Charles Poliquin
Niemiecki Trening Objetosciowy
Superserie i trój-serie pozwalają na wykonanie dużej pracy w krótkim okresie czasu. Metoda przerw w serii pozwala na podnoszenie większych ciężarów, w ten sposób możesz zaangażować więcej włókien mięśniowych, a trening ekscentryczny( negatywy) umożliwia wyjście z zastoju. Ale sednem sprawy jest to, że prawie każda metoda treningowa będzie działać( jeżeli będziesz trenował intensywnie) przynajmniej przez kilka tygodni, dopóki Twoje ciało nie zaadoptuje się do niej. Jest jednakże jeden system treningowy, który wydaje się stać ponad innymi sposobami treningu. Jest brutalny i ciężki, ale uważam go za bardzo efektywny sposób szybkiego zwiększenia mięSNI.
W kręGACH trenerskich metoda ta jest nazywana metoda 10 serii. Jednak z powodu korzeni sięgających do krajów niemieckojęzycznych wole nazywać ja niemieckim treningiem objętościowym. Z mojej wiedzy wynika ze pochodzi ona z Niemiec z połowy lat siedemdziesiątych i rozpropagowana była przez Rolfa Fesera trenera kadry Olimpijskich Ciężarowców. Podobny protokół był promowany przez Vinca Gironda, ale bez względu na to, kto właściwie wymyślił metodę, działa.
W Niemczech system 10 serii był stosowany przez Olimpijskich ciężarowców w okresie poza sezonem, aby zyskać masę mięśniowa. Był tak wydajny, ze zwykle zawodnicy zmieniali kategorie wagowa na wyższa w ciągu 12 tygodni. Był to podstawowy program stosowany przez kanadyjskiego ciężarowca Jacqua Demersa, srebrnego medalistę z Olimpiady w Los Angeles. Jacques był znany w kręGACH ciężarowych ze swoich potężnych ud, a swoje wielkie przyrosty przypisywał Niemieckiej metodzie treningu. Ta sama metoda była używana przez Bev Francis podczas zdobywania masy mięśniowej w jej początkowym okresie treningu.
Program działa, gdyż atakuje jednostki motoryczne* mięśni, wystawiając je na duża objestosc powtarzających się wysiłków , dziesięciu serii jednego ćwiczenia. Ciało przystosowuje się do nadzwyczajnego obciążenia przez przerost włókien mięśniowych. Szybkość przyrostów jest niedoceniana , a zwiększenie suchej masy o 5 kg lub nawet więcej w ciągu 6 tygodni jest często spotykane, nawet u niedoświadczonych zawodników.
*jednostka motoryczna - neuron ruchowy z włóknami mięśniowymi
Cele i wytyczne
Celem metody jest wykonanie 10 serii po 10 powtórzeń danego ćwiczenia z tym samym ciężarem. Będziesz chciał rozpocząć trening z obciążeniem, z którym wykonasz 20 powtórzeń do upadku mięśniowego. Dla większości ludzi w większości ćwiczeń będą to obciążenia na poziomie 60% Ciężaru Maksymalnego (CM). Jeżeli np. wyciskasz 135 kg to zaczniesz z ciężarem 80 kg.
Dla stosujących Trening Objętościowy polecam następujący split:
Dzień 1 Klatka i grzbiet
Dzień 2 Nogi i brzuch
Dzień 3 wolny
Dzień 4 Ramiona i barki
Dzień 5 wolny
Kiedy używacie ten program , albo jakikolwiek inny powinniście zapisywać dokładnie serie/ powtórzenia , przerwy i liczcie tylko powtórzenia wykonane w poprawnej formie. Tutaj jest jeszcze kilka innych wskazówek, aby zapewnić optymalny postęp:
Przerwy wypoczynkowe: Jeżeli kulturyści zaczynają tę metodę,często kwestionują obciążenie zastosowane przez pierwsze kilka serii, ponieważ ciężary wydają się zbyt lekkie. Jednakże przerwy miedzy seriami powinny wynosić 60 sekund dla ćwiczeń wykonywanych w kolejności albo 120 sekund dla superserii, co powoduje narastanie zmęczenia. Ciekawe, że możesz ponownie poczuć się silniejszy w 8 albo 9 serii, co jest wywołane krótkoterminową adaptacja neurologiczna( reakcja nerwów zawiadujących mięśniami) Z powodu dużej wagi długości przerw wypoczynkowych należy używać stopera, aby dokładnie odmierzać wypoczynki. Jest to bardzo ważne, gdyż ze wzrostem zmęczenia będziesz chciał dłużej wypoczywać.
Tempo powtórzeń: Dla ćwiczeń o dużym zakresie ruchu tj. przysiady , pompki na poręczach, podciąganie na drążku zastosuj tempo 4-0-2 tzn., opuszczanie 4 sekundy bez zatrzymania faza pozytywna 2 sekundy. Dla ruchów typu uginania ramion czy wyciskanie francuskie używaj tempa 3-0-2.
