10 odpowiedzi w tym temacie

[paulinak89]

Hej,

 

jestem osobą dosyć szczupłą (50 kg / 166 cm / 25 lat) jednak mięśni u mnie nie za dużo, stąd zaczęłam ćwiczyć. Na początek były to przysiady, jakieś programy treningowe (mel . Ostatnio dodałam do ćwiczeń obciążenie, jednak efekty są dosyć znikome imo. Teraz planuje dołączyć dietę, bo przyznam, że niezbyt tego przestrzegałam. Dieta to nic szczególnego planuje pić 2l wody, cukier w minimalnych ilościach, zero fastfoodów i słodyczy. Od razu dodam, że nie chcę schudnąć, zależy mi przede wszystkim na podniesieniu i najlepiej "powiększeniu" poprzez umięśnienie pupy i zrzuceniu brzucha, płaski brzuch to moje marzenie (obecnie mam kilkucentymetrową oponkę). Może macie jakieś rady? Co ćwiczyć, aby spłaszczyć brzuch, wypuklając jednocześnie pupę. Mogę wrzucić foty jak pomoże to w doborze ćwiczeń. 

 

PS dodam też że po ćwiczeniach małe efekty zobaczyłam, jednak trochę też schudłam, a na tym mi nie zależy, stąd problem w doborze ćwiczeń.

 

Z góry dzięki za rady

Użytkownik paulinak89 edytował ten post Ponad rok temu

[paulinak89]

dodam też, że w grę wchodzą ćwiczenia które mogę wykonać w domu - sprzęt jaki posiadam jest dosyć znikomy - hantle i hula hop

[lezu]

Niestety nie da się jednocześnie zrzucać tkankę tłuszczową i budować masę mięśniową. Piszesz, że Twoim marzeniem jest płaski brzuch. Więc na początku na tym bym się skupił. Aby pozbyć się tej "oponki" potrzebna jest dobrze zbilansowana dieta z deficytem kalorycznym. Do tego oczywiście trening aerobowy i siłowy jak najbardziej.
Powiedź mi, masz dostęp do siłowni czy tylko domowe warunki?


Aby podnieść i ujędrnić pośladki też pierwszym krokiem będzie zrzucenie zbędnego tłuszczyku z tych okolic, następnie zastosowanie specjalnych ćwiczeń na mięśnie pośladkowe. Oczywiście wszystko to musi współgrać z odpowiednim odżywianiem, bo tak na prawdę w 70% od tego zależy czy będziemy notować efekty.

[paulinak89]

Ok, ale czy taka dieta nie spowoduje że schudną mi też np nogi, czy ręce, które już są bardzo szczupłe? Na pośladkach to już też chyba raczej zbędnego tłuszczyku nie mam, wręcz przeciwnie, tam akurat pare kg bym dodała. I tu właśnie powstaje padadoks, na brzuchu trochę za dużo a pupa z kolei trochę za mała. Na tą chwilę niestety jedynie warunki domowe do ćwiczeń, od wiosny dochodzi regularny rower (codzienny dojazd do pracy). 

[lezu]

Tłuszcz spala się całościowo z naszego ciała, nie miejscowo. Może niestety tak być, że ręce będą jeszcze szczuplejsze
Bez ćwiczeń typowo siłowych z obciążeniem ciężko będzie zwiększyć masę mięśniową - ujędrnić ciało.

[paulinak89]

Hmmm kurcze, to mnie trochę zmartwiłeś, bo obecnie na siłownię nie mogę sobie pozwolić, pozostają mi jedynie ćwiczenia do wykonania w domu

[lezu]

Jeśli masz hantelki to możesz jakieś ćwiczenia wykonać, szczególnie na ramiona, barki, nogi w sumie też jakoś zrobisz. Gorzej z pośladkami, klatką i plecami.

[paulinak89]

A np tego typu ćwiczenia?

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników] oczywiście z hantlami pomogą na pośladki? 

 

+ przysiady

Użytkownik paulinak89 edytował ten post Ponad rok temu

[lezu]

Jak najbardziej pomogą!

[paulinak89]

Mój plan jest taki:

 

ćwiczenia z hantlami, te które wpisałam powyżej do tego abs - wszystko w częstotliwości 3-4x w tygodniu. Jako dopełnienie dieta (tak jak pisałam bez konkretów, ale z wykluczeniem niezdrowej żywności, jedynie ciemne pieczywo, dużo wody). 

A od marca regularnie rower dodatkowo
 

Ps jakie obciążenie byłoby optymalne? Obecnie mam 2x2,5kg, ale planuje zwiększyć obciążenie i kupić coś cięższego

Użytkownik paulinak89 edytował ten post Ponad rok temu

[lezu]

Obciążenie dobierz takie, żebyś wykonała technicznie założoną liczbę powtórzeń.