17 odpowiedzi w tym temacie

[lezu]

Zacznijmy może od tego co to jest dietetyka?

Dietetyka - jest to nauka medyczna o żywieniu człowieka. Rozróżniamy dwa rodzaje dietetyki. Dietetyka sportowa i dietetyka kliniczna.

Kliniczna - skupia się na zdrowym odżywianiu człowieka.
Sportowa - może zaburzać nasze zdrowie. Nie wlicza wartości pobocznych.

Skupmy się na dietetyce sportowej.



1 kcal - Jest to energia potrzebna do ogrzania 1 litra wody o 1 stopień Celsjusza.


Podstawowe substraty energetyczne


Białka - (proteiny, aminokwasy) podstawowy budulec naszych mięśni. Dostarcza w 1 gramie 4kcal.

Składa się z 20 aminokwasów:
* Egzogennych - muszą być dostarczone z zewnątrz ponieważ organizm nie potrafi ich sam syntezować. Jest ich 8 (treonina, tryptofan, fenyloalanina, lizyna, leucyna, izoleucyna, metionina i walina)
* Endogennych - organizm potrafi je sam syntezować. Jest ich 12 (alanina, glicyna, prolina, histydyna, arginina, kwas asparaginowy, kwas glutaminowy, cysteina, asparagina, seryna, tyrozyna, glutamina)


Białka możemy podzielić na:
- pełnowartościowe (zawierają pełen aminogram - wszystkie aminokwasy)
- niepełnowartościowe (nie zawierają pełnego aminogramu)


Pełnowartościowe (na 100g produktu):

- pierś z kurczaka  B: 20g
- wołowina  B: 22g
- jajka  B: 11,5g
- białka jaj  B: 10g
- żółtka jaj  B: 13g
- ryby:
* mintaj  B: 17g
* dorsz  B: 17g
* tuńczyk  B: 24
* pstrąg  B: 19g  T: 2g (tłuszcze)
* panga  B: 18g  T: 4g
* tilapia  B: 13g  T: 4g
* halibut  B: 22g  T: 4g
* makrela  B: 19g  T: 6g
* śledź  B: 16g  T: 10g
* łosoś  B: 20g  T: 13g
- odżywki białkowe  B: 70-92%

Niepełnowartościowe (na 100g produktu):

- twaróg chudy  B: 20g
- białko sojowe - roślinne np. ryż 70g węglowodanów i 9g białka sojowego



Węglowodany - (cukry) jest to źródło energii dostarczającej w 1 gramie 4kcal (dokładnie 3,9kcal).

Indeks Glikemiczny (IG) - szybkość wchłaniania się cukrów do krwi.

Węglowodany złożone o niskim indeksie glikemicznym (na 100g produktu):

- płatki owsiane  W: 61g
- kasza gryczana  W: 70g
- ryż brązowy  W: 70g
- ciemny makaron  W: 70g

Średni IG:

- ryż biały  W: 70g
- makaron biały  W: 70g
- ciemne pieczywo  W: 40g
- ziemniaki  W: 20g

Węglowodany proste o niskim indeksie glikemicznym:

- miód
- dżemy
- owoce
- słodycze
- carbo/vitargo
- białe pieczywo
- wafle ryżowe



Tłuszcze - Jest to źródło energii dostarczającej w 1 gramie 9kcal. Służy również do rozpuszczania witamin A D E K.

Pochodzenia roślinnego (na 100g produktu):

- oliwa z oliwek  T: 100g
- olej lniany  T: 100g
- olej z pestek winogron  T: 100g
- masło orzechowe  T: 60g  B: 24g  W: 12g
- orzechy  T: 60g  B: 24g  W: 12g

Pochodzenia zwierzęcego:

- tłuste mięso np. karczek
- żółtka jaj  T: 20g
- masło
- smalec



Witaminy/minerały - Regulują wszystkie procesy organizmu

- warzywa
- suplementy



Błonnik - Nie jest wchłaniany przez organizm, reguluję prace jelit (perystaltyka)

- otręby
- płatki owsiane
- suplementy np. Fibre
- warzywa



Zapotrzebowanie na Białko, Węglowodany, Tłuszcze




Są to oczywiście sztywne "widełki". Wartości należy dobierać indywidualnie pod siebie.

W ostatniej rubryce został podany przykład rozkładu makroskładników dwóch kulturystów:

K - Krzystof Stolarczyk - dieta na 3 msc przed zawodami, miał do przepalenia ok. 6kg mięśni po to, aby się zmieścił w kategorię, stąd tak niska podaż węgli i tłuszczy.

P - Patryk Szostak - dieta na 3 msc przed mistrzostwami Polski 2013. Zwykła wycinka - brak limitu wagowego.



opracował leżu
zakaz kopiowania
 

[Grammatikk]

Bardzo dobry art co do tej niepełnowartościowości kazeiny w twarogu to jest wiele sporów. Jak wykazały badania białko z twarogu jest w pełni przyswajalne i słuzy naszym mięśniom a stężęnie leucyny po spożyciu jest okrutnie wysokie

[lezu]

Też mam takie zdanie, no ale niestety dietetyka sportowa uważa twaróg za białko niepełnowartościowe i co zrobisz

[Grammatikk]

Nic nie zrobisz

[jabar]

ależ białko w twarogu oczywiście jest pełnowartościowe, sam w mojej diecie wpierdzielam aż mi się uszy trzęsą

[Grammatikk]

My o tym wiemy i Lezu też niestety dietetyka sportowa je odrzuca. Dlatego nie wspomniał w arcie o tym fakcie.

[KNACK]

Chyba się skuszę i przejdę na dietę ^^

[UkaniU]

Aminogram, aminogramem ale białka są dzielone wiemy przecież jak, pochodzenia zwierzęcego i roślinnego, więc nie róbmy z twarogu rośliny strączkowej z powodów nie wiele gorszego aminogramu od mięsa kurczaka

[LukaszPrzybor94]

Czy twaróg można zamienić na coś innego ? Pozdrawiam

Użytkownik LukaszPrzybor94 edytował ten post Ponad rok temu

[Grammatikk]

Na dowolne inne źródło białka zwierzęcego.

[artekgen]

tilapia to syf dobrze, że są inne ryby na liście

[Abetalipoproteinemia]

Mnogość gatunków ryb pozwala jednak na wybranie innego, bardziej satysfakcjonującego gatunku. Wystarczy poszukać i problem z głowy .

[pakalito]

Dobry art, konieczne podstawy.

[Enrike]

Jak najbardziej dieta powinna być dobrana do odpowiednich ćwiczeń. Wszystko musi iść w parze.

[DanielMrowiec]

Dlatego kocham to forum, nie raz prosto a rzeczowo i w bardzo fajnej przejrzystej formie !

[Abetalipoproteinemia]

Zachęcamy do sprawdzenia innych wątków, a także całego serwisu gdzie jest masa tekstów z dużą ilością wiedzy! 

[Patipati0]

Bardzo fajne podstawy diety są tutaj przedstawione.

[Abetalipoproteinemia]

Zamykam temat, ma on charakter informacyjny niż dyskusyjny.