51 odpowiedzi w tym temacie

[TAF]

Cześć! Moje imię Michał, od niedawna jestem na tym forum, ale już otwieram dziennik, który będzie moją motywacją i mam nadzieję, że dumą przez kolejnych szesnaście tygodni. Dlaczego tyle? Będę próbował zmierzyć się z redukcją, zatem z tego co zauważyłem odmiennym tematem. Nabrałem kilka kilogramów za dużo i trochę mnie podlało. Celem na pewno jest fajna sylwetka na lato, tak, aby bez wstydu wyjść na plażę/miasto – obojętnie gdzie. Chciałem nawiązać współpracę z trenerem, aczkolwiek mój budżet nie przewidział wolnych środków na takie „bogactwa”. Tutaj liczę na Was, na wsparcie J

 

Trening. Chcę trenować pięć razy w tygodniu, dwa dni (w tym zawsze niedziela) wolna. Rozpocznę także HIIT po każdym siłowym (na początek 8 rund: 200m – 3:55min/km /\ minuta – 6:00). Jak to planowano by wyglądało?

 

I trening (klatka + łydki + brzuch)

Wyciskanie na ławce skośnej w górę + Rozpętki na ławce skośnej (oba ćwiczenia po 4 serie, zakres powtórzeń 10-6)
Wyciskanie na ławce płaskiej + Rozpiętki na maszynie (4 serie, 10-8)
Krzyżowanie linek na wyciągu [góra i dół] (3 serie, 12-8)
Wyciskanie na ławce ujemnej + Dipsy (3 serie, do upadku)

Łydki stojąc na suwnicy Smitha (4 serie, 50-30)
Łydki siedząc (2 serie, 25-15)

Brzuch – 10 minut ciągłych ćwiczeń (plank, unoszenie kolan, brzuszki)

II trening (nogi)

Przysiad (5 serii, 15-6)
Hack przysiad + Dwugłowy na maszynie (3 serie, 10-8)
Suwnica (3 serie, 10-8)
Wykroki (3 serie, 50-30)

III trening (biceps + triceps + brzuch)

Uginanie ramion stojąc + triceps „francuski” stojąc (4 serie, 12-6)
Uginanie ramion siedząc + triceps „francuski” leżąc + uginanie odwrotne (3 serie, 10)
Uginanie ramion na ławce skośnej + Wyciskanie wąsko (3 serie, 10)
Uginanie w oparciu o kolano + wyciskanie zza głowy (3 serie, 12-8)

Klasycznie brzuch

 

IV trening (plecy)

Martwy Ciąg z hantlami (3 serie, 10-6)
Wiosłowanie sztangą + podciąganie na maszynie (4 serie, 12-10)
Wiosłowanie siedząc (4 serie, 12-8)
Ściąganie drążka za plecy (4 serie, 12-6)

V trening – ramiona
Unoszenie ramion w przód + Odwodzenie ramion w bok + Odwodzenie ramion w bok siedząc (3 serie, 10)
Unoszenie sztangi do mostka + wyciskanie siedząc (3 serie, 12)
Szrugsy (4 serie, 20-10)

Dieta. Tutaj ciężka sprawa, bo nie wiem od jakiego pułapu startować. Ważę ok. 79kg, mam 174cm wzrostu i około 16-18% tłuszczu. Chociaż kalkulatory pokazują ~14%, ale tym się w ogóle nie sugeruję. Z racji tego, że do każdego treningu będę dorzucał HIIT to podniosę sobie kalorię do 2200 z rozkładem: 150g białka, 260g węgli, 60 tłuszczu. W dni wolne od treningu będę obcinał ww o 60g. To jest plan na najbliższe dwa tygodnie, jeżeli nie będzie spadało z wagi satysfakcjonująco to podkręcam cardio, na dzień dzisiejszy nie wyobrażam sobie mniej miski (za bardzo się przyzwyczaiłem do jadła! )

 

I posiłek: omlet na słodko/ostro (4 całe jajka „L” + 120g truskawek + 25g owsianych) [475kcal, 33/24/32]
II posiłek (po treningowy): wafle ryżowe (5szt) + 50g miód [359kcal, 4/2/80]
III i IV posiłek: 100g ryż/makaron pełnoziarnisty + 200g kurczaka + mix warzyw [712kcal, 58/7/96]
V posiłek: 250g twaróg chudy + 20g wiórki + 10ml mleko 2% [369kcal, 51/14/6]

 

Suplementacja.
Wyboru dużego nie mam i na ten moment mieć nie będę. Z czego mogę korzystać? BCAA, wapń, żeń-szeń, kompleks witamin (B, klasyczne witaminy, cynk) i omega3.

