6 odpowiedzi w tym temacie

[Boru20]

trening 3 dniowy

A. Klatka piersiowa + Biceps

B. Plecy + Triceps

C. Barki + Nogi



A. Klatka piersiowa

1. Wyciskanie na Skosie 16, 12, 10, 8

2. Wyciskanie na ławce płaskiej 16, 12, 10, 8 (hantle)

3. Rozpiętki na ławce poziomej 12, 12, 12, 12


Biceps


1. Uginanie ramion z gryfem prostym 12, 10, 8, 8,

2. : Uginanie ramion z supinacją nadgarstka 12, 10, 8, 8


B. Plecy + Triceps

1. Wiosłowanie sztangi w opadzie tułowia (nachwytem) 12, 10, 8, 8

2 Wiosłowanie sztangi w opadzie tułowia (podchwytem) 12, 10, 8, 8

3. Wiosłowanie jednorącz w opadzie tułowia 5x10


Triceps

1. Prostowanie ramion (francuskie wyciskanie) leżąc 12, 10, 10, 8

2. wyciskanie sztangi leżac w wąskim chwycie 14, 12, 10, 8,

3. Wyciskanie hantla zza głowy 12, 10, 8, 8


C. Barki

1. Wyciskanie hantli siedząc 12, 10, 8, 8

2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12, 10, 8, 8

3. Wznosy bokiem z hantlami 4x12


D. Nogi

1. Przysiady ze sztangą 12, 10, 8, 6

2. Prostowanie nóg na maszynie 14, 12, 10, 8,

3. Łydka - spięcia z obciążeniem 35, 30, 25, 20, 15

[M_arcin]

jeżeli chcesz tak kombinować wiosłowaniem, to spoko, tylko pamiętaj o różnej szerokości chwytu, żeby to faktycznie było różnorodne. a czemu nie robisz brzucha i prostowników? te grupy mięśni pełnią nie tylko rolę estetyczną, ale i bardzo ważną dla funkcjonowania organizmu i mobilności. Ja wiem, że prostowniki robią się przy wiosłowaniu i przy przysiadach, ale najpierw trzeba je odpowiednio wzmocnić. zrobiłeś już to?

[Boru20]

Martwy ciąg nie wiem czemu nie robie robiłem kiedyś ale rzadko. Niby plan dobry ale przyrosty słabe dlatego go tu wystawiłem biceps słabo mi rośnie ostatnio przez 7 miesięcy tylko 1cm wskoczył przy tak małym bicepsie to mało ;/ A co do tego czemu klata z bicem to powiem tak triceps jest zmęczony po klacie i nie warto dalej go męczyć bo nie uzyskamy dobrych wyników. Lepiej go zrobić na następny dzień ale porządnie;)

[Boru20]

Dzięki Ja mam dużo czasu i ochoty byle by widzieć efekty z chęcią bym klatę pocisnął 2x w tyg bo tak to co tydzien zakwasy mam;/ i słabo rośnie

[M_arcin]

może słaba dieta, jeżeli nie rośnie? ja próbowałem kiedyś robić klatę 2x w tygodniu (pomijam rzeźbę), bylem tylko przemęczony i odbiło się to też na tricku. ja też proponuję zrobić trening 4 dniowy. to, że klatę z bickiem robisz, to akurat fajne połączenie, ale brak ćwiczeń na prostowniki, to duży błąd. z jednej strony, one faktycznie obciążają kręgosłup. z drugiej, jeżeli zwiększasz obciążenie przy innych ćwiczeniach, a prostownikom nie dajesz bodźców do rozwoju, to możesz załapać w końcu jakąś kontuzję. proporcjonalny rozwój, nie tylko pod względem estetycznym, ale i siłowo-wytrzymałościowym, jest bardzo ważny. jeżeli masz dostęp do profesjonalnej siłowni, to na pewno są jakieś maszyny, czy chociażby bloki na nogi, żeby robić prostowniki. nie koniecznie martwy ciąg.

[Boru20]

8-6 powt na klatę to chyba trochę za mało żeby coś urosło a mi głównie na klacie i bicu zależy ma być wielka że ch*j

[Boru20]

Hmmm... Anie nie wiem czy duży ciężar nie zaszkodzi mi na technikę bardziej będę się skupiał na tym żeby wycisnąć niż na tym żeby poszło technicznie ale spróbuje bo klata mała w ch*j 2 lata treningu i nie mogę dobić 100cm;/