Sylwetka

Siema wszytskim... Chcialbym abyście mi pomogli...

Moje "dane":

Wzrost:173 cm
Waga:71 kg
Wiek:18 lat
Biceps:35 cm
Obwód klatki piersiowej:95 cm

Przez 2 lata ćwiczyłem armwrestling. Na siłowni przebywam juz od gimnazjum, ale z przerwami... ( siłownia w domu - laweczka,hantle).
Aktualnie jestem w trakcie cyklu "6" Weidera + Pompki. Chcialbym sie poradzic co do diety oraz zamierzam zaczac regularnie uczęstczać na siłownie.
Myślałem także o jakiś odżywkach na "rzeźbe i mase". Co byście mi polecili, chciałbym osiągnąć większy obwód klatki piersiowej, kaloryfer oraz ogólnie dobrze zbudowaną sylwetkę... Prosze o opinie i rady. Z gory dziekuje .

Zdjecie zrobione przed rozpoczeciem cyklu "6" (okolo 10 dni temu)

Oj chlopak przed toba duzooooooooooooo pracy.A co do tych 35 w bicu nie wydaje mi sie ze masz tyle jak na moje oko to ze 31cm xDxDxD

Oj chlopak przed toba duzooooooooooooo pracy.Jestes szczuply a w dodatku nic nie widac.Zacznij cwiczyc xDxDxD

Jakieś rady co do diety?! Ćwiczeń?
PS. Wiem że jestem chudy, z tad ta notka o odżywkach ( jem i nie tyje )

Oj chlopak przed toba duzooooooooooooo pracy.A co do tych 35 w bicu nie wydaje mi sie ze masz tyle jak na moje oko to ze 31cm xDxDxD

Bica mierzyłem wczoraj i wierz mi na słowo że mam 35 cm, cwiczylem armwrestling przez 2 latka a tam glownie rece cwiczyc z tad ta dysproporcja miedzy klata a rękami...

Bica mierzyłem wczoraj i wierz mi na słowo że mam 35 cm, cwiczylem armwrestling przez 2 latka a tam glownie rece cwiczyc z tad ta dysproporcja miedzy klata a rękami...

i barkami.
Trening masa... sporo jest ich na forum.
Co do sylwetki... hmm masy trochę jest ale dobrze rozbudowanych mięśni jako tako nie widać może bardzie tłuszczyku

i barkami.
Trening masa... sporo jest ich na forum.
Co do sylwetki... hmm masy trochę jest ale dobrze rozbudowanych mięśni jako tako nie widać może bardzie tłuszczyku

dziekuje za naprowadzenie Coś tam jest tych mięśni tylko nie widać zabardzo bo trochu tłuszczyku zalega... ale mysle ze po cyklu "6" zejdzie troche z brzuszka...


Bardzo oryginalny program siłowy na masę mięśniową stosuje Chris Duffy, amatorski mistrz USA.

Jego program obejmuje 2 dni treningu, jeden dzień przerwy i znów 2 dni treningu. Przy tym każda większa grupa mięśniowa ćwiczona jest tylko raz w tygodniu.

1 dzień-barki i tricepsy
2 dzień-nogi
3 dzień wolny
4 dzień-klatka i bicepsy
5 dzień-grzbiet

PROGRAM ĆWICZEŃ

1 DZIEŃ:

BARKI
-wyciskanie sztangi z klatki piersiowej i zza karku w siadzie (na zmianę) 6x 6-10
-wyciskanie sztangi podchwytem z klatki w staniu-3x 6-10
-unoszenie ramion przodem w górę ze sztangielkami w staniu 5x 8-10
-unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami w opadzie 5x10

BICEPSY
-uginanie ramion ze sztangą w staniu-2 serie rozgrzewkowe i 4 ciężkie po 6-8 powtórzeń
-uginanie ramienia jednorącz w siadzie na wyciągu bloczkowym 3x10

2 DZIEŃ:

UDA
-prostowanie nóg na hack-maszynie 4x10
-wyciskanie nogami na suwnicy pionowej 3x10

TYŁ UD I GRZBIET
-martwy ciąg 4x10
-uginanie nóg na maszynie w leżeniu 5x10

ŁYDKI
-wspięcia na palce w opadzie przodem (maszyna) 5x10-15
-wspięcia na palce w siadzie 5x10

3 DZIEŃ

odpoczynek
4 DZIEŃ:

KLATKA
-wyciskanie oburącz sztangielek w leżeniu na ławce poziomej 6x6-10
-rozpiętki na skośnej ławce 3x10
-wyciskanie sztangi na skośnej ławce 3x6-10