 

 

Prosiłbym o chwilę cierpliwości z fotkami. Na razie mam tylko jedno, ale najbardziej aktualne. Nie mam zbyt dobrego sprzętu, zwłaszcza, by „ogarnąć” pozy. Na ten moment napiszę tylko podstawowe wymiary, no i chciałbym przypomnieć, ze z dziennikiem ruszę w piątek (2.01). Na razie liczę na jakieś wskazówki, bo jestem średnio zorientowany.

 

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

Wzrost: 174cm
Waga: ok. 79kg
Pas: 83/84cm (!)
Biceps: 38,5cm
Klatka: 100cm (luz)
Udo: 60cm
Łydka: ok. 39,5/40cm
Wiek: 22 lata

 

 

 

 

[Mateusz95]

Hej.

Powodzenia, czekamy na pierwsze wpisy

[23Viper23]

witam i zycze powodzenia

[Grammatikk]

Powodzenia będę zaglądał.

[TAF]

To nie jest tak, że nie pamiętam o dzienniku. Cały czas idą przygotowania do noworocznego startu. Suple zamówione, ale takie drobne – witaminy, BCAA. Jutro skoczę jeszcze po carbo i shaker, bo o tym zapomniałem. Co do posiłków – będę chciał zamienić miód właśnie na cukry proste, wychodzi taniej! Myślę, że to nie najgorsza opcja.

 

Co do treningu, dzisiaj zrobiłem biceps + triceps i czuję pompę do tej pory! Naprawdę dobry trening, czuję, że w połączeniu z dietą będzie naprawdę duży progres. Daję sobie cztery miesiące to chyba wystarczająco dużo czasu. Oprócz zakupów supli dojechała także dostawa wafli ryżowych (w Biedronce promo po 1,49 za paczkę!) i kurczaka. Pierś w Kauflandzie po 11,89zł – na mój studencki budżet było mnie stać na 3kg, poporcjowane i już się mrozi. Od dzisiaj modlę się o wszelkie „prezenty” w postaci kury, no i może twarogu. Brakuje mi tylko nabiału.

 

Suplementacja:
Do śniadania – witaminy (kompleks +
Po treningu – 10g bcaa + 20g carbo
Do kolacji – omega3 + cynk

 

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

[Grammatikk]

Jak zrobiłeś triceps i biceps to by wypadało wypis z treningu zrobić to samo tyczy się diety

[TAF]

 

Jak zrobiłeś triceps i biceps to by wypadało wypis z treningu zrobić to samo tyczy się diety 

 

Wszystko rozumiem Szefie, ale tak jak pisałem w pierwszym poście z dziennikiem ruszam 2.01 Tamten post miał charakter czysto informacyjny, od dzisiaj będę wszystko tutaj notował i przekazywał, zatem żeby nie zjeżdżać z tematu.. 

 

Rano wykonałem pomiary, które najbardziej będę sprawdzał w czasie całej redukcji. Waga pokazała 78,7 - tutaj było trochę zapasu, bo myślałem, że będzie nawet około 80 zwłaszcza po świętach i Sylwestrze. W pasie nadal 83, ciekawa sprawa jest jeśli chodzi o łydkę i udo. Moja lewa strona jest bardziej rozwinięta, zatem w udzie mam: 61, łydka: 41. Jak wygląda sprawa z prawą? 59,5 i 39,5. Klata na wysokości cyców 97 (na luzie) bez żadnej napinki. Nie mierzyłem jedynie bicepsu!

 

Dzisiaj wypadł mi trening pleców + HIIT. Zrobiłem pięć ćwiczeń, trochę zapasu było, ale chodziło mi głównie by wyrobić się w ilości powtórzeń, które sobie założyłem. Zobaczymy, czy jakieś zakwasiki się pojawią Jutro w planie ramiona. Dodatkowo zapisałem się na badanie składu ciała, wykonam jedno teraz w styczniu, a drugie na początku marca, aby mieć jako takie porównanie. 

