8 odpowiedzi w tym temacie

[HomniX]

Mam 16 lat, mam 178 cm wzrostu, waże 105kg, trenuję od około pół roku, ale efektów raczej nie widać. Nie stosuję żadnej diety, a suplementów nie chcę stosować. Możecie mi coś doradzić?

[Kuba96]

Diety przestrzegasz? Jeśli tak to wklej ją tutaj, trening także.

[HomniX]

Diety przestrzegasz? Jeśli tak to wklej ją tutaj, trening także.

Diety nie stosuję, chociaż wiem, że powinienem. Trening:

Dzień 1 (Klatka + Triceps)

1. Wyciskanie na ławce poziomej- 15,12,12,10

2. Wyciskanie na ławce skośnej (skos w górę) - 15,12,12,10

3. Rozpiętki - 15,12,12,10

 

1. Wyciskanie francuskie leżać - 12,12,10,10

2. Prostowanie ramion ze sztangą - 12,12,10

3. Pompki tyłem - 3xmax

 

 

Dzień 2 (Plecy + Biceps)

1. Wiosłowanie sztangą w opadzie- 15,12,12,10

2. Martwy ciąg na ugiętych nogach - 15,12,12,10

3. Podciąganie sztangielki jednorącz w opadzie tułowia w przód - 15,12,12,10

 

1. Uginanie ramion ze sztangą - 12,12,12,10

2. Uginanie przedramion o kolano - 12,12,12

3. Uginanie przedramion ze sztangielkami(uchwyt młotkowy) - 12,12,12

 

 

Dzień 3 (Mięśnie ud + Łydki)

1. Przysiad ze sztangą na karku - 15,12,12,10

2. Przysiady wykroczne - 12,12,12,10

3. Martwy ciąg na prostych nogach - 15,12,12,10

 

1. Wspięcia na palce - 4xmax

2. Wspięcia na palce w siadzie - 4xmax

 

Dzień 4 (Obręcz Barkowa + Przedramiona)

1. Wyciskanie sztangi zza karku - 15,12,12,10

2. Wznosy ramion ze sztangielkami w bok - 12,12,10

3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc - 12,12,10

4. Wznosy sztangielek bokiem w opadzie tułowia w przód - 12,10

 

1. Uginanie nadgarstków z gryfem trzymanym podchwytem oburącz - 4x20

2. Uginanie nadgarstka, stojąc z gryfem trzymanym podchwytem z tyłu - 4x20

[Grammatikk]

Ale jakich efektów? Chcesz zrzucic tłuszcz czy nabierać masy? Nie masz diety dlatego nie masz efektów

[HomniX]

Ale jakich efektów? Chcesz zrzucic tłuszcz czy nabierać masy? Nie masz diety dlatego nie masz efektów

Chciałbym zrzucić trochę tłuszczu ale też nabrać trochę masy mięśniowej. Pomoglibyście mi ułożyć dietę?

[Grammatikk]

Tak się nie da. Najpierw zrzucasz tłuszcz potem masujesz. Niestety bez odpowiednio ułozonej pod ciebie diety efektów nie będzie. O diete pytaj w dziale dieta a my pomożemy Trening ma błędy. Ja zamiast marnować potencjał takim splitem poleciłbym ci FBW lub PPL. Split też będzie dobry ale trenowanie partii 1x w tygodniu i to na redukcji to dla mnie zbyt mały bodziec. Trzeba kręcić sporo aerobów a tłuszcz lepiej spalisz wieksza objętością treningu siłowego. Dlaczego? Bo przy odpowiedniej podaży białka zachowasz więcej obecnych mięśni.

[HomniX]

Tak się nie da. Najpierw zrzucasz tłuszcz potem masujesz. Niestety bez odpowiednio ułozonej pod ciebie diety efektów nie będzie. O diete pytaj w dziale dieta a my pomożemy Trening ma błędy. Ja zamiast marnować potencjał takim splitem poleciłbym ci FBW lub PPL. Split też będzie dobry ale trenowanie partii 1x w tygodniu i to na redukcji to dla mnie zbyt mały bodziec. Trzeba kręcić sporo aerobów a tłuszcz lepiej spalisz wieksza objętością treningu siłowego. Dlaczego? Bo przy odpowiedniej podaży białka zachowasz więcej obecnych mięśni.

A to byłby dobry trening?

poniedziałek

klatka piersiowa, plecy, bicepsy, łydki - po 5 serii, 15-20 powtórzeń, 30 sekund odpoczynku 5 minut rozgrzewki, 12 minut ćwiczeń wy-sokiej intensywności, 5 minut rozluźnienia

wtorek

mięśnie czworogłowe, mięśnie dwugłowe, barki, tri-cepsy - po 5 serii, 15-20 powtórzeń, 30 sekund odpo-czynku 5 minut rozgrzewki, 12 minut ćwiczeń wy-sokiej intensywności, 5 minut rozluźnienia

środa

klatka piersiowa, plecy, bicepsy, łydki - po 5 serii, 15-20 powtórzeń, 45 sekund odpoczynku 5 minut rozgrzewki, 12 minut ćwiczeń wy-sokiej intensywności, 5 minut rozluźnienia

czwartek

mięśnie czworogłowe, mięśnie dwugłowe, barki, tri-cepsy - po 5 serii, 12-15 powtórzeń, 45 sekund odpo-czynku 5 minut rozgrzewki, 12 minut ćwiczeń wy-sokiej intensywności, 5 minut rozluźnienia

piątek

klatka piersiowa, plecy, bicepsy, łydki - po 5 serii, 8-12 powtórzeń, 60 sekund odpoczynku 5 minut rozgrzewki, 12 minut ćwiczeń wy-sokiej intensywności, 5 minut rozluźnienia

sobota

uda (przód i tył), barki, tricepsy - po 5 serii, 8-12 po-wtórzeń, 60 sekund odpoczynku 5 minut rozgrzewki, 12 minut ćwiczeń wy-sokiej intensywności, 5 minut rozluźnienia

[23Viper23]

to nie jest dobry trening

jak już pisano FBW jest dobre do redukcji

[HomniX]

to nie jest dobry trening

jak już pisano FBW jest dobre do redukcji

Dziękuję. Spróbuje tego FBW.