Witaj. Trening samych pośladków nie ma zbytniego sensu. Jeśli już zamierzasz ćwiczyć, ćwicz całe ciało. Trening FBW 3 razy w tygodniu + dodatni bilans kaloryczny i wszystko musi ruszyć do przodu  

Oj z tym ostatnim się zgadzam w stu procentach. Nie raz bywało, że odpuszczałem trening na weekend, jakiś wyjazd nad jezioro i w poniedziałek z podwójną mocą wchodziłem na siłownię

Jeśli wracasz po jakiejś przerwie to w zupełności wystarczy. Jeśli się trafi wolny dzień bądź będziesz się czuł na siłach wciśnij 1-2 treningi w tygodniu pracującym, nie mówię że bardzo wyczerpujące, ale jakikolwiek Ogólnie plan jest w porządku.

Co my byśmy bez Ciebie zrobili ? 

FBW HIPER

 

Wyprosty/Uginanie nóg – 4x10-15

Wiosłowanie sztangą – 4x12 80kg

Wyciskanie hantli płasko – 4x12 40kg

Wznosy boczne – 4xmax 5kg

Uginanie młotkowe do środka – 4x12-15 20kg

Wyciskanie francuskie – 4x10 40kg

 

Moja miska w skrócie:

Pracuję w godzinach 6-14. Śniadanie jem w pracy, koło godziny 6:30-40. Staram się zjeść jeszcze 2 posiłki, jeden bardziej jako przekąska, jeden konkretny. Po powrocie do domu gotuję obiad, najczęściej wzorcowo ryż z kurczakiem haha. A tak serio, rotuję ze wszystkim, znam swój smak i robię to na co akurat mam ochotę, wplątam ziemniaki, kaszę gryczaną. Uwielbiam makarony, więc wszelkiego rodzaju zapiekanki to moje zbawienie. I to jest posiłek przedtreningowy. Po powrocie z siłowni najczęściej wpada jakiś shake, złożony z mleka/wody, płatek owsianych, kakao, białka, banana i masła orzechowego ( nie każdy składnik zawsze się w nim znajdzie). Blenduję, piję i do spania regeneracja. Pozdro !

Dzisiaj wpadł konkretny trening :

 

Przysiad : 5x5 120kg

Podciąganie + 20kg : 5x5

Wyciskanie sztangi płasko : 5x5 110kg

Wyciskanie hantli siedząc: 5x5 30kg

 

Kaloryka +- 2800 kcal, chcę powoli schodzić, dzisiaj waga rano pokazała 95.3 kg. Pozdro !

Zmieniłbym układ ćwiczeń:

 

1. MC

2. Wiosło

3. Ściąganie (dałbym uchwyt trójkątny)

4. Podciąganie szerokim chwytem

 

Jak idzie Ci MC hantlami? Ja osobiście nie mogłem się przekonać do tego ćwiczenia.

 

Powiem Ci, że ostatnio próbuję czegoś nowego i powoli się do tego przekonuję, ciężar mniejszy niż na sztandze, ale panowanie nad nimi sprawia, że wysiłek bardzo zbliżony Spróbuję pozmieniać trochę, dzięki za rady!

 

KLATKA:

 

Brama: 5 x 15

Wyciskanie hantli skos górny: 10x30kg 10x35kg 10x40kg 8x40kg

Wyciskanie sztangi płasko: 15x60kg 10x90kg 10x100kg 8x110kg 4x120kg

Ściskanie krążka (środek klatki): 4 serie 5kg do oporu

 

Pozdro !

Dokładnie tak, miałem takie 3 miesiące z typową siłą na klatce i przyniosło to rezultaty

Dzięki bardzo za uwagi, na pewno wcielę je w życie Co do tego twarogu, ostatnio udało mi się podłapać białko więc dorzucałem je do shake, a tak na ogół twaróg wpadał codziennie praktycznie  

 

Trening trochę zmodyfikowałem, postawiłem na nieco inny podział partii, aktywność fizyczna praktycznie codziennie, niekoniecznie siłownia (bieganie, rower, rolki, basen lub po prostu spacer). Chcę zejść do 10-12% tkanki tłuszczowej, potem starać się to utrzymać i z czasem powoli działać coś do przodu. Wczoraj były plecy :

 

PLECY:

 

Martwy ciąg hantlami: 5x10 50kg na rękę

Podciąganie na drążku: 6xMAX

Wiosłowanie hantlem: 12x30kg 12x35kg 12x40kg 12x545kg

Ściąganie górnego drążka do klatki wąskim chwytem: 4 serie

 

Kaloryka około 2800 kcal, raz na tydzień jakiś cheat meal wpadnie, człowiek jest tylko człowiekiem Pozdrawiam ! 