 

TRENING: 

Martwy Ciąg - 10x80, 8x85, 6x90, 4x95

 

Wiosłowanie w opadzie + Podciąganie na maszynie: 10x40 + 10x45(waga wypychająca), 10x50 + 10x40, 8x55 + 8x40, 5x60+5x35

 

Wiosłowanie siedząc: 12x35, 10x40, 8x45, 8x50

 

Ściąganie za plecy: 12x40, 12x45, 8x50, 8x50

 

Prostowanie na ławce rzymskiej: 25, 25

 

HIIT: 3 minuty wejścia, później 8 rund (200 metrów po 3,58 / 1 minuta po 6,00)

 

 

DIETA:

I posiłek: 3 całe jaja + 1 białko + 20g owsianych

II posiłek (po treningowy): 50g wafli ryżowych + batonik czekoladowy

III i IV posiłek: 100g ryżu + 180g kurczaka + mix warzyw (papryka czerwona, pomarańczowa)

V posiłek: 2x200g serek wiejski + 90g chleb pełnoziarnisty 

 

ROZKŁAD: 1,897kcal (131/59/218) 

 

Policzone bez warzyw! Wpadło mi 20g tłuszczu z tych dwóch serków wiejskich, ale wykończę zapasik i wracam na chudy twaróg! 
 

Użytkownik TAF edytował ten post Ponad rok temu

[Kuba96]

Według mnie za mało kcal i za dużo interwałów jak na początek redukcji.

[TAF]

Z kaloriami to jest pułap startowy, jeżeli waga będzie za szybko uciekała, to wiadomo, że będę podbijał. Co do interwałów, to kwestia podejścia. Ja jestem przyzwyczajony do takiego biegania, nie raz robiło się 12-14 rund. Na razie zostaję przy ośmiu, ale w przy treningach nóg i łydek będę "kurczył" te sesje tylko do sześciu powtórek

[TAF]

Dzisiaj kolejny trening, wypadło na barki. Przyznam szczerze, że ograniczę powtórzenia do 10, ale postaram się o większą intensywność oraz dorzucę tutaj z 2-3 ćwiczenia na brzuch. Pierwszy trening z każdej partii na razie na sprawdzenie. Po plecach czuję niezłe doomsy, a do tej pory były one rzadko spotykane Podkręciłem miskę, co tutaj mi zalecano. Zobaczymy po 2 tygodniach, jak to będzie wyglądać. Mam nadzieję, że spadki w tłuszczu będą. 

 

Jutro niedziela, ale treningowa - wybieram się na klatę i łydki. Jest to dzień w którym nie będę robił HIIT, zatem wypadają owsiane z pierwszego posiłku oraz ograniczam ryż do 70g. 

 

TRENING - BARKI 

 

Unoszenie przed siebie + Unoszenie bokiem + Unoszenie bokiem siedząc:

10+10+10x7.5, 10x10+10x10+10x7,5, 8x12.5+(8x7.5, 8x5, 8x2.5)+5x10

 

Unoszenie do mostka (szeroko) + Wyciskanie siedząc: 
15x15+15x40, 12x20+12x45, 12x25+12x50, (10x30+10x20+10x15)+(10x55+10x40)

 

Szrugsy hantlami: 

15x15, 15x17,5, 12x22,5+10x25

 

HIIT: 
3 minuty wejścia, później 8 rund (200 metrów po 3,58 / 1 minuta po 6,00)

 

DIETA:

I posiłek: 3 całe jaja + 1 białko + 20g owsianych

II posiłek: 50g wafli ryżowych + batonik 

III i IV posiłek: 100g ryż + 195g kurczak + 250g fasola szparagowa

V posiłek: 350g serek wiejski + 100g serek homogenizowany + 90g chleb pełnoziarnisty 

 

KCAL: 2,022 (138/65/231)
 

 

[lezu]

Jest sens robić takie gigant serie i serie łączone? Ja by to jednak inaczej połączył.
Moim skromnym zdaniem na takich kaloriach + HIIT szybko się popalisz cały, ale zrobisz jak uważasz.

