32 odpowiedzi w tym temacie

[Agatar]

Witam wszystkich serdecznie,

Mam prośbę o opinię. Jestem obecnie (od czerwca) na diecie rotacyjnej ale mam problem ze zrobieniem brzucha i zrzuceniem nadmiaru tłuszczyku z ud i pośladków.

Wzrost 160cm

Waga 52kg

Po krótce dieta (głównie tuńczyk, jajka, płatki owsiane, makaron razowy, pierś z kurczaka, z odżywek rano białko, wieczorem białko oraz bcaa).

I dzień:

Białko - 130 (nie licząc odżywki białkowej), z odżywką 180

Węgle -  150

Bez tłuszczy (jedynie z jedzenia 26g)

2 litry wody

 

II dzień:

Białko - 140 (nie licząc odżywki białkowej), z odżywką 186

Węgle -  120

Bez tłuszczy (jedynie z jedzenia 33g)

2,5 litra wody

 

III dzień:

Białko - 130 (nie licząc odżywki białkowej), z odżywką 180

Węgle -  77

Z tłuszczami - 30g oliwy + z jedzenia 40g

3 litry wody

 

Trening mam 4 razy w tygodniu w godzinach 21:00 - 22:30.

Po treningu spożywam jedynie makaron razowy i odżywkę białkową.

 

BCAA piję w czasie treningu część i reszta przed aerobami.

Aeroby - 2 x w tygodniu po 20 min interwały.

 

Pozdrawiam

 

[Kuba96]

A próbowałaś redukować na zwykłej diecie ze zwykłym ujemnym bilansem kalorycznym?

[Agatar]

Nie próbowałam, trener od razu zalecił mi rotację (podobno lepsze efekty). Jak twoim zdaniem rozłożyć proporcję W/B/T ?

[Agatar]

Mam jeszcze wątpliwości co do posiłków po treningowych. Wracając z siłowni o 22:30 mój posiłek potreningowy to również ostatni posiłek przed snem.

W związku z czym czym powinnam zakończyć dzień. Teraz jem trochę makaronu razowego a za pół godziny piję odżywkę białkową.

[Grammatikk]

Zjedz pełnowartościowy posiłek skoro to posiłek zarówno potreningowy jak i ten przed snem. Powinien być objętościowo i kalorycznie największy ze wszystkich. Zrezygnowałbym z szejka tutaj i zastosował białko nieprzetworzone ze zwykłego jedzenia.

[Agatar]

Wielkie dzięki za odpowiedź. Spróbuję w takim razie zjeść makaron z piersią z kurczaka. Ale warzyw już raczej nie dorzucać i oliwę też odpuścić ?? A drugiego szejka z białka pić w ciągu dnia ?

[Grammatikk]

Dorzuć i warzywa i oliwę to ma być w końcu posiłek pełnowartościowy. Szejka walnij tam gdzie masz najmniej białka w posiłku lub gdzie czas od 1 do 2 posiłku jest najdłuższy.

[Agatar]

Bardzo mi pomogłeś A jak twoje zdanie na temat diety redukcyjnej w porównaniu do diety stałej z ujemnym bilansem ?? Nie chciałabym spaść z mięśnia bo zbyt dużo pracy mnie to kosztowało. Może po prostu zwiększyć ilość aerobów ?? Trening robię normalny (na każdą grupę mięśniową).

[Grammatikk]

Nie da sie zrobić redukcji bez ujemnego bilansu.Rotacja węglami to nie taka prosta sprawa. Proponowałbym dietę ze stałym ujemnym bilansem. Przy odpowiedniej ilości białka i odpowiednim treningu siłowym ( czystej siłówce jak na masie nie żadne rzeźbiące popierdółki) spadki masy mięśniowej będą ograniczone do niezbędnego minimu jakie każdy naturalny kulturysta doznaje.

 

Zawsze najpierw lepiej dołożyć aerobów niż ucianać kalorykę diety ale gdy dojdziemy do momentu gdzie więcej kręcić cardio sie już po prostu nie da trzeba obciąć kalorie. I tak to działa albo dodajesz wysiłku albo obcinasz kalorie, stopniowo i tylko wtedy gdy łapie nas stagnacja i smalec sie przestaje topić. Do kiedy? Do skutku czyli aż w lustrze nie zacznie nam się nasz BF podobać.

[Agatar]

Hmm ok, a jak mam okreslic zapotrzebowanie na kcal, trener mowil mi ze mam tylko liczyc sklad bialka, wegli, tluszczow i mam nie podliczac kcal.

[Grammatikk]

Bez urazy ale marny z tego trenera dietetyk. Jak masz wiedzieć że stosujesz ujemny bilans bez podliczania kalorii? Musisz obliczyć dzienne zapotrzebowanie kaloryczne w oparciu o aktywność i odjąc od tego wyniki 200/300kcal i w oparciu o to ułozyć jadłospis, potem stosujesz tydzień i widzisz czy waga spada czy nie, jak nie spada obcinasz nieco więcej do momentu aż zacznie spadać i wtedy stosujesz ta kaloryke dopóki nie przestanie spadać. Jak złapie stagnacja w utracie wagi wtedy dorzucasz więcej wysiłku i chudniesz dalej. Ot cała magia. Proste to jak klocki duplo

[Litwin81]

 trener mowil mi ze mam tylko liczyc sklad bialka, wegli, tluszczow i mam nie podliczac kcal.

 

No ale jak podliczysz ile czego jesz to będziesz wiedziałą ile kcal spożywasz białko i węglowodany po 4 kcal na 1 gram,tłuszcz 9 kcal.

[Agatar]

A tak wiem tylko nigdy nie brałam pod uwage ilości kcal a skupiałam sie na ilości gramowej składników w posiłkach. A da się zrobić redukcję tłuszczu bez utraty wagi ? Dla mnie byłoby optymalnie. Górna częśc ciała dobra, problem z dołem i kaloryferem na brzuchu

[Grammatikk]

To jest fizycznie niemożliwe. Tłuszcz ma swoją masę spalając się tracisz wagę. Naturalnie nie da się palić tłuszczu i budowac masy mięśniowej zachowując podobna wagę. Takie cuda sa zarezerwowane dla zwodowców na dopingu

[Agatar]

A to ja podziękuję w takim razie póki co muszę jeszcze zrzucić tłuszczyk i ewentualnie później brać się za poprawki umięsnienia

Czy mogę stworzyć przykładową dietę i podesłać do oceny ?

[Grammatikk]

Moim zdaniem nawet musisz

[Agatar]

No więc próbowałam policzyć zapotrzebowanie wg wzoru który przesyłałeś na forum ale wyszło mi coś nie tak

Wg wzoru powinno być:

Wzór dla kobiet: 655,1+((9,563 x masa ciała w kg)+(1,85  x wzrost w cm)-(4,676 x wiek w latach)=otrzymujemy ilość kalorii jakiej Nasz organizm potrzebuje w stanie spoczynku

Analogicznie:

655,1+[(9,563 x 52kg)+(1,85x160cm)-(4,6494x30lat) = 655,1+(497,28+296-140,28) = 655,10 + 653 = 2,1 chyba nie bardzo ...

[Grammatikk]

Policz to dokładnie raz jeszcze i podaj wynik.

[Grammatikk]

Ludzie już na forum tutaj z tego wzoru korzystali i wychodziło im w miare dobrze

[Agatar]

A jednak mój błąd wyszło 1307,82 x 1,7 = 2223kcal teraz mogę pisać dietę