Ilość ćwiczeń: Jedno i tylko jedno ćwiczeni na grupę mieśniową. Dlatego też należy wybierać ćwiczenia, które angażują w największym stopniu dana grupę mięśniową. Wyprosty na triceps w opadzie czy prostowanie ud na maszynie zdecydowanie odpadają, wyciskanie i przysiady będą odpowiednie. W ćwiczeniach uzupełniających na takie partie jak biceps i triceps wystarczy 3 serie po 10 powtórzeń.
Częstotliwość treningów: Jest to bardzo intensywny trening i dlatego będziecie potrzebowali dużo czasu na regenerację.(...) Jeden trening na grupę mięśniowa w ciągu 4-5 dni będzie wystarczający.
Progresja obciążeń, mechanizm przeciążenia: Kiedy jesteś zdolny wykonać 10 serii po 10 powtórzeń ze stałymi przerwami , należy zwiększyć ciężary o 4-5 % i powtórzyć cały proces. Nie używaj wymuszonych powtórzeń negatywów czy doprowadzania do palenia. Objętość pracy zatroszczy się o przyrosty . Możesz się spodziewać głębokiej obolałości mięśniowej bez uciekania się do zwiększania intensywności. W rzeczywistości po zrobieniu czworogłowych i dwugłowych ud minie około 5 dni zanim przeciętny zawodnik przestanie kuleć.
Trening początkujących/średniozaawansowanych faza 1
Oto przykładowy trening oparty na pięciodniowym cyklu (patrz tabela nr, 1). Kiedy zastosujesz metodę przez 6 treningów na każda część ciała, będzie czas na przejście do bardziej intensywnej metody na okres 3 tygodni.
Dzień 1 Klatka i grzbiet
Ćwiczenia Serie Powt. Tempo Przerwy
A-1 Wyciskanie sztangielek skos do dołu, dłonie skierowane do siebie (chwyt młotkowy) 10 10 4 0 2 0 90 sek
A-2 Podciąganie na drążku podchwytem 10 10 4 0 2 0 90 sek
B-1 Rozpietki na skosie do góry 3 1012 3 0 2 0 60 sek
B-2 Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 3 1012 3 0 2 0 60 sek
Uwagi:
Odpoczywaj 90 sekund miedzy każdym ćwiczeniem A i każda superseria, odpoczywaj 60 sekund miedzy każdym ćwiczeniem B i każda superseria. Dla ćwiczenia B polecam 3 serie po 10 powtórzeń. Ćwiczenie B jest tylko uzupełnieniem A i dlatego robienie 10 serii mogłoby skutkować przetrenowaniem.
Dzień 2 Nogi i brzuch
Ćwiczenia Serie Powt Tempo Przerwy
A-1 Przysiady klasyczne 10 10 4 0 2 0 90 sek
A-2 Uginanie nóg w leżeniu na maszynie 10 10 4 0 2 0 90 sek
B-1 Wznosy kolan na wyciągu dolnym* 3 15-20 2 0 2 0 60 sek
B-2 Wspięcia na palce w siadzie 3 15-20 2 0 2 0 60 sek
*ćwiczenie polega na przyciąganiu kolan do klatki piersiowej, o stopy zaczepiamy zapięty pas , przymocowany do dolnego wyciągu (można zastąpić inna maszyna, aby ruch był ten sam)
Uwagi:
Odpoczywaj 90 sekund miedzy każdym ćwiczeniem A i każda superseria, odpoczywaj 60 sekund miedzy każdym ćwiczeniem B i każda superseria.
Dzień 3 wolny
Dzień 4 Ramiona i barki
Ćwiczenia Serie Powt Tempo Przerwy
A-1 Pompki na poręczach równoległych 10 10 4 0 2 0 90 sek
A-2 Uginanie chwytem młotkowym w siadzie na ławce skośnej 10 10 4 0 2 0 90 sek
B-1 Wznosy sztangielek bokiem w opadzie tułowia * 3 10-12 2 0 X 0 60 sek
B-2 Wznosy sztangielek bokiem w siadzie 3 10-12 2 0 X 0 60 sek
*w siadzie na ławce z tułowiem zgiętym w przód , robimy wznosy ramion ze sztangielkami bokiem , do momentu aż dwie najbliższe kciukowi kostki będą znajdowały się na poziomie uszu.
Uwagi:
Odpoczywaj 90 sekund miedzy kazdym ćwiczeniem A i każda superseria, odpoczywaj 60 sekund miedzy każdym ćwiczeniem B i każdą superseria. X w tempie oznacza poruszanie tak szybko jak to tylko możliwe , kontrolując ciężar przez cały czas.
Dzień 5 wolny
Trening początkujący/ średniozaawansowani faza 2
Po sześciu pięciodniowych cyklach opisanych powyżej przyszedł czas na 3 tygodnie treningu regeneracyjnego, w którym należy wykonywać 6-8 powtórzeń i 4- 6 serii na grupę mięśniową w pięciodniowym cyklu ( rozkład grup jak powyżej , ćwiczenia dowolne), albo możesz zrobić jakikolwiek split, który Ci odpowiada ( serie i powtórzenia na grupę jak powyżej) Po tym trzytygodniowym bloku należy powrócić do Niemieckiego Treningu Objętościowego robiąc 10 serii po 6 powtórzeń. W ćwiczeniach 10x 6 powinieneś używać ciężaru, z którym jesteś w stanie zrobić 12 powtórzeń. Celem jest zrobienie 10 serii po 6 z tym właśnie ciężarem.