TRICEPSY
-prostowanie przedramion na wyciągu 3x10
-wyciskanie francuskie sztanga łamaną w leżeniu 3x10
-wyciskanie wąskim uchwytem w leżeniu 4x6-10

5 DZIEŃ:

GRZBIET
-wiosłowanie sztangą w opadzie 4x6-10
-podciąganie drążka wyciągu do karku w siadzie 4x6-10
-podciąganie sztangielki jednorącz w opadzie przodem 3x12
-podciąganie drążka wyciągu do klatki w siadzie płaskim 3x10

W seriach, w których powtórzenia są rozdzielone (6-10), Duffy stosuje progresję ciężarów (większy ciężar, mniej powtórzeń)


CO DO TEGO PROGRAMU MOGLBY KTOS SIE POMĘCZYĆ I DAĆ SCREENY DO KAZDEGO CWICZENIA??!! BO CHCIALBYM TO CWICZYC ALE NIE WIEM JAK A NAZWY MI NIC NIE MOWIĄ... bYŁBYM WDZIĘCZNY

dziekuje za naprowadzenie Coś tam jest tych mięśni tylko nie widać zabardzo bo trochu tłuszczyku zalega... ale mysle ze po cyklu "6" zejdzie troche z brzuszka...


Bardzo oryginalny program siłowy na masę mięśniową stosuje Chris Duffy, amatorski mistrz USA.

Jego program obejmuje 2 dni treningu, jeden dzień przerwy i znów 2 dni treningu. Przy tym każda większa grupa mięśniowa ćwiczona jest tylko raz w tygodniu.

1 dzień-barki i tricepsy
2 dzień-nogi
3 dzień wolny
4 dzień-klatka i bicepsy
5 dzień-grzbiet

PROGRAM ĆWICZEŃ

1 DZIEŃ:

BARKI
-wyciskanie sztangi z klatki piersiowej i zza karku w siadzie (na zmianę) 6x 6-10
-wyciskanie sztangi podchwytem z klatki w staniu-3x 6-10
-unoszenie ramion przodem w górę ze sztangielkami w staniu 5x 8-10
-unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami w opadzie 5x10

BICEPSY
-uginanie ramion ze sztangą w staniu-2 serie rozgrzewkowe i 4 ciężkie po 6-8 powtórzeń
-uginanie ramienia jednorącz w siadzie na wyciągu bloczkowym 3x10

2 DZIEŃ:

UDA
-prostowanie nóg na hack-maszynie 4x10
-wyciskanie nogami na suwnicy pionowej 3x10

TYŁ UD I GRZBIET
-martwy ciąg 4x10
-uginanie nóg na maszynie w leżeniu 5x10

ŁYDKI
-wspięcia na palce w opadzie przodem (maszyna) 5x10-15
-wspięcia na palce w siadzie 5x10

3 DZIEŃ

odpoczynek
4 DZIEŃ:

KLATKA
-wyciskanie oburącz sztangielek w leżeniu na ławce poziomej 6x6-10
-rozpiętki na skośnej ławce 3x10
-wyciskanie sztangi na skośnej ławce 3x6-10

TRICEPSY
-prostowanie przedramion na wyciągu 3x10
-wyciskanie francuskie sztanga łamaną w leżeniu 3x10
-wyciskanie wąskim uchwytem w leżeniu 4x6-10

5 DZIEŃ:

GRZBIET
-wiosłowanie sztangą w opadzie 4x6-10
-podciąganie drążka wyciągu do karku w siadzie 4x6-10
-podciąganie sztangielki jednorącz w opadzie przodem 3x12
-podciąganie drążka wyciągu do klatki w siadzie płaskim 3x10

W seriach, w których powtórzenia są rozdzielone (6-10), Duffy stosuje progresję ciężarów (większy ciężar, mniej powtórzeń)


CO DO TEGO PROGRAMU MOGLBY KTOS SIE POMĘCZYĆ I DAĆ SCREENY DO KAZDEGO CWICZENIA??!! BO CHCIALBYM TO CWICZYC ALE NIE WIEM JAK A NAZWY MI NIC NIE MOWIĄ... bYŁBYM WDZIĘCZNY

do gory napisales ze laczysz klate z bicem a nadole ze klate z tricem(te polaczenie klata -triceps jest lepsze)

jak dobrze zrozumialem to robisz na niektore partie nawet 6 seri(wedlug mnie to zaduzo, cztery powinny wystarczyc)