[TAF]

Lezu, nie mówiłem nigdzie, że jestem "mózgiem" w temacie siłowni/kulturystyki! Na pewno masz większe doświadczenie, zatem podeślij mi PW z instrukcjami - na pewno się ze wszystkim zapoznam. Na ten moment raczej moje ciało jest "królikiem doświadczalnym" - sprawdzam te niskie kalorie, treningi - chcę się poznać tak na 100%  

[lezu]

Pierwsza redukcja to ciężki okres, dużo błędów popełniamy, wiem po sobie. Zawsze lepiej zacząć z większą pulą kalorii, jeśli waga nie spada to można obciąć, a jak na start obetniesz za dużo to fakt, będzie spadek wagowy, ale po pewnym czasie złapię Cię stagnacja i znowu będziesz musiał obciąć. W końcu dojdziesz do tak niskich kalorii, że nie będzie z czego uciąć.

Tak właśnie moja pierwsza redukcja wyglądała. Na start uciąłem jakieś 1000kcal od zerowego zapotrzebowania. Obudziłem się z ręką w nocniku i nie było z czego ucinać. Efekt był taki, że redukcja trwała 2 msc, a straciłem jakieś 6kg, więc widać ile mięsa się popaliło niepotrzebnie.

[TAF]

Dzięki za odpowiedź. Wiadomo, że redukcja jest wymagająca, zwłaszcza pierwsza. Ale tak, jak pisałem w pierwszym poście chcę ją pociągnąć znacznie dłużej niż większość z was. Myślałem nawet o 16 tygodniach, ale to wszystko zweryfikuje waga No i druga ważna sprawa, też z pierwszego posta. Nie będę obniżał kaloryki, mogę rotować węglami, ale nie zjadę poniżej tego poziomu. Obcinkę ww, będę nakręcał tłuszczami. Kolejne pomiary mam zamiar wykonać 12 stycznia, zatem wtedy nieco się wyjaśni

 

Dzisiejszy trening to klatka i łydki. Miałem dużo szczęścia, że pojawiłem się na siłowni rano, bo po skończonej klacie nadeszła chmara "noworoczniaków" i niemal wszystko było zajęte. To jest dramat, ale ludzie nie mają pojęcia, że jakaś kultura obowiązuje. No, ale skończenie serii i odpoczywanie na stanowisku jest jednak zmorą stycznia i połowy lutego. 

 

Po raz pierwszy robiłem taki trening klatki i muszę przyznać, że przy wyciskaniu na płaskiej były już oznaki zmęczenia. Ciężary od których zaczynałem, teraz były niemal nie do podniesienia. Ale to dobrze, bo czułem się po treningu fantastycznie i oby tak dalej!  Jutro wjeżdżamy ponownie i tym razem pracujemy nad nogami i brzuchem, który przekładam z dzisiaj. 

 

TRENING - KLATKA/ŁYDKI

 

Wyciskanie na +skosie + Rozpiętki hantlami: 
12x50+12x10, 10x60+10x12, 7x65+7x12.5, 4x70+7x15

 

Wyciskanie na płaskiej + przenoszenie hantla za głowę: 

12x60, 9x70+12x12.5, 6x70+10x15, 6x70+(10x17.5+7x12.5)

 

Krzyżowanie linek (góra-dół): 

10x10+10x5, 8x12.5+8.7.5, 10x10+10x5

 

Wyciskanie na -skosie + Dipsy: 

20x40+6, 13x50+6, 10x50+5

 

Łydki stojąc na smithcie: 

35x30, 30x40, 25x50, 20x60

 

Łydki siedząc: 
25x30, 20x35, 10x30+10x25, 10x20

 

DIETA:

I posiłek: naleśniki z serkiem homogenizowanym (niedługo wrzucę przepis)
135g jajo, 35g białko jaj, opakowanie budyniu, aromat waniliowy, cynamon, 130g mleko 2%

II posiłek: 50g wafli ryżowych + batonik 

III i IV posiłek: 100g ryż, 190g kurczak, 150g fasolka szparagowa

V posiłek: 400g serek wiejski + 90g chleb razowy

Deserek: 3 mandaryneczki

 

KCAL: 2,039 (136/61/246) [bez owoców]
 

Użytkownik TAF edytował ten post Ponad rok temu

[Grammatikk]

Niestety przeklęci okresowcy i sezonowcy to zmora większości siłowni... przyłażą i marnują miejsce przy sprzęcie okupując go zamiast trenować.