Przykładowy trening 10 x 6
Dzień 1 Klatka i grzbiet
Ćwiczenia Serie Powt Tempo Przerwy
A-1 Wyciskanie sztangielek na skosie do góry 10 6 5 0 1 0 90 sek
A-2 Podciąganie na drążku szerokim chwytem – nachwyt 10 6 5 0 1 0 90 sek
B-1 Rozpietki na ławce poziomej 3 6 3 0 1 0 60 sek
B-2 Wiosłowanie sztanga z gryfem łamanym 3 6 3 0 1 0 60 sek
Uwagi:
Odpoczywaj 90 sekund miedzy każdym ćwiczeniem A i każda superseria, odpoczywaj 60 sekund miedzy każdym ćwiczeniem B i każda superseria.
Dzień 2 Nogi i brzuch
Ćwiczenia Serie Powt Tempo Przerwy
A-1 Martwy ciąg na ugiętych nogach 10 6 5 0 1 0 90 sek
A-2 Uginanie nóg w siadzie na maszynie 10 6 5 0 1 0 90 sek
B-1 Spięcia brzucha ze skrętem tułowia 3 12 - 15 3 0 3 0 60 sek
B-2 Wspięcia na palce w staniu 3 12 - 15 3 0 3 0 60 sek
Uwagi:
Odpoczywaj 90 sekund miedzy każdym ćwiczeniem A i każda superseria, odpoczywaj 60 sekund miedzy każdym ćwiczeniem B i każda superseria.
Dzień 3 wolny
Dzień 4 Ramiona i barki
Ćwiczenia Serie Powt Tempo Przerwy
A-1 Pompki na poręczach równoległych 10 6 5 0 1 0 90 sek
A-2 Uginanie chwytem młotkowym w siadzie na ławce skośnej 10 6 5 0 1 0 90 sek
B-1 Wznosy sztangielek bokiem w opadzie tułowia* 3 10 - 12 2 0 X 0 60 sek
B-2 Wznosy sztangielek bokiem w siadzie 3 10 - 12 2 0 X 0 60 sek
*w siadzie na ławce z tułowiem zgiętym w przód , robimy wznosy ramion ze sztangielkami bokiem , do momentu aż dwie najbliższe kciukowi kostki będą znajdowały się na poziomie uszu.
Uwagi:
Odpoczywaj 90 sekund miedzy każdym ćwiczeniem A i każda superseria, odpoczywaj 60 sekund miedzy każdym ćwiczeniem B i każda superseria. X w tempie oznacza poruszanie tak szybko jak to tylko możliwe , kontrolując ciężar przez cały czas.
Dzień 5 wolny
Trening Objętościowy dla zaawansowanych
Dla zaawansowanych zawodników jeszcze ważniejsza jest różnorodność dla wywołania adaptacji. Używam teraz metody zwanej metodą 4 procentową . Oznacza to wzrost obciążenia o 4 do 5 procent na kolejnych dwóch treningach i zmniejszenie ilości powtórzeń o 1 przy każdym wzroście obciążenia. Następnie redukuję ciężar o 4- 5 % i zwiększam zakres powtórzeń do początkowej ilości. Spójrzcie na przykłady, które dobrze ilustrują metodę.
Powiedzmy, że potrafisz ugiąć ramiona 12 razy z ciężarem 47,5 kg i nie możesz poprawić tego wyniku.Oto przykładowy trening który pomoże w zwiększeniu siły uginania:
Trening Serie / powtórzenia kg
1 10 x 6 50
2 10 x 5 52,5
3 10 x 4 55
4 10 x 6 52,5
5 10 x 5 55
6 10 x 4 57,5
7 Dzień sprawdzianu. W tym momencie tym momencie będziesz uginał 55 x10, 9% wzrost w ciągu 6 treningów.
A tutaj trening wyciskania dla kogoś, kto 135 kg potrafi wycisnąć 10 razy.
Trening Serie / powtórzenia kg
1 10 x 5 135
2 10 x 4 142.5
3 10 x 3 150
4 10 x 5 142.5
5 10 x 4 150
6 10 x 3 155
7 Dzień sprawdzianu. W tym momencie , wycisniesz 150 x 10.
Podsumowując, wykonuj trening fazy 1 przez 6 tygodni( 6 pięciodniowych cykli) , następnie regeneracja i 3 tygodnie fazy 2. Potem możesz przejść do treningu dla zaawansowanych.
Proste i eleganckie, ale z tego właśnie znani są Niemcy. Wystarczy zapytać posiadacza Mercedesa albo BMW ( byle by nie ze szrotu z pod Hanoveru Smile ).
Tabele moga być nieczytelne , ale miałem problemy zwklejeniem zdjęć
Zapraszam do dyskusji, a może ktoś już stosował takowy trening?
Planuje okraść sklep rybny.
Ponad rok temu
FaceBook
