Zawartość użytkownika Placeck

#39653 odpowiednia dieta

Napisano przez w Ponad rok temu w Dieta

Niestety, lecz na takim treningu cięzko bedzie w ogóle cokolwiek przytyć.
Nie mozesz zapisac sie na siłownie??
Jeśli nie to napisz jakim sprzetem dysponujesz, ewentualnie jaki mozesz dokupić.

#37026 Trening Domowy - Pomocy!

Napisano przez w Ponad rok temu w Trening dla początkujących

Tu masz taki planik jednak bez jakiegokolwiek ciężarka będzie ciężko ruszyć np. biceps. Na jakis minimalny wzrost masy przy dobrej wysokokalorycznej dietce mozesz liczyc, ale przedewszystkim możesz spodziewac sie poprawy siły oraz koordynacji ruchowej. Jeżeli nie mozesz pozwolic sobie na zakup sztangielek improwizuj

jakis piasek w butelkach itp...

1)
-Pompki 5x 15 (mozesz do plecaka włozyć jakieś obciazenie)
-Pompki głowa w dół 3x 15
-Rozpietki 3x15 (bardzo wolno)
-Pompki pomiedzy np.stołami(nogi zwisają) lub/zamiennie w podporze tyłem i nogi na czymś troche wyzszym 3x15
-Pompki bardzo wąsko (prawie stykasz palcami ze sobą , palce do wewnątrz) 3x12-15
-Wyciskanie francuskie sztangielek leżac chwyt młotkowy lub/zamiennie prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 2x12
-Wyciskanie francuskie sztangielki siedząc 2x12

1 dzien przerwy

2)
-Podciaganie na drązku nachwytem 3x max
-Wiosłowanie sztangielką 3x 12
-Podciaganie na drązku pochwytem 3xmax
-Szrugsy 3x15

-Uginanie ramion ze sztangielką chwyt młotkowy 3x10
-Uginanie ramion ze sztangielką supinacja 3x12
-Uginanie ramion ze sztangielką o kolano 3x12

-Unoszenie nóg w zwisie na drązku 4x12
-Brzuszki 3 x 20

1 dzien przerwy

3)
-Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3X12
-Arnoldki 3x12
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3X12

-Syzyfki 2x 12
-Przysiady z jakimś obciazeniem 4x 15
-Wchodzenie na np. taboret z obciazeniem az lewa raz prawa 3x15 kazda noga
-Martwy ciąg na prostych nogach 2x 15
-Wspiecia na palce 3x20

-Uginanie nadgarstków nachwytem 3x15
-Uginanie nadgarstków pochwytem 3x18

2dni przerwy

itd...

#37023 dieta-redukcja

Napisano przez w Ponad rok temu w Dieta

Jaki trening?
1kg na tydzień to tak akurat.
Nie przesadzaj z jajami i oliwa szczególnie na kolacje.
Ile planujesz spalić?

#37018 Batoniki proteinowe/wysoko kaloryczne

Napisano przez w Ponad rok temu w Dieta

Będą to jednak batoniki bardziej węglowodanowe niż białkowe, może dodać do tego trochę białka np. wpc

#31245 Trening

Napisano przez w Ponad rok temu w Trening dla początkujących

Dobierajac plan ważnymi wskaźnikami oprucz poprawnie ułożonego plan są staż i dotychczasowe metody treningowe.
Osobiscie nie jestem zwolennikiem łączenia tricepsa z klatą, ale oczywiście nie jest to złe połączenie i po sobotnim treningu barków z całą pewnoscia miał bym troszke zmarnowanego tricka w poniedziałek.

Poniedziałek 17:30
(klatka + Tric)

1.Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej (14,12,10,8,6) / Progres
2.Wyciskanie sztangi leżąc na ławce Skośnej (12,10,8) / Progres
3.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej (12,10,8) / Progres -
4.Rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej (12,12,12)

Tric:
1.Francuskie wyciskanie sztangi siedząc (12,10,8) / Progres
2.Francuskie wyciskanie sztangi leżąc (12,10,8) / Progres
3.Pompki na poręczach (15,15,15)

Wtorek-WOLNE

Środa 17:30
(plecy + Biceps)

plecy:
1.Podciąganie się na drążku Chwyt szeroko nachwyt 4x(max)
2.podnoszenie sztangielek w opadzie (12,10,10,8) / Progres
4.Wyciskanie sztangi za karku chwyt szeroki (12,12,10,10)/ Progres masz na mysli ćwiczenie angazujace miesnie naramienne? - proponuje wiosłowanie sztanga podchwytem 12/10/8 + martwy ciąg lub wznosy tułowia 3x10

Biceps :
1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc (12,12,10,10,8) / Progres proponuje max 4 serie
2.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (14,12,10 na rękę) / Progres osobiscie bym dał chwyt młotkowy lub suplinacje
4.Uginanie ramienia ze sztangielką siedząc w podporze o kolano (14,12,10) / Progres tutaj najwazniejsza jest technika, nie cięzar wiec polecam stosować małe obciazenie stały cięzar np 12x lub 12,12,10 i powolne ruchy ze stałym czuciem obciązenia

Czwartek ---Wolne

Piątek---Wolne

Sobota 17:30
(Nogi + Barki)

nogi:
1.Prostowanie nóg w leżeniu na plecach (20,15) / Progres
2.Prostowanie nóg w leżeniu na brzuchu (20,15) / Progres
3.Przysiady ze sztangą na barkach (14,12,10.10) / Progres
4.Wysokie stepy ze sztangą na barkach (14,12,10) / Progres
5.Przysiady wykroczne ze sztangą na barkach (12,12,10,10) / Progres jak wyrobisz to ok ale polecam dodać cos izolowanego na łydki)

barki:
1.Unoszenie hantli bokiem w górę (12,10,8)
2.wyciskanie sztangi zaa karku siedząc (12,10,8) / Progres
3.Podciąganie sztangi wzdłusz tułowia ( 12,10,10) / Progres
4.wznoszenie barków szrugsy (20,15,12,12,10) / Progres

Niedziela---Wolne

#31241 brak przyrostów

Napisano przez w Ponad rok temu w Zdrowie i Medycyna

Od jakiego czasu masz zastój??
I ile juz trenujesz?

#31240 nadcisnienie a kulturystyka

Napisano przez w Ponad rok temu w Zdrowie i Medycyna

Jako jeden zsumowanych czynników moze przyczynic sie do powstania nadcisnienia szczególnie u osób z "predyspozycjami" do tego schorzenia.

#29325 Pomocy , Dziewczyna mnie Nęka :(

Napisano przez w Ponad rok temu w Dieta

Znam ten problem od 5 lat.
Przedewszystkim jw. posiłki co 3-4h, najlepiej konkretna dietka.
Do tego wszystkiego trening aerobowy (rower,stepper,marsze - równym tepem) 3x 40-60min w tyg wystarczy ze wzgledu na nie dużą wage.
Niech pije najmniej 2L wody dziennie, po dwóch posiłkach moze wypijać czerwoną herbate dla polepszenia przemiany tłuszczy i niech unika soków owocowych ewentualnie czasami soki warzywne.

Ma napewno mało do zrzucenia wiec to w zupełnosci wystarczy, moze tez dodatkowo trenować dla ujędrnienia ciała, ale to juz nie konieczne.

Podaje przykładowa dietke 1200-1300kcal. (oczywiscie mozna troszke zmodyfikowac np. kcal)

Śniadanie: ok.350kcal

I)
-Płatki owsiane 50g. (ok pół szklanki) tu może tez być musli nie słodzone.
-mleko 250ml lub jogurt naturalny 250ml lub kefir 250ml <<<nie słodzone i najchudsze, lub mleko sojowe,ryżowe,owsiane,gryczane 250ml.

II)
-Ciemne pieczywo 2 kromki (chleb razowy,graham) lub 2 grahamki.
-cienko margaryna (polecam delme) ewentualnie masło
- twaróg chudy 80g ewentualnie 2 plasterki wędlinki drobiowej + pomidor,sałata,ogórek itp. ile chcesz

III)
-Ciemne pieczywo 2 kromki (chleb razowy,graham) lub 2 grahamki.
-cienko margaryna (polecam delme) ewentualnie masło na kanapke pomidor,sałata,ogórek itp. ile chcesz
- Jogurt naturalny ,maślanka, kefir 250ml.

II Śniadanie: 3-3,5h po śniadaniu ok.200kcal

I)
-Grahamka
-cienko margaryna
-wędlina drobiowa lub twaróg chudy w zależności co było w śniadaniu.
-pomidor,sałata,ogórek

Obiad:3-4,5h po II śniadaniu ok 350-400kcal

-pierś z kurczka gotowana 100g lub filet z ryby 100g (duszona lub pieczona w folii) lub tuńczyk w sosie własnym 100g.
-pół torebki 100gramowej ryżu brązowego lub basmati lub kaszy gryczanej ewentualnie makaron lub warzywa strączkowe (ciecierzyca,soja,fasola,soczewica)
-surówka z warzyw o niskiej zawartości skrobii + łyżeczka oliwy z oliwek, siemienia lnianego,pestek winogron lub rzepakowy tłoczony na zimno.

Podwieczorek 2-3h po obiadku 100kcal

Tutaj postaraj się zjeść coś do 100kcal.
np.owoc lub mały jogurt naturalny w ostateczności jak dopadnie Ciebie chęć na słodycze 4 kosteczki czekolady (najlepiej z duża iliścia kakao) bądź jedno pełnoziarniste ciastko.

Kolacja 2-3h po podwieczorku. ok.200kcal

-100g ryby pieczonej bądź duszonej,tuńczyk w sosie własnym, gotowany lub duszony drób (indyk,kurczak i same białe mięso).
-pomidor,ogórek,sałata <<<sałatka lub kalafior,brokuł,marchewka,brukselka do wyboru i ok 200-300g.

#27495 Dieta dla chuderlaka ;d

Napisano przez w Ponad rok temu w Dieta

Spróbuj cos ułozyc samodzielnie, opierając sie informacjach zawartych w podwieszonych postach w tym dziale.
JW, My ewentualnie naniesiemy jakies korekty i cos zasugerujemy.

#26778 Trening doradzcie coś!!!

Napisano przez w Ponad rok temu w Trening dla początkujących

Proponuje ogólnorozwojówke jw + aeroby 3-4x po 40-60min w tyg np. po treningu siłowym.
Do tego dietka, moze niekoniecznie typowo redukcyjna, lecz z z mniejszą iloscią węgli i ostroznie z tłuszczami.

Po 6-8 tyg ogólnorozwojówy zastanów sie czy juz inwestowac mase czy jeszcze powycinac brzuch.
Napisz moze jakiego typu budowy jestes, cos z dietką konkretniej bede mogł powiedzieć.

Pozdro

#26777 co zrobić z workiem treningowym

Napisano przez w Ponad rok temu w Trening dla początkujących

Od samego wiszenia chyba sie nie zniszczy

Co najwyzej przykurzy.

#26189 trening+dieta

Napisano przez w Ponad rok temu w Trening dla początkujących

1)
-Pompki 3x 15 (mozesz do plecaka włozyć jakieś obciazenie)
-Pompki głowa w dół 3x 15
-Rozpietki 3x15 (bardzo wolno)
-Pompki pomiedzy np.stołami(nogi zwisają) lub/zamiennie w podporze tyłem i nogi na czymś troche wyzszym 2x15
-Pompki bardzo wąsko (prawie stykasz palcami ze sobą , palce do wewnątrz) 2x12-15
-Wyciskanie francuskie sztangielek leżac chwyt młotkowy lub/zamiennie prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 2x12
-Wyciskanie francuskie sztangielki siedząc 2x12

1 dzien przerwy
2)
-Podciaganie na drązku nachwytem 3x max
-Wiosłowanie sztangielką 3x 12
-Podciaganie na drązku pochwytem 3xmax

-Uginanie ramion ze sztangielką chwyt młotkowy 2x10
-Uginanie ramion ze sztangielką supinacja 2x12
-Uginanie ramion ze sztangielką o kolano 2x12

-Unoszenie nóg w zwisie na drązku 3x12
-Brzuszki 3 x 20

1 dzien przerwy

3)
-Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 2X12
-Arnoldki 2x12
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę 2X12

-Syzyfki 2x 12
-Przysiady z jakimś obciazeniem 3x 15
-Wchodzenie na np. taboret z obciazeniem az lewa raz prawa 3x15 kazda noga
-Wspiecia na palce 3x20

-Uginanie nadgarstków nachwytem 3x15
-Uginanie nadgarstków pochwytem 3x18

2dni przerwy

itd...

Po ok 8 tyg jak bys był chętny, moge ulepic nowy plan, aby miesnie reagowały na trening.
Co do diety poczytaj podwieszone tematy w dziale DIETA - jest tam przykładowa dieta dla uczniów.

#26062 '6' weide + bieganie + rowerek + osobno brzuszki

Napisano przez w Ponad rok temu w Trening dla początkujących

Proponuje standardową ogólnorozwojówke 3-4x w tyg nastawiona na zwiekszanie obwodów 6-8 tyg (jezeli zaczynasz treningi np. po przerwie)

Dróga sprawą jest brzuch, który wg mnie powinienes na tym etapie trenować max 5 razy w tyg (proponowałbym 3-4).
Treningi mięsni brzucha powinieneś ukierunkowac na poprawę siły.

np.

I)
-Unoszenie nóg w zwisie na drążku 4x20
-Skłony na ławeczce skośnej 3x 20

II)
-Unoszenie nóg w zwisie na drążku ze skrętami tułowia 4x20
-Unoszenie nóg w leżeniu 3x25

Możesz ćwiczyć plan pierwszy na jednej sesji treningowej , a na następnej drógi plan i tak na zmiane.
W dni w które nie trenujesz brzucha wieczorami mozesz porobić zwykłe brzuszki np. 3x 30-40

Na poprawe szybkosci proponuje trening interwałowy np. bieg 30min (3-5min trucht i 15-30sec sprintu) z czasem mozesz skracac czas truchtu lub wydłuzać trucht bądź to i to (wszystko zalezy od kondycji).

Jeżeli zalezy Ci na szybkosci która masz zamiar wykozystac w grze w piłke proponuje dodać treningi szybkosciowo-zwinnościowe z piłką,slalomy itd.

#25930 '6' weide + bieganie + rowerek + osobno brzuszki

Napisano przez w Ponad rok temu w Trening dla początkujących

O jaka dokładnie forme szybkości Ci chodzi?
Poprostu bieganie, czy jakaś bardziej sprecyzowana forma ruchu?

Jakie ćwiczenia wykonujesz na brzuch, jakiego typu jesteś budowy i czy zalezy Ci tylko na poprawie szybkości czy na wytrzymałosci także.

#25929 "pierwszy raz"

Napisano przez w Ponad rok temu w Dzienniki treningowe

Powodzenia i przykładaj sie do diety

Osobiście bym wywalił poranne dextro.
Następnym razem staraj się inwestować pieniadze w suple lepsze jakosciowo i "pewniejsze" tak jak uczyniłeś kupując mutanta.

#21896 Porównanie kreatyn

Napisano przez w Ponad rok temu w Odżywki i Suplementy

HAHAHA, dobra koniec bo widze że nie dojdziemy do kompromisu.

#21878 Porównanie kreatyn

Napisano przez w Ponad rok temu w Odżywki i Suplementy

No i w końcu pojołes pojęcie- przypadki indywidualne.
Nie ma ludzi zdrowych, są tylko jeszcze nie zdiagnozowani, pamietaj.
Sam uwazam, iz kreatyna jest bezpiecznym srodkiem i jej nie demonizuje.
Stwierdziłem jedynie, iz obciaza w mniejszym lub wiekszym stopniu nerki, a Ty rozpoczołes jakas dyspute na temat jej bezpieczeństwa.

To czy jest bezpieczna czy nie to juz kwestia własnych przekonań.
Obecnie, nie ma badań na temat wpływu kreatyny na młodzież do 20 roku (chyba najliczniejsza grupa na forum) i badań sprawdzajacych wpływ na zdrowie przy wielu cyklach.
Pozatym dotychczasowe badania były prowadzone na sportowcach, nie amatorach którzy ćwiczą kilka tygodni i wskakuja na cykl.

Drugą sprawą jest, iż suplementy tj. kreatyna powinny być stosowane tak naprawde w porozumieniu z lekarzem sportowym.
Tak jak wiekszosc leków, chodź zazwyczaj nikt z nas tego nie robi. "przecież nikt się nie idzie badać do lekarza przez cyklem" cyt. Litwin81

Przykładowe interakcje kreatyny z lekami:
- leki na zgage oparte na cymetydynie (duze obciazenie nerek)
-leki moczopędne np. probenecid (duze ociazenie nerek)
-NLPZ np. ibuprofen (nurofen.ibuprom,ibum itd.) (duze obciązenie nerek)

-leki ziołowe stymulujace układ nerwowy (udokumentowane przypadki udarów mózgu)

mozliwe działania niepozadane: bóle miesni, skurcze,zawroty głowy, wzrost cisnienia tętnicznego,zaburzenia czynności wątroby,uszkodzenie nerek.

W okresie dojrzewania (okres nie przebadany), młodziez ma bardzo często dosc znaczne skoki cisnienia krwi, na cyklu z mono moze byc bardzo wysokie.
W początkowych fazach niewydolnosci nerek, choroba przebiega bezobjawowo wiec skąd ma ktos wiedzieć czy jest chory nie przeprowadzając badań.

Do udokumentowanych pozytywów przy suplementacji kreatyna mozna zaliczyc:
-szybsza regeneracja urazów mózgu
-prawdopodobnie wpływa na poprawienie siły miesni u osób z reumatoidalnym zapaleniem stawów.
-zmniejszenie poziomu cholesterolu
-prawdopodobnie pomaga w dystrofi mięsni

Podkreślam jeszcze raz, nie demonizuje kreatyny.
Litwin81 źle rozumiesz moje wypowiedz.

"jest ponad 15 lat na rynku i w tym czasie nikt nei umarł ani nie miał kłopotów ze zdrowiem" cyt Litwin81

Mylisz sie i nie wiem na jakiej podstawie te stwierdzenia.
Zauwaz jeszcze ze do kreatyny kiedyś nie miała dostępu taka grupa ludzi jak obecnie.

Kreatyna to dobry,sprawdzony i bezpieczny suplement, lecz jak wszystko moze powodować skutki uboczne.

#21860 Porównanie kreatyn

Napisano przez w Ponad rok temu w Odżywki i Suplementy

Placeck kończe to bo nie chce się denerwować.Hotdog pamiętaj że kreatyna to najlepiej przebadany suplement,jest ponad 15 lat na rynku i w tym czasie nikt nei umarł ani nie miał kłopotów ze zdrowiem,nawet w czasach gdy modna była faza ładowania.

Faktycznie to nie ma sensu, bo rozmowa zeszla na dziwne tory lecz moge Ci powiedziec, iż nie jedna osoba dzieki suplementacji kreatyną miała problemy ze zdrowiem.(sam znam osobiście jedną taka osobe)

#21811 Bieta do poprawy

Napisano przez w Ponad rok temu w Dieta

Ok zwroc uwage na białko w diecie, staraj sie nie przekraczać 150g.
Jezeli jesteś typowym ektomorfikiem (tak śadze patrząc na wage) to raczej nie powinienes miec problemów z nadmiarem tkanki tłuszczowej wiec węgle mozesz smiało 5-6g na kg i zdrowych tłuszczy tez sie nie bój dodawać do posiłków. (przedtreningowy i potreningowy jest wyjątkiem).

#21806 Bieta do poprawy

Napisano przez w Ponad rok temu w Dieta

1.Sniadanie

-Musli z szuszonymi owocami / płatki owsiane z bakaliami 100g (do tego mozesz dodać 10-15g siemia lnianego)
-0,5l mleka 0,5% +3 jajka

2. Koktaj (miedzy sniadaniami:P) Co to za koktajl??

3. Drugie sniadanie

-200g brązowego ryzu lub parabolicznego + 100g filetu z kurczka,indyka lub ryba. + oliwa z oliwek lub olej lniany 15g
-250ml maślanki

4.Koktaj co to za koktajl?

5.Obiad

-Kasza gryczana
-ryba,kurczak,indyk,wołowina 100g
-Sałatka z warzyw i owoców

1h po posiłku trening

6. Węglowodany proste np. dextro juice lub np. rozgotowany biały ryz 60g +banan
150g piersi z kurczaka, indyk

7.Kolacja
3-4 kanapki z chlebem razowym z tunczykiem + warzywa

8.100-150g twarogu półtłustego

#21805 Porównanie kreatyn

Napisano przez w Ponad rok temu w Odżywki i Suplementy

Ja polecam nie dłuzej jak 6 tyg.

Litwin81 ja nie domonizuje kreatyny tylko Ty ją przelizujesz.
Moze powiesz mi, że 10g / dobe nie jest nadmiarem dla naszego organizmu.
Pomysl co i ile musiałbys zjesc aby dostarczyć 10g kreatyny.

Nie szukaj dziury w całym bo to nie ma sensu, polecam przeczytac nasza dyskusje od początku i sie zastanowic.

#21778 Bieta do poprawy

Napisano przez w Ponad rok temu w Dieta

Gainery stosuje sie wg braków w diecie.
Na chwile obecna Twoja dieta jest kiepska.
Napisz ile ważysz to cos poradze, rozumiem ze cel to masa.

#21775 Porównanie kreatyn

Napisano przez w Ponad rok temu w Odżywki i Suplementy

Nadmiar wszystkiego w jakims stopniu obciaza organizm, to nie ulega dyskusji.
To czy szkodzi jak bardzo to kwestia indywidualna, lecz moim zdaniem nie mozna twierdzic, że jest nieszkodliwe.

Prawda niestety jest taka, że ani ja ani Ty nie wiemy zbyt wiele o szkodliwosci krety.
Kazdy dowie sie na sobie z czasem.

Litwin81 znowu rozpoczołes jakąs dyskusje z niczego, ja pisałem o obciazeniu, Ty wjechałes z jakas szkodliwoscia.
Obciazenie jest i nie ma sensu sie sprzeczać, świadczy o tym poziom kreatyniny i co za tym idzie nasilona filtracja nerek.

#21769 Doradźcie

Napisano przez w Ponad rok temu w Odżywki i Suplementy

Dobra koniec bo ta rozmowa do niczego nie prowadzi, słabo siebie rozumiemy

Zaśmiecamy

#21768 Porównanie kreatyn

Napisano przez w Ponad rok temu w Odżywki i Suplementy

Nie mówie o jakis szkodach lecz o obciazeniu które występuje na cyklu mono niezaleznie od stanu nerek.
Wystarczy zrobic sobie badanie na poziom kreatyniny.

Aminokwasy ja najbardziej, a co do hmb to juz jak masz ochote i kase sie w to bawic.
Aby poczuc jakiekolwiek działanie hmb najlepiej stosowac ja przez dłuzszy okres.