Witam ponownie sportowych świrów. Mam nadzieję, że to forum żyje, a jeśli nie to postaramy się, żeby odżyło i każdy znalazł tutaj coś dla siebie ! Dla przypomnienia nazywam się Mikołaj, mam 22 lata, aktualnie mieszkam we Wrocławiu. Jestem w trakcie robienie kursu trenera personalnego i dietetyki sportowej, co zachęciło mnie do powrotu tutaj. Będę starał się udostępniać jak najwięcej z mojej drogi do wymarzonej formy, treningu, diety, a także aktualności co u mnie. Liczę, że będziecie równie aktywni i razem spróbujemy odświeżyć to wszystko. Udostępniam swój aktualny trening, dni wypadają różnie, zależy od możliwości czasowych, jednak cały cykl w tygodniu jest zrobiony zawsze. Aktualna waga 94kg, wymiarów przyznaje się bez bicia dosyć dawno nie sprawdzałem, jednakże widząc progres w lustrze wymiar nie jest mi do niczego potrzebny. Zapraszam do lektury i powodzenia wam wszystkim !

 

 

FBW 5x5 SIŁA

 

Przysiady

Podciąganie z obciążeniem

Wyciskanie sztangi płasko

Wyciskanie hantli siedząc

 

Przysiady

Martwy ciąg

Wyciskanie sztangi skos +

Wyciskanie sztangi na maszynie smitha

 

 

FBW HIPER

 

Wyprosty/Uginanie nóg – 4x10-15

Wiosłowanie sztangą – 4x12

Wyciskanie hantli płasko – 4x12

Wznosy boczne – 4xmax

Uginanie młotkowe do środka – 4x12-15

Wyciskanie francuskie – 4x10

 

 

Suwnica – 4x15

Ściąganie górnego drążka do klatki – 4x12-15

Rozpiętki na bramie – 4x15

Wznosy do przodu hantlami / Facepull 4xmax

Podciąganie podchwytem – 4x12-15

Prostowanie przedramion na wyciągu górnym – 4x10

Nogi :

 

Przysiady : 15x60kg 12x80kg  5 x 10x100kg

Wyprosty/Uginanie nóg : 4 x 10

Wykroki : 4 x 15 na nogę

Uginanie łydek : 4 x max

 

Padłem.

Właśnie wracam z wakacji, 2 tygodnie błogiego odpoczynku nad morzem, treningów na siłowni nie robiłem, aktywność była rzecz jasna codziennie, bieganie, rower, trening na świeżym powietrzu, a i w domku jak padało Jutro powrót do rzeczywistości, trzeba się rozpakować i działać dalej. Pozdro ! 

TRENING PUSH :

 

Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej : 5x5 110kg ( w ostatniej serii 4 powtórzenia, nie było siły)

Wyciskanie hantli na skosie dodatnim: 4x12 40kg

Wyciskanie siedząc na Smithie: 4x12-10 70kg

Wznosy boczne: 4xmax 10kg

Wyciskanie francuskie sztangi: 4x8 40kg  

 

Pozdro ! 

Przeprowadzka, przeprowadzka, zmiana pracy i ogólnie brak czasu na cokolwiek, nowy tydzień, nowy plan, cel ten sam : spalić smalec i powoli się docinać (do lata chyba następnego zdążę hahahaha). Pozdro !

Spokojnie, sylwetka fajnie nabiera kształtów  

Póki trening przynosi efekty to nie ma co go zmieniać, tylko się cieszyć.

Siema ! Musisz sporo zmienić w tej diecie. Po pierwsze podział na 4-5 posiłków. Po drugie , jakieś warzywa/owoce to jest podstawą. Za dużo tłuszczu zdecydowanie. Wrzuć do diety jakieś jajka, twaróg, rybę czasem, dodatkowo zamiast ryżu jakąś kaszę. I usuń tą czekoladę, to tylko i wyłącznie cukry proste , nic innego.

Do pierwszego i drugiego posiłku dodaj pełnowartościowe białko. Tak jak mówisz, wciśnij jajecznicę, to jedna z najlepszych opcji na śniadanie.

 

Wszystko jest proporcjonalnie rozłożone, próbuj tak i daj znać jak efekty !

800 kcal ? Chłopie zdecydowanie za mało.. Tak jak Ania pisze, dodaj węglowodany, pełnowartościowe białko, owoce, warzywa. Żołądek przyzwyczaił się, się do takiej małej ilości jedzenia i teraz powoli musisz dojść do tej podstawowej przemiany materii.