sopelek

nie wiem jak wygladasz ale mysle ze jakies 5 lat to min zeby tak wygladac jak on ,chciaz kazdy i tak jest inny i napewno nie bedziesz wygladac tak samo

 jezeli po ogolnorozwojówce to proponuje;p 

http://www.forum-kul...atkujacych.html

PLAN  ĆWICZEŃ
Poniedziałek
Klatka:
- Wyciskanie sztangi na ławce prostej 12-10-8-8
- Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 12-10-8-8
- Wyciskanie hantelek na ławce prostej 4x15
- Rozpiętki na ławce prostej 4x15
Wtorek

Biceps i Przedramiona:
- Uginanie ramion z handelkami 4x15
- Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12-10-8-8
- Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej 4x15
- Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie-w podporze o kolano 4x15
Przedramiona:
- Ćwiczenia z zaciskami 4x40
- Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 4x30
- Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 4x30

Środa
Wolne




Czwartek



Triceps:
- Wyciskanie FRANCUSKIE jednorącz sztangielki stojąc 4x15
- Wyciskanie FRANCUSKIE sztangi w siadzie 12-10-8-8
- Wyciskanie FRANCUSKIE sztangielkami w leżeniu 4X15
- Prostowanie ramienia ze sztangą w opadzie tułowia 4X15

Piątek

Barki:
- Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4x15
- Unoszenie ramion w bok ze sztangielkami 4x15
-  Wyciskanie sztangi zza głowy 12-10-8-8
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12-10-8-8
Kaptury:
- Wznos barków ze sztangą 4x20
Sobota

Plecy i Nogi

Nogi:
- Przysiady ze sztangą na barkach 4x15
- Wspięcia na palce w staniu 4x20
- Uginanie nóg w leżeniu przodem 4x15
- Uginanie nóg w leżeniu tyłem 4X15
- Wspięcia na palce siedząc 4X20


Plecy:
- Martwy ciąg 12-10-8-8
- Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 4x15
- Unoszenia tułowia z opadu 4x15
- Podciąganie sztangielkami w opadzie (wiosłowanie) 4x15
Niedziela
Wolne

nie łaczymy 2 duzych grup miesci takich jak plecy i nogi;/ 

Aeroby czyli bieganie jazda na rowerze po okolo 30-40  minut dziennie.

oczywiscie dieta ;p

jakiegos spalacza mozesz zakupic Thermo speeda or cos innego;p

serie 4 powtorzenia 10-12 przerwy 30-60 sek.

oto ćwiczenia, które wykonuje na te partię:
-martwy ciąg -plecy
-wiosłowanie końcem sztangi-plecy
-unoszenie sztangielek w górę w opadzie tułowia - naramienne barki
-wyciskanie sztangi zza karku - naramienne barki
-wyciskanie sztangielek w górę - naramienne barki
-unoszenie sztangielek bokiem w górę - naramienne barki

Mam takie pytania:
-Czy trening na barki i plecy łączyć na jednym treningu, czy jest to bez sensu?
i Plecy łączył bym z bicem
a Barki np z nogami i przedramieniem
i mysle ze 4 cwiczenia na barki to za duzo ;p wiosłowanie i martwy angazuja rowniez tylnie aktony barkow;)
-Które z podanych ćwiczeń angażują w większym procencie barki, a które plecy?
wyzej napisalem po -
-Po ile serii i powtórzeń wykonywać danych ćwiczeń?
6-10pow. (Kidy celem jest masa) 3 serie odpoczyek od 1 do 2 min
10-12pow. (Kiedy celem jest rzezba) 4 serie odpoczynek 30-60 sek

moim zdaniem zle dobierasz partie miesni;/
bierz sie 1 duzą 2 mniejsze np;
klata+bic
plecy+tric
poczytaj w dzile trenning
pozdrawiam

Ok, dziekowka, powiedz mi jeszcze, biegac od razu po przebudzeniu, bez rozgrzewki? tzn. wstaje , ubieram sie i ide biegac, i czy ubierac sie cieplo zeby sie wypocic czy to nie ma wiekszego znaczenia?

ja tam nie ubieram sie grubo koszulka bluza
a i do tego mam paseczek WYSZCZUPLAJĄCY NEOPRENOWY mozna nabyc na allegro 4 zl a ja widze efekty

Witam testował może ktoś odżywkę Carbo Max z Activlab??
albo zna ktoś nie drogą odzywkę na masę?

