie ramion ze sztanga 3s x8
6. supinacja hantlem 3s x8
7. młotki 2s max


PIĄTEK - plecy + triceps

1. dzien dobry 3s x10
2. podciaganie nachwytem 3s max
3. wiosłowanie hantlem 3s x8
4. przenoszenie sztangi 2s x10

5. francuz leżąć 3s x8
6. wycisk hantli na boki 3s x10
7. prostowanie hantla 2s x15



NIEDZIELA - barki + przed ramie

1. wyciskanie sztangi z klaty 4s x8
2. unoszenie hantli z klata na kolanach 3s x10
3. unoszenie hantli na boki 3s x10
4. podciąganie sztangi do brody 3s x10

5. uginanie przedramienia podchwyt 3s x10
6. uginanie przedramienia nachwyt 3s x10

[23Viper23]

juz lepiej to wyglada

[Eugeniusz269]

no tak lepiej wygląda ale który lepiej zastosować i co jest źle i co by należało zmienic bo taka odpowiedz nic nie znaczy i sugeruje

[23Viper23]

przy klatce dałbym wyciskanie na ławce plaskiej 8-10 pow 4 serie wyciskanie na skosie 10-12 pow 4 serie, rozpietki 12-15 pow 4 serie

przy plecach dalbym

podciaganie 4 x max. pow.

wiosłowanie sztanga 4x 10-12 pow

szrugsy 3x 15

dzien dobry albo martwy ciag 4x8-10

 

barki :

 

wyciskanie sztangi lub sztangielek 4x 10-12
unoszenie hantli na boki 4s x 12-15

 unoszenie hantli leżąc 4s x12-15

[Eugeniusz269]

ok dzieki a patrzac na moj wczesniejszy plan, ten bedzie dobry , nie jest moze troche zbyt podobny ??

[Grammatikk]

Zastosuj poprawki Vipa i wklej ostateczną wersję.

[23Viper23]

zawsze bedzie coś podobnego

poćwicz a potem zmien plan za 6-8 tygodni

[Eugeniusz269]

ale te poprawki to ktorego planu wstawiłeś w ten co poniedzialek nogi czy ten drugi ??

[23Viper23]

ten gdzie nogi w poniedzialku