[TAF]

Wczoraj was trochę okłamałem.. Wrzucałem posta wieczorkiem, zanim wpadł dobry znajomy. Chciał pogadać - wie, że nie piję, więc przyniósł sobie piwko mnie trochę słodkości i tak sobie gadaliśmy, zatem do bilansu należałoby doliczyć +/- 700kcal. Dzisiaj miał być dzień bez HIIT, bo nogi, ale właśnie ta nadwyżka spowodowała, że skusiłem się na 6 rund. Trening nóg wypadł nieźle, zobaczymy, jak będę czuł się jutro. Na razie z ciężarami spokojnie, teraz po pierwszym tygodniu mam już pogląd i będę mógł próbować dokładać. 

 

Początek to klasyczna piramida w siadach, oczywiście nie do podłogi (tzn. nie wszystkie ciężary). Tutaj czuję delikatną rezerwę, ale najwięcej "luzu" to bezapelacyjnie suwnica i hack przysiad - tam mam największe rezerwy, będę podnosił sobie poprzeczkę. Chciałem jeszcze napisać słowo o wykrokach. Uwielbiam je robić! Najlepsze uczucie, gdy już odkładasz sztangę i możesz paść na pysk! Dzisiaj zamiast worka bułgarskiego, sztanga, a później dobitka bez ciężaru.

 

Trochę wniosków. Jak widzicie podkręciłem kalorię do 2100, wziąłem sobie do serca uwagi Leża i mam nadzieję, że jakieś spadki na wadze będą. Cel jest rozłożony w czasie (16 tygodni), skoro na wadze miałem około 79kg, to chciałbym gubić 0.5kg/tydzień. Realne? Raczej tak, styczeń będzie kluczowym miesiącem. Jeżeli przebrnę to luty, marzec i kwiecień jakoś poleci. TRZYMAJCIE KCIUKI!

 

TRENING - NOGI/BRZUCH

Przysiad: 
5x60, 5x80, 5x90, 5x95, 5x100

 

Hack + Dwugłowy na maszynie: 
12x100+12x35, 10x120+10x45, 10x140+10x50

Suwnica: 

10x150, 10x190, 10x220

 

Wykroki: 

15(na 1 nogę)x23, 10x28, 10x33, 35xbezciezaru

 

Allachy + wznosy: 

30x15+15, 30x22.5+15, 20x30+15

 

Plank: 
3 x 30s

 

HIIT: 2 minuty wejścia, później 6 rund (200 metrów po 3,58 / 1 minuta po 6,00)

 

DIETA:

 

I posiłek: 185g jaj, 40g białko

II posiłek: 50g wafli ryżowych

III i IV posiłek: 85g ryż, 195g kurczak

V posiłek: 250g chudy twaróg, 90g banan, 100g mleko, 120g serek homogenizowany 6.5%f

VI posiłek: 40g pano graham, 90g chleb pełnoziarnisty, 80g ser edamski

 

KCAL: 2100 (169/59/236)

 

[lezu]

Nie wiem czemu twierdzisz, że pierwszy miesiąc jest najgorszy. Właśnie im dłużej lecimy redukcją tym jest ciężej. Końcówka to już katorga psychiczna i fizyczna. Wiem po sobie, bo moja redukcja trwała jakieś 24 tyg.

[Grammatikk]

Najgrosze są końcówki gdzie cżłowiek jest zmęczony głodny i wkur****** na wszystko.

[TAF]

Czemu? Początki bywają trudne, jeżeli przetrwam 3-4 tygodnie i będę widział efekty, to będę się dodatkowo nakręcał! Tak właśnie mam! Nie mam zamiaru trwać w redukcji tak, jak Ty połowę roku, bo tak silnej psychy pewnie nie mam (choć żyję nadzieją, że będzie ona coraz lepsza w tych sprawach ). Tak sobie myślę, że 8kg do zgubienia i 5cm w pasie mi wystarczy - co później? Zadecyduje lustro... Czuję, że mam mało materiału na klatce, no i tył barków mógłbym poprawić. Ale to przyszłość, na razie zbędny fat i odsłonięcie brzucha

[lezu]

Przez pierwsze 3-4 tyg są najlepsze efekty, bo spada głównie woda, a to szybki proces. Wielu ludzi właśnie w tym momencie popada w zachwyt, bo stracili np. 3kg w miesiąc i jest mega efekt wizualny. Potem niestety przychodzi szara rzeczywistość kiedy to fat zaczyna schodzić - bardzo powoli. No, ale cóż, sam tego doświadczysz i pewnie zmienisz zdanie. Powodzenia