na carbo nie zrobisz masy;/ to jest energy drink ;d a nie masowka
polecam Mutant Mass albo Mass xxl

Ale dalej niewiem czy rano moge na czczo biegac i czy robic trening po bieganiu od razu czy po poludniu i jaki ten trening... same pompki??

tak wskazane jest biegac naczczo ;p wtedy spalasz rezerwy tłuszczu
a tu masz domowy trenning by masteron

http://forum-kultury...__1

jeszcze jedna uwaga;p poczytaj i poszukaj a znajdziesz czego szukasz;)
rano biganie /popołudnie siłka;)
pozdro

Witam.Chciałbym abyście podali mi konkretnie jakie posiłki mam stosować aby schudnąć nie tracąc masy mięśniowej tylko tłuszcz.
Narazie ustaliłem sobie takie posiłki :
-płaki owsiane+mleko ile %tłuszczu?
-woda,herbata bez cukru
-warzywa bez gotowanej marchewki
-owoce
-ziemniaki
-chleb czarny
-ryby(makrela)
-ryż (tylko brązowy)
-twaróg chudy
Nie mogę bardzo urozmaicać sobie posiłków z powodu braku funduszy tak więc prosze o dodanie jeszcze kilku posiłków
Nie będę brał żadnych odżywek może jedynie białko z mlekiem coś takiego ale czy to dobre?
Ćwiczyć będę pod koniec dnia nie jedząc po treningu
Ogólnie to mam 176cm 77kg 16lat nieukończone
Proszę o pomoc

z czego Ty chcesz chudnac ?
włąsnie po treningu powinienes jesc ;p i dostarczac miesniom składnikow budulcowych popatrz w dziale trening treningi na rzezbe wyrzezbi ładnie i bedzie git

Witam jestem tutaj nowy wiec może przedstawię się jestem Minik i jestem w bardzo początkujący. Ćwiczę od kilkunastu dni ponieważ jak wszedłem ostatnio na wagę to się przeraziłem.
I tu zaczyna się moje pytanie i prośba o pomoc mam 22lata ważę 108kg przy wzroście 180cm (tak wiem, nie wiem jak mogłem się tak "zapuścić). Najważniejsze ze postanowiłem się wsiąść za siebie i proszę pomóżcie. Jaka dietę mam stosować jak ćwiczyć jakich odżywek i suplementów używać żeby stracić na wadze ale nabrać i mięśni. Co do odżywek kolega mówił mi ze wiele jest takich w których nabiera się szybko mięśni ale i waga się zwiększa, wydaje mi się ze mi potrzebna jest taka która nie zwiększa masy ale zmienia szybciej tłuszcz w mięśnie.Jaką dietę zęby tracić kg ale mieć siłę do "pakowania" no i jakie suplementy na stratę masy ewentualnie na rozbijanie cząsteczek tłuszczu Proszę pomóżcie naprawdę jestem załamany ze do tego stopnia zaniedbałem się. Wiem ze długa i ciężka droga przede mną. Liczę ze pomożecie potrzebującemu. Z Góry dziękuje.

najwazniejsze ,ze sa checi ;p zapraszam do studiowanie działow dieta i tenning;] a tak na pocztek to mozena rano na czczo troche pobiegac;) wtedynajdzybciej spalamy tłuszczyk;) z dokładniej jego rezrwy

saniadanie to podstawowy posiłek ;p wiec te 4 jajka mozesz dac je rano o 6 ;p ten posilek o 18 jest napewno do zmiany daj tam jakis owoc ;p+ cos;] to by bylo na tyle z mojej strony;)

Oto mój plan:

Poniedziałek:
1)klata
Mój trening siłowy na klatę to cykl 9 treningów, które są 2 razy w tygodniu.

-T % S P
-1 73 10 5
-2 78 10 4
-3 82 10 3
-4 78 10 5
-5 82 10 4
-6 87 10 3
-7 82 10 5
-8 87 10 4
-9 92 10 3
Gdzie T to numer treningu, % to procent CM, S ilość serii, P ilość powtórzeń

2)Biceps

-uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem
10,8,6,6
10,8,6,6
10,8,6,6
-uginanie ramion ze sztangą stojąc nachwytem
10,8,6,6
10,8,6,6
10,8,6,6
-uginanie ramion ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano
14
12
10
10

3)Przedramię

-uginanie nadgarstków pochwytem w siadzie
2xmax
-uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie
2xmax

Wtorek: wolne

Środa:

