10 odpowiedzi w tym temacie

[blady.sqn]

Jakiś czas temu udało mi się rzuciś wszystkie dotychczas zażywane używki i wziąłem się do roboty.

 

Mój cel to masa, jestem ektomorfikiem więc treningiem na mase zrobie rzeźbę haha

 

- Wiek

21lat

- Wzrost

177cm

- Waga

71-73 (zalezy jak z płynami w organiźmie )

- Waga planowana

80kg
- Staż treningowy

- Ile robisz treningów w ciągu tygodnia?

6-7

- Rodzaj Twoich treningów

- Intensywność Twoich treningów 20-40min dziennie, na intensywny trening nie mam siły po 10h ciężkiej pracy.

- Czy zazwyczaj szybko chudniesz czy masz tendencję do tycia?

Mam straszną tendencje do chudnięcia, jeśli nic nie zjem przez cały dzień to chudne w makabrycznym tępię, ale jem bardzo dużo dzięki czemu masa nie spada.

- Co uważasz za najtrudniejsze w stosowaniu dobrego odżywiania?

Jedzenie ważyw i owocoów, absolutnie odpada.

- Czy stosujesz suplementy i jeśli tak to jakie oraz od jak dawna(czy systematycznie?)

Nie, nie mam zamiarów nic wcinać...

- Kontuzje/Urazy Brak

 

Pan treningowy

 

1 Dzień:

Przysiady ze sztangą na plecach 30kgx10 4 serie

Wspinanie na palcach ze sztangą 36kgx20 3 serie

 

2 Dzień:

Wyciskanie na ławce prostej 54kgx10 4 serie

Wyciskanie na ławce skośnej 50kgx10 4 serie

 

3 Dzień:

Wyciskanie sztangą zza głowy 28kgx10 4 serie

I w to miejsce chciałbym dodać brzuch, nie mam pomysłu na dobre ćwiczenia

 

4 Dzień:

Spowrotem nogi...

 

Dlaczego tak a nie inaczej?

Treningi musze mieć mało intensywne, a skoro są mało intensywne to muszą być czesto, dlatego kolega powiedział mi, że mogę ćwiczyć poszczególne partie 2x w tygniu a nie raz.

 

Proszę o ocenę i poprawki, zwłaszcza z powtórzeniami, na pewno robię to źle

Użytkownik blady.sqn edytował ten post Ponad rok temu

[23Viper23]

a gdzie plecy?

zobacz sobie trening fbw lub push pull

[blady.sqn]

Myśłałem, że wyciskanie zza głowy jest na plecy. Niestety nie mam możliwości uczęszczać na siłownie, ćwiczę tylko w domowym zaciszu...

[23Viper23]

Wyciskanie za głowy to ćw na barki

cwiczenia dostosowac do warunków i nie potrzebna siłownia

[blady.sqn]

Pytałem o ocene i co zmienić, nie dowiedziałem się niczego sensownego.

[23Viper23]

twój plan nie ma wiekszego sensu wiec zaproponowalem coś innego ponieważ nie znasz podstaw

[Grammatikk]

Skoro nie zna podstaw to trzeba go ich nauczyć.

 

Autorze napisz jakim sprzętem dysponujesz bo to podstawa do ułożenia sensownego planu treningowego na masę w domowym zaciszu. Sam trenuję w domu i nie mam problemu z tym.

Wyciskanie zza karku ku ścisłości działa zarówno na barki jak i na kaptury czyli w pewnym miejscu plecy to tak ku ścisłości.

 

Co do treningu to fakt obecny jest nie do zaakceptowania ze zbyt wielu powodów aby o nich pisać. Każdy trening jest intensywny i taki winien być. Twój kolega niestety ma błędne pojęcie. Możesz trenowac partię 2x w tygodniu przy wyborze treningu SPLIT jak i również 1x z odpowiednio większą objętością. Możesz również zastosować plany typu PPL lub FBW to kwestia wyboru i sprzetu jaki posiadamy tak czy inaczej typowy trening masowy wchodzi w grę.

 

Dlaczego do tej pory efekty były marne? Bo źle się odrzywiasz. W tym sporcie wszystko zależy od diety a z tego co przeczytałem nie ma ustalonego zapotrzebowania kalorycznego, dobranych makroskładników i rozpisanej diety. Jeżeli chcesz osiągnąć cokolwiek musisz się z tym uporać. My oczywiście pomożemy, proponuję Ci założyć temat w dziale DIETA dotyczący jej ułożenia.

[blady.sqn]

Dziękuję, w koncu treściwa odpowiedź. Jeśli chodzi o intensywność, ja w pracy mam 10h siłowni, wiec naprawde czasem to juz nogi mi sie rozjeżdżają po całym dniu. Co do diety, nie mam jej, jednak jem codziennie kurczaka z ryżem w dużych ilościach (400g kurczaka, tak jestem w stanie zjeść taki posiłek), pije duże mleka+kakao prawidziwe (witaminy), no i prawie codziennie jajecznica z 8 jajek + duzo kiełbasy/szynki.

 

Zamieszczę jakieś zdjęcia sylwetki może...

 

Sprzęt jakim dysponuje to ławeczka z podnoszonym oparciem +2 stojaki więc mogę wyjąć ławkę i podnieść stojaki do wysokości karku. Dysponuje też parą hantli. Myślę nad drążkiem, ale wszędzie prawie mam skosy na ścianach więc problem z montażem, ale miejsce na pewno znajdę.

Użytkownik Grammatikk edytował ten post Ponad rok temu

[Grammatikk]

Sprzęt masz taki jak i ja

Pracę masz tak ciężką jak i ja

dlatego nic nie stoi na przeszkodzie abyś trenował 4 dniowym systemem FBW ( dobry na masę i siłę tak samo jak split) a biorąc pod uwagę że partia trenoiwana jest 4 x w tygodniu treningi zajmuja niewiele czasu) http://forum-kultury...l-body-workout/

Niestety to że jesz duzo nie oznacza że jesz na tyle na ile oczekuje paliwa twój organizm. Na oko nic z tego nie będzie. Musisz policzyć zapotrzebowanie i dostosować makroskładniki i sie tego trzymać. Bo bez tego niestety przy tak ciężkiej fizycznej pracy + treningach siłowych niczego nie wypracujesz w sylwetce. Niestety wiem po sobie że dopiero po przekroczeniu 5tys kalorii zacząłem masować gdy zmieniłem prace na fizyczną. Dawniej siedząc przed monitorem zalewało mnie już przy 4 tys.

[blady.sqn]

Wyszło mi 7660kcl, wydaje mi się, że dobrze licze...To musze jesc 1kg miesa dziennie heh

[Grammatikk]

Chyba xle liczysz bo ja ważę 105kg mam 6 treningów tygodniowo po godzinie i 8/9h cięzkiej fizycznej pracy i zapotrzebowanie 5.5tys. Co do białka to starczy aby całość czyli roslinne i zwierzece nie przekraczała 3g na kilogram masy własnej co ci daje kostke twarogu kilka jajek i pół kilo mięsa więc na bank podliczyłeś źle.