10 odpowiedzi w tym temacie

[LDCOLT]

Witam z tej strony Marcel. Mam 17 lat , 173 cm wzrostu , waga 66-68 kg , zacząłem ćwiczyć na siłowni jakieś 2 miesiące temu, 100 % na czysto ,zero odżywek , mam plan ,żeby zacząć brać aminokwasy , białko i monohydrat kreatyny , lecz jest jeden podstawowy problem mianowicie - dieta. Staram się jeść jak najmniej tłustych rzeczy, dużo białek , dużo ryżu, makaronu no i przede wszystkim kurczak. Lecz nie satysfakcjonuje mnie to zbytnio. Potrzebuje normalnej diety , dzięki której wyjdzie ta rzeźba . Nie chce ważyć więcej jak 75kg , zależy mi 100% na rzeźbie a nie na masie . Proszę o pomoc , pozdrawiam

[Kuba96]

Cześć. Żeby zrobić rzeźbe to najpierw musisz nabrać masy. Taka reguła, po prostu nie będziesz miał czego rzeźbić. Potrzebna Ci będzie dieta z dodatnim bilansem kalorycznym. Na sam początek zacznij od obliczenia swojego zapotrzebowania na energie - tutaj masz wzór - http://forum-kultury...-na-kcal/page-2  ostatni post na dole.

Do otrzymanego wyniku dodaj 200kcal i pod tą sume będziesz musiał ułożyć sobie diete. Makroskładniki mają wyglądać tak - 50% węglowodanów, 30% białka, 20% tłuszczy (tak mniej więcej oczywiście). Przykładowe schematy diet na mase znajdziesz tutaj - http://forum-kultury...-diety-na-masę/ Możesz wzorować się na nich przy układaniu swojej, własnej diety. Gdybyś miał jeszcze jakieś pytania to pisz śmiało, postaramy się na wszystkie odpowiedzieć.

[LDCOLT]

No dzięki za pomoc , własnie skończyłem obliczać wszystko i wyszło mi to tak : 

 

 

Kalorie 3200

Białko 154 g

Tłuszcz 106 g 

Węglowodany 408 g

 

Teraz zaczynam bawić się z dietą ! 

[Grammatikk]

To czekamy az wkleisz to co ułozysz

[LDCOLT]

I POSIŁEK            Kalorie  Białko  Tłuszcz  Węglowodany ( 100g )

 

Płatki owsiane        390    11,9       7,2          69,3

Mleko 2% tłuszczu    47        3           2             4,3

Chleb pszenny zwykły 217   5,8       1,1         45,9

Ser Gouda                314       27,9     22          1

 

II POSIŁEK

 

Bułka grahamka        198        6,5       1,3           40

Ogórek zielony 

Pomidor

Serek Wiejski           107     12      2      2,4

 

 

III POSIŁEK

 

Bułka grahamka

Papryka czerwona 

Szynka dobrej jakości

Jaja kurze gotowane     150       12,5      10,7      1

 

 

IV POSIŁEK

 

Ryż biały        349      6,7      0,7       78,9

Pierś z kurczaka        121     21,8    3,8     0 

Brokuły                37      3,3      0,2      5,5

 

 

V POSIŁEK

 

Makaron czterojajeczny 383      12      3,4      76,2

Ser twarogowy chudy 98      19,8      0,5       3,5

Dżem

 

 

VI POSIŁEK

 

 

Cheb pszenny zwykły 

Tuńczyk                 190     27,1    9      0

Jaja kurze gotowane 

Cebula czerwona

 

 

 

Nie mam podane jeszcze co ile dokładnie będę jadł bo muszę kupić wagę kuchenną by móc wszystko ważyć . 

 

Co o tym myślicie? ;/

[Kuba96]

Weź to rozpisz jak należy, bo tego nie da się rozczytać. Podaj tylko gramature produktów (ile waży), nie musisz pisać kaloryki posiłków, wystarczy że napiszesz podsumowanie całej diety.

[LDCOLT]

I POSIŁEK          

Płatki owsiane - 100g

Mleko 2% tłuszczu- miska mleka

Chleb pszenny zwykły - 3 kromki 

Ser Gouda - 3 plastry

 

II POSIŁEK

 

Bułka grahamka  x2 

Ogórek zielony 

Pomidor

Serek Wiejski   - 200g     

 

 

III POSIŁEK

 

Bułka grahamka x2

Papryka czerwona 

Szynka dobrej jakości - 2 plastry

Jaja kurze gotowane  x2 

 

IV POSIŁEK

 

Ryż biały    100g     

Pierś z kurczaka 150g     

Brokuły              

 

V POSIŁEK

 

Makaron czterojajeczny 100g

Ser twarogowy chudy 50g

Dżem ze 2 łyżki dla lepszego smaku 

 

 

VI POSIŁEK

 

 

Cheb pszenny zwykły - 4 kromki 

Tuńczyk      (  100g)          

Jaja kurze gotowane x2

Cebula czerwona

 

 

Czy tak może być? 

[LDCOLT]

Obliczyłem ile wyjdzie kalorii z tego wszystkiego wychodzi +/- 3570 

[Kuba96]

Wyrzuć ten chleb i te grahamki, i wybierz jakieś lepsze źródło węglowodanów, np. ryż (jakikolwiek), makarony durum i pełnoziarniste, kasze, lub pieczywo orkiszowe/pełnoziarniste. W 1 posiłku brak białka, w 3 daj jakiś ryż/makaron i mięso, 5 za mało białka i niezbyt wartościowy makaron.

[LDCOLT]

Okej, wielkie dzięki za pomoc, poprawiłem jak kazałeś  

 

Teraz tylko nadszedł czas by trzymać się diety ! Piona!

[UkaniU]

Ciemne pieczywo z dobrej piekarni (pieczywo) zdecydowanie lepsze niż makaron durum. pozdro