1)Bary
-wyciąg
10
14
18
22
26
30

2)Nogi
-przysiady ze sztangą
12,11,10,9
12,11,10,9
12,11,10,9
12,11,10,9

3)Brzuch
-brzuszki z obciążeniem na klacie
10x2,5
15x5
20x7,5
25x10
30x12,5
40x12,5
25x10
20x7,5
10x15

Czwartek: wolne

Piątek:

1)klata

2)triceps
-francuskie wyciskanie
10,8,6,6
10,8,6,6
10,8,6,6
10,8,6,6
-francuskie jednorącz
10,8,6,6

Sobota: wolne

Niedziela: wolne



Tak wygląda mój trening. Z rozwoju bicepsów, tricepsów, brzucha i klatki piersiowej jestem zadowolony. Martwią mnie barki, grzbiet i nogi. Przeglądając forum czytałem o martwym ciągu, szrugsach i podciąganiu na drążku zza karku. Jestem w stanie to wprowadzić tylko poradźcie kiedy i w jakich ilościach. Jeżeli byście coś zmienili w moim planie to z radością czekam na korekty.

poniedzialek jak dla mnie jest ok
sroda mozesz dozucic na nogi 2 cwiczonka
- prostowanie nóg na maszynie 4 serie 16,14,12 powtórzeń
- zginanie nóg na maszynie 4 serie 16,14,12 powtórzeń
i 2 na barki;)
Barki:
- wyciskanie sztangi w górę zza karku 3 sewrie 12,10,10 powtórzeń
- unoszenie sztangielek w górę w opadzie tułowia 3 sewrie 12 powtórzeń
piatek zamiast klaty daj plecy
- Wiosłowanie końcem sztangi 4 serie 12 powtórzeń
- Martwy ciag 4 serie 12 powtórzeń
- Drążek 4 serie 12 powtórzeń
i powinno byc dobrze chciaz nie jestem na 100% pewien;p i mozesz poczekac jak wypowie sie jakis mod;)) jak pomogłem mozesz dac plusa ;d

Witam wrzucam diete ktora sobie ulozylem , mysle ze pozmoze mi nabrac troche masy do tej diety bede bral jescze odzywke mass xxl jesli ktos moze to prosze o ocene tej diety czy moge ja sstosowac

wzrost 187
waga 76 kg
cel;masa

7:30-8.00
Platki owsiane 100g (okolo 360 kcal)+ 200ml mleka 1,5%tł (okolo 90 kcal)= 450 kcal
4 jaja całe na twardo(okolo 306 kcl)
sok pomarańczowy 250 ml(okolo 110 kcal)

10:35
Chleb zytni pełnoziarnisty 150g
Serek wiejski 200g
Kcal: ok 450

13:30
Ryż brązowy 100g
Pierś z kurczaka gotowana100g (okolo Kcal: 420)

16:00
Kasza gryczana100g (340 kcal okolo) + wołowina 150 g (okolo 160 kcal)=500kcal ,bądz (makaron gotowany 100g(okolo 380 kcal) + Ser twarogowy chudy 125gokolo 130 kcal) ,kefir 400 ml (kubek okolo 170 kcal)= (okolo 680 kcal)


Posilek bezprosrednio potreningowy :
ryz gotowny 100g (okolo 320 kcal) ,serek wiejski 100g(okolo 160 kcal) ,banan jeden duzy (100 g 90 kcal)(i jedna duza lyszka nutteli ) wysoko weglowodanowy (okolo 600 kcal)

Posiłek spożywany przed snem:
Ser twarogowy chudy 125g(okolo 130 kcal)
sok pomarańczowy 250 ml(okolo 110 kcal)

wartość okolo 3160 kcal

Ja tam mogę i 2 godziny ćwiczyć tylko co to mi da ?
Ból mięśni na tydzień i przerwę w treningach albo brak regeneracji !!!
Mnie ten bul nie przeszkadza ale trening siłowy zakwaszonego mięśnia nie jest dobry dla wzrostu!
Na 100 % doprowadzi do przetrenowania !
Nie tak ?
Przerwa kwalifikuje mnie do początkujących ?
Jeśli tak to zacznę od początku, prawidłowo ,,,

na poczatek moze słownik ;p bym polecil Bul sie pisze tak "Ból" ó piszemy jak sie na o wymienia a sie wymienia np: w wyrazie "boli" mysle ze moja mała lekcja polskiego sie przydala;